1樓：乙隻手的魚
這個問題比較廣了，背闊肌除了做引體向上和硬拉等**動作外，還可以進行坐姿器械划船、單臂啞鈴划船、史密斯繩索下拉等動作從背部的寬度厚度等綜合方面來進行訓練，更好的打造屬於自己的倒三角。
2樓：非常黑的**
一、飛燕式鍛鍊，雙上肢後伸。二、擴胸訓練，站立，雙肘關節屈放在力骨兩側，彎腰，雙上肢向後。三、靜蹲訓練，抬頭挺胸，肩背靠牆，雙上肢與大腿垂直。
3樓：君王的孤獨
現在很多人都習慣了久坐，坐著的時候會不知不覺彎腰駝背，脖子前傾，這會導致自己的形象氣質盡毀，而駝背的現象，也是因為背部缺乏鍛鍊，背部肌肉流失導致，當背部肌肉流失，你的駝背現象就會更加明顯我們來看看同乙個人，乙個脖子前傾，駝背，乙個形態氣質優良，二者給人的感覺差別有多大我們可以看到，彎腰駝背的人不僅形象分下降，還讓你顯得更矮，這個時候，如果你還放縱飲食，熱量過剩，脂肪也會趁機囤積，你會出現虎背熊腰的形態。
4樓：東傑出驚喜
引體向上作為乙個自重練背動作，其作用卻是任何乙個器械動作無法比擬的，所以它被稱為練背王牌動作，它可以幫助我們打造強悍的上肢。
哪些專業的鍛鍊動作能夠高效練背？
5樓：熙怡
要高效的練背，我們可以做引體向上。這動作可以有效的鍛鍊我們背部的肌肉群，加強我們背部的力量，使我們的背部肌肉更加的飽滿，立體。
6樓：橘子味奶茶
想要高效的鍛鍊背部，可以試試這些動作：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體等瑜伽運動，都是對加強背部力量很有效的，長久可以保持良好背部曲線，背部更加挺拔飽滿。
7樓：dj林林
第1個比較高效的練背的動作，背部的那種向上推舉，推舉的時候背部很有爆發力，達到鍛鍊效果，第2個專業的動作提拉的動作，拉的時候背部一定要鬆緊，這樣才有力量感。
背部訓練了這麼久，有哪些高效率的練背動作呢？
8樓：wz唯一
男生的話，引體向上，每天15個槓鈴划船，以及繩子下拉等都很鍛鍊腰部和腹部，有利於美背。女生的話可以做左右扭腰和半蹲扎馬步。
9樓：李李李昊陽
可以做引體向上、俯臥撐、平板支撐、啞鈴彎舉、啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴硬拉等。
10樓：漁舟唱晚
引體向上。引體向上是乙個非常好的練背動作。可以幫助自己的被變得更加的緊實。
想要背肌鍛鍊更好，在背肌訓練時必須要做什麼動作？
11樓：520啦啦
目前比較推薦的動作是引體向上，每次做10個，做3組，休息1分鐘，做俯臥撐，每次20個，做三組，然後進行背部的放鬆拉伸，有利於恢復。
12樓：李李李昊陽
槓鈴划船、啞鈴划船、坐姿下拉、槓鈴俯身划船、負重躬身、平板支撐、引體向上等。
平時不怎麼鍛鍊背部，有哪些背部鍛鍊是大神最好掌握的技巧？
13樓：木兮寫作分享
正常情況下鍛鍊背部主要分兩種方法，一種是徒手鍛鍊，另一種是利用器械鍛鍊，那麼徒手鍛鍊的方法，最經典的就是正手引體向上，正手引體向上的動作非常簡單，我們只需要找到乙個單槓或者家裡比較結實的可以抓握的部位，兩手握住單槓，雙腳要離地懸空，雙手用力向上拉。這個動作是最經典的訓練背部肌肉的動作，只要持續堅持做的話，我們的背部肌肉就會得到非常好的訓練，不過這裡需要注意的是，在做這個動作的時候，我建議大家儘量分組做，例如每組做12個，間隔休息30秒之後再做一組，每天練習3~5組就可以了。當然除了這種訓練方法之外，還有以下幾個訓練背部肌肉的動作是比較不錯的：
1、背部槓鈴推舉
這個動作屬於利用器械幫助我們練習背部肌肉，做法也非常簡單，只要我們身體自然站立，雙腳叉開與肩同寬，雙手握住槓鈴放在背部，緩慢向上推舉，如此重複即可，正常情況下也可以分組練習，分組練習的方式大概是每組15個，每天練習3~5組。
2、背部啞鈴交替上舉
用啞鈴交替上舉，也可以幫助我們很好的練習背部肌肉，而且這種做法屬於幫助我們塑形的動作，做法也非常簡單，只需要我們保持站立的姿勢，雙手各拿乙個啞鈴，交替向上推舉就可以了，當然這個動作也是要分組練習的，左右乙個為一組，每組20個，每天練習三組。
3、俯臥啞鈴伸展
這個動作用於幫助我們背部肌肉擴充套件訓練，我們需要找乙個地方俯臥在上面，兩手懸空，每個手各拿乙隻啞鈴，由前向後緩慢進行伸展，初學者在練習這個動作的時候可能會比較困難，不過經過一段時間練習之後就會適應了。
