1樓：匿名使用者
仰臥起坐 只要你能堅持 包你滿意 我就是二尺八的腰圍，現在是二尺四，不過我堅持了四個月。
2樓：網友
每天堅持做仰臥起坐。
在家裡沒有器材怎麼練腹肌？小肚子的贅肉怎麼練沒？
3樓：q教練
2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）
3.反覆做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。
4樓：速達_濟南天禹
練腹肌是要先減腹部脂肪（小肚子的贅肉），再練腹肌的。
1〕有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)，這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。
2〕腹肌運動(仰臥起坐)。
腹肌運動(仰臥起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌運動(仰臥起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
要注意的是：如果要運動來讓身材更加健美，必須持之以恆，而且必需超過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪！
此外，早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸得食物，即使要吃，可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什麼運動，容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃，但不宜過量。
高釺維食品及低脂食品更能讓**計劃更加事半功倍。
5樓：網友
在家裡練腹肌，其實蠻簡單的，你可以買個健身墊，在健身墊上面可以做n多種鍛鍊腹肌的動作，鍛鍊腹肌要堅持每天做，鍛鍊腹肌前要慢跑半個小時以上，讓你的腹部脂肪燃燒起來，然後再做腹肌鍛鍊，那樣贅肉減的更快些。
6樓：網友
首先消除脂肪缺不了有氧運動，純粹的腹肌訓練是無法做到減脂的。你可以將慢跑和腹肌肌肉鍛鍊動作結合起來做間歇運動訓練，每做一組腹肌動作就慢跑2分鐘，腹肌動作可以不同，每組次數30次，力量不夠就做不完整的半城運動，如仰臥起坐，你的力量不足以做完整的30次，就放下一半或一半的一半做動作30次，要剛好30次力竭，自行掌握。間歇運動鍛鍊至少40分鐘，開始慢跑5分鐘熱身，最後再慢跑5分鐘結束，拉伸運動做完全，讓肌肉恢復加快和肌肉柔和。
7樓：滑雪天堂北大湖
必須慢跑，將腹部肌肉顛軟變鬆，然後用腹肌輪就行了！必須要先有氧運動才可以在做腹肌運動。
有什麼運動可以鍛鍊腹部肌肉或是消除小肚子的
8樓：網友
腹部**最快的方法無非是運動和控制飲食，只有做到這兩點，才能真正算得上腹部**最快的方法。其它什麼節食、按摩等都可以說是曇花一現。腹部減脂法，簡單易學，紮實地練上幾回，隔一段時日，必定能出現令人滿意的效果。
1、要想達到腹部**最快的方法，必須將有氧和無氧運動相結合。有氧運動很簡單，只需要每次無氧運動後再進行30分鐘以上的跑步、快走等。
2、無氧運動方法如下：
方法一：仰臥起坐。
做法：平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。
另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
方法二：曲膝抬腿。
做法：平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。
方法三：曲膝抬腿。
做法：坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
方法四：側腹肌訓練。
做法：一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反覆數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
3、** 要改變飲食習慣。
吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散 步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。
9樓：有意思小**
每天8分鐘的腹部運動，消除小肚子。
哪些鍛鍊下腹的動作能擺脫小肚子？
10樓：社會資訊小蜜蜂
卷腹、平板支撐等。卷腹是非常適合在家裡完成的虐腹動作。平板支撐效果好，耗時短。
11樓：漁舟唱晚
仰臥起坐。仰臥起坐需要用到全身的力量，尤其是腹部的肌肉。一直堅持鍛鍊，能夠練出**的腹肌。
哪些簡單動作不需任何器械就能練出平坦小腹？
12樓：怪先生
不需要任何器材就能練好平坦小腹的動作有很多，比如平板支撐，俯臥撐，卷腹運動，這些運動都可以讓腹部用力，燃燒脂肪。
13樓：珊珊媽媽在深圳
那就是無器械運動—平板支撐 ，初學者每組保持20秒，每次3組。組與組之間間歇不超過30秒。
每天一分鐘，注意身體從頭到腰必須保持一條直線才最有效，若要增加難度，手臂或腿可以提高。
14樓：愛摸魚的陳老師
一，平板支撐可以不借器械就可以練出平坦小腹。
二，"空中踩單車"也是公認的可以瘦肚子的動作，此外還可以瘦大腿噢。
如何有效的鍛鍊下腹
15樓：徒手健身阿偉
三大王牌虐腹動作冊哪，讓你空姿旁馬甲線從此不迷鬥橡路。
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