1樓：退網了不刷
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個。
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃。
2樓：豆漿愛油條丶
太少了~ 每個動作要做5組 每組12-15次 週一到週五鍛鍊 週末休息。
3樓：康河靈
如果你是初學者，這個強度還好，密度不夠，每天下午3點到5點這個時間最好的鍛鍊時間，注意要和適量的水，不要吃飯！待自己感覺已經很輕鬆了，一般乙個半月，可以換更重的啞鈴！
用啞鈴鍛鍊力量每種動作要做幾組？
4樓：
摘要。通常剛開始起步階段推薦4組動作最為合適，每組動作在上身各部位大約為8到12次為宜，下身各部位大約12到15次為宜。
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初期鍛鍊者：（適當重量）2-3組，5-8次/組。中期鍛鍊者：
全部力量80%重量）3-5組，8-12次/組。後期保持者：（全部力量60%重量）5-8組，15-20次/組。
通常剛開始起步階段推薦4組動作最為合適，每組動作在上身各部位大約為8到12次為宜，下身各部位大約12到15次為宜。
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6組); 肱三頭肌：
啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組); 背部：引體向上(儘量做10個以上。
請問您還有其他問題諮詢嗎？我可以繼續為您解答~
啞鈴一般有幾個動作怎麼練，乙個動作練幾組，每組幾個，間隔幾分鐘。
5樓：木子說情
不知道你想練那個部位的肌肉，根據你要練的部位不同，動作也不一樣，像胸、肩、背、手臂都可以用啞鈴練到，我們以胸部為例，有上斜啞鈴推舉，平板啞鈴推舉，下斜啞鈴推舉，這三個動作分別針對胸的上胸、中胸和下胸，這三個動作每個做五組，每組做8-12個，每組之間間隔的時間不要超過一分鐘，每個動作之間的間隔不要超過2分鐘，重量逐漸遞增。這三個動作做完之後可以接著做上斜啞鈴飛鳥和平板啞鈴飛鳥，這兩個動作針對胸的中縫，次數和前邊的一樣就好。
啞鈴一天練幾組
6樓：網友
一般來說，乙個動作是3-6組，每天按部位來分化鍛鍊，每個部位大概2-5個動作，小肌群12-16組，大肌群胸背腿16-20組。
以下是日常鍛鍊計劃。
第一天胸部訓練 肱二頭 腹部。
1、啞鈴臥推：10-12rm×3組。
2、啞鈴飛鳥：10-12rm×3組。
3、俯臥撐：15-20次×4組。
4, 集中彎舉 ：10-12rm×3組。
5、仰臥舉腿： 力竭×:3組。
6、卷腹：力竭×:3組。
第三天背部訓練 肱三頭 腹部。
1、啞鈴單臂划船：8-12rm×4組。
2、俯身雙臂划船：8-12rm×4組。
3、引體向上：8-12rm×4組 寬握以及窄握各一組。
4、啞鈴頸後臂屈伸：15-20 rm×:3組5、仰臥舉腿： 力竭×:3組。
6、卷腹：力竭×:3組。
第五天肩部 腿部及腹部訓練。
1、站姿啞鈴推舉：10-12rm×:3組。
2、站姿啞鈴側平舉：10-12rm×:3組3、啞鈴前平舉：10-12rm×:3組。
4、深蹲：15-20 rm×:3組。
5、仰臥舉腿： 力竭×:3組。
6、卷腹：力竭×:3組。
rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
7樓：機械師
要做有氧運動，最好是迴圈著做，乙個迴圈做四組，每一組做八個動作。要堅持不懈。
不要一口氣做好多組，一直到累得不行。這樣的話效果不但不好還有可能會肌肉拉傷。
建議同時也做一些其他健身運動。
8樓：匿名使用者
練到力竭為止，沒有具體組數限制。
啞鈴一天到底練幾組？
9樓：宇宙外的三道題
如果目的是增肌，那麼一天可以練一到3個部位，每個部位鍛鍊3到8組，一週鍛鍊5到6次。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
10樓：教練
我是健身教練，最好選用可自行調控重量的啞鈴，就是可以裝卸啞鈴片的那種重量選擇由輕到重。
鍛鍊方式。將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋。
手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快。
所以需要堅持一段時間。
每次做4組，每組8-12個。
剛開始幾天手可能連東西都拿不穩，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為痠痛就停止。
最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答。
11樓：匿名使用者
練到比較疲倦為止，沒有組數規定。
12樓：匿名使用者
看你練什麼，針對什麼部位。目的是什麼。
啞鈴剛開始練習，一組做幾個，做多少時間
13樓：禍毆險
10到12個，3之5五組，每次間隔2到3分鐘。
14樓：網友
一組做10個，一共做3組。
上肢用啞鈴鍛鍊肌肉，每天做幾組。每組多少個。
15樓：網友
首先：鍛鍊肌肉與一下幾點有關。
1、使用啞鈴質量的大小。
2、鍛鍊的持續時間和次數。
3、每組的間隔時間。
我個人提倡循序漸進的訓練模式，即：先從小的啞鈴或少加幾片啞鈴開始做起，持續的時間次數相應的多一些，每次打到肢體的極限時便停下來休息（最好在達到極限時再堅持幾下，因為質量小，不會引起肌肉拉傷的危險），休息時間一般為20s到1min不等，不要間隔時間太長（誇張的說做一次休息一天或1年，沒有效果了）。每次三組以上，堅持一段時間，效果會不錯。
本人為一中學投擲教練，不當之處請批評指正。
希望對您有所幫助。
並預祝鍛鍊成功。
16樓：網友
35斤啞鈴是單個吧？那啞鈴已是不小了，你每天十組每組15個，你發現效果不太明顯。建議：一、增加啞鈴重量，或用槓鈴來練；二、練時動作再減慢。
17樓：風狼之藍
5組，每組20個為宜。當然要根據自己的手臂力量來，不要疲勞。
18樓：失眠嫖客
一般練10-15rm能夠有效的鍛鍊肌肉，一天做三組，每組間隔時間40秒。最好是隔一天在練練到肌肉發熱發脹，略微酸脹為宜。不可急於求成。
可以做三個運動從不同的角度鍛鍊，這樣可以更加全面。
建議，單臂彎舉，錘式彎舉，臥式推舉。
可以去「肌肉網」多看看。
19樓：網友
做到自己快不行就ok 沒有什麼組數約束。
20樓：夜火霸王
如果是需要增加肌肉力量和緯度的話。需要大重量，短時間，同時，你的負荷量和你最大力量需要通過測試得出。只有知道你這兩項指標才能為你制定乙個比較粗略的計劃。
其中還要包括你的間歇時間，每組和每次的數量。而且光練是沒用的，還要通過休息外加你的飲食！這些看是很簡單但是都需要很大量的理論和實踐知識才能制定一套完善的計劃。
例如，我自己，我每個星期只需要練3天，每天40分鐘，3個月的效果比你一年的效果要明顯。所以，如果你想讓自己練得更有效率和有效果的話，需要多瞭解一下理論知識，或者去健身房！
啞鈴鍛鍊每個動作要做幾組？
21樓：匿名使用者
只要做到基本力竭，要充分鍛鍊肌肉。
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