14樓：劉長順
鍛鍊背部最好的運動專案一定是引體向上，這項運動絕對能夠讓你的背闊肌看上去非常的結實緊緻，能夠得到充分的鍛鍊。
15樓：天才人物我無敵
引體向上這項運動絕對是練習背部最好的運動專案之一，能夠讓你的背部肌肉得到很好的鍛鍊，讓你的背部非常的有型。
16樓：人過醬年
在正常情況下，背部鍛鍊有兩種主要方法。一種是徒手練習，另一種是使用裝置鍛鍊。徒手鍛鍊的最經典方法是正手引體向上。
正手引體向上的動作非常簡單。只需在家中找到單槓或相對堅固的可抓握部件，然後用雙手握住單槓，將腳懸在地面上，然後用雙手將其拉起即可。此運動是訓練背部肌肉的最經典運動。
只要我們繼續這樣做，我們的背部肌肉就會得到很好的訓練。但是，在這裡應該注意的是，在進行此練習時，我建議您嘗試按組進行操作，例如，每組做12個，然後在30秒的休息後進行一組。每天練習3〜5組。
當然，除了這種訓練方法外，以下訓練背部肌肉的練習也非常好：
準備開始練背了，有沒有什麼簡單高效的練背動作推薦一下？
17樓：養生健身小妙屋
其實背部是很難鍛鍊的乙個地方，原因之一就是我們看不見自己的背部，那麼今天在這裡我要教大家如何去啟用我們的別部肌肉，我知道這有點難懂，但是接下來你就會懂了。
一般我們在練背之前，都要先做一組拉伸，然後再做一組訓練去啟用背部肌肉，說是啟用肌肉。
其實我更喜歡叫做背部喚醒，如果我們想練好背的話，那麼我們就要學會去感受肌肉法力，念動合一。
我們先用彈力帶去拉伸下背部，如果這個動作你做對了，那麼你就能感受到背部的拉伸了，我們左右兩邊各拉伸十秒至十五秒左右，然後我們還可以去做一些彈力帶高位下拉，如果有器械的話，最好還是用器械去做。
但是大家要注意了一定要去選擇小重量的，拉伸彈力帶的時候，我們要去感受肌肉的收縮，在每一次下拉彈力帶的時候，都要盡力去收縮背部肌肉，即便是離心動作，也要保持肌肉收縮。
我們千萬不要讓彈力帶對我們的動作產生過大的阻力，這個彈力帶高位下拉的動作大概去做二十下左右。
如果你只有乙個彈力帶的話，你可以左右分開去做，這兩個簡單的動作就可以讓你的背部訓練大有不同。
接下來我們就可以做正規的動作了，我要推薦的第乙個動作是吊環引體，這大概是最好的練背動作了，它能最好的去打造我們的背部，我用這個動作訓練有幾個月了，這可以說是我最喜歡的背部訓練方式了。
這個動作的好處在於可以獨立左右兩邊的訓練，能夠對稱的訓練我們的背部，我的推薦是這個動作做四組，前二組每組十二下，每一下保持兩秒的離心，你可以自己去感覺一下。
離心的好處不言而喻，做離心動作的時候我們要儘可能地動作緩慢一些。因為我們可以在每一次拉起地時候都要收縮背部肌肉，感受幾秒地頂峰收縮，即使放下，也要保持肌肉收縮。
這樣的話對於我們的肌肉就可以保持無間斷受力，更好的訓練背部，如果你還有餘力地化，那麼你可以儘可能讓自己地次數超過十二次，但是如果你地力量不足的話，我希望你也不要操之過急。
如果大家沒有吊環可以用的話，或者你認為用吊環做引體很困難的話，那麼你也可以選擇用單槓去做這個動作，要是做自重引體有些困難的話，就找點東西助力。
我也能更好的收縮背部肌肉。這僅僅是我個人喜好，大家可以去嘗試一下，但我還是希望你們能用自己的方式。
18樓：李李李昊陽
可以做槓鈴划船、平板支撐、直臂下拉、器械坐姿頸後下拉、俯身啞鈴划船、坐姿高位下拉等。
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居籬自強 政治其實是最容易學的,不用找個輔導班輔導一下,我的政治每次都是90多,不騙你.我的方法從初中就看新聞聯播,因為政治書的大觀點都是新聞聯播中來的,如科學發展觀,建設社會主義新農村等,就是要積累大觀點術語,而政治書是解釋這些大觀點的語言.你預習的和複習的時候,要多用心記有基本,根本等詞語的句子...
lol捷拉有沒有什麼使用心得，中路或輔助都可以，求大神
中路qw推線完了刷野，打ap聖杯打ad鬼書，大面具，冰杖，中間有錢吃個鞋子。其他看情況。中路比這英雄優秀的太多了，消耗不行，控不穩。推薦輔助，偷錢輔助裝，眼石，看情況5速鞋還是什麼鞋子。然後出裝差不多，輔助能消耗就消耗，wq，qw，ew，盡量在最遠距離消耗，因為太脆了這英雄。加點主q負w。捷拉輔助現...