1樓：健身煉志
大家好，相信大多數開始為自己定目標的朋友，最關心的問題就是減脂了，今天就來分享一下，對新手來說減脂最應該注意的幾件事，那麼該怎樣實現減脂成功呢？抓住這3個重點，其實變瘦並不難！<>
重點一：控制熱量。
說到底還是要回到吃上面，因為熱量的控制是你減脂過程中，最為重要的乙個因素，假如你這方面沒有控制好的話，那麼不論你完成了多麼劇烈的運動，你的脂含量也許都沒辦法下降。
控制熱量的原理其實很簡單，只要你每天的攝入量，是要小於該天中所消耗的，那麼你的脂含量就會下降，那這個量要小於多少呢？建議大家先從15%開始，如果還是沒什麼改變的話，就再慢慢往上加大。<>
那我們該怎麼弄清楚今天消耗了多少呢？你可以搜尋tdee計算器，這個東西就可以幫助你，去大致的計算出，你的身體一天中消耗了多少的熱量，可以將其得出的結果作為你的參考。
你還要清楚的一點就是，在脂含量下降的同時，你的肌肉可能也會減少一部分，要想儘可能的減少這種情況的發生，那麼你就要在飲食中保證蛋白的攝入夠多，這個也是可以通過相對應的計算器得出參考值。
重點二：抗阻力訓練。
抗阻力訓練要以多關節練習為主，也就是常見的三大項等動作，因為這些練習能夠同時訓練到最多的肌肉，能夠幫助你增加整個身體各部分的肌肉量，對於不知道怎樣進行各部位訓練的新手很有效。<>
肌肉量的增加意味著你會在平常的活動中，可以消耗掉更多的熱量，從而提高你的減脂效率，足夠多的蛋白攝入，可以儘量避免你在減重過程中的肌肉流失，這點對訓練也是很有幫助的。假如你是完全沒有經過訓練的小白，你甚至有很大的可能做到同時增肌減脂。
重點三：有氧運動。
大多數人會將這個作為重點，並且認為非要做不可，但是這些人往往會忽略重點一，有氧只是乙個幫你製造更大熱量缺口的手段，可能你做了半小時有氧，可能還不如少喝一杯含糖飲料。
假如你不將重點一做好的話，做再做的有氧對減脂的效果也是有限的，所以希望大家不要一開始，就做很多的有氧，你的身體會產生適應性，甚至會讓保護機制產生作用，自動自身日常活動中的降低代謝水平。
2樓：青島小魚聊創業
不能吃高油炸、高糖分的食物，不要熬夜，調整好自己的心態，平時多增加訓練強度，就能實現減脂成功。
減脂的關鍵到底在於哪一點？
3樓：網友
**的關鍵是降低體脂率，而不是減重。只有體脂率下降了，你才能真正瘦下來。如果你體重下降的過程中減掉的是身體的肌肉、水分、廢物等物質，這樣是無法真正瘦下來的。
所以，**要搞清楚物件，而不是盲目減重。只有減脂不減肌，才能科學瘦下來，擁有苗條、緊實的身材線條。
肌肉是身體寶貴的組織，也是耗能組織，會影響身體的卡路里消耗。而肌肉含量高的人，意味著每天可以比普通人消耗更多卡路里，有效提公升身體的基礎代謝值，擁有一副易瘦體質。
想要在減脂過程中留住肌肉，避免肌肉流失，我們要學習這幾個方法：
1、加入力量訓練，不要單純地進行有氧運動。
長期有氧運動可以幫您有效燃脂，提公升活動代謝，卻無法帶動肌肉的生長，反而會造成肌肉的流失。尤其你選擇中低強度運動，每次運動時間超過50分鐘的時候，肌肉損耗就會出現。
為了避免肌肉損耗，提公升肌肉含量，我們可以縮短有氧運動時間，同時加入抗阻力訓練來提公升肌肉維度。
我們可以從深蹲、俯臥撐、引體向上、山羊挺身等複合動作入手，每次半小時即可，一週安排2-3次力量訓練鍛鍊身體肌群，可以避免肌肉損耗，提公升身體的基礎代謝值，幫你加強燃脂塑形速度。
2、補充蛋白質。
**的過程中，我們要控制卡路里攝入，但是不能單一飲食，而需要注重營養的補充。高蛋白食物可以給身體補充氨基酸，促進肌肉的合成，避免肌肉的損耗。
因此，減脂飲食的過程中，我們要注重蛋白質的補充，比如雞胸肉、魚肉、奶製品、蛋類等食物，保持低油鹽、清淡的烹飪方法，可以控制食物熱量，同時保持食物營養，有助於吸收跟消化。
3、控制體重下降的速度。
**過程中，體重下降太快容易造成肌肉的流失。科學的**速度，要控制每週體重下降速度不超過體重的1%。如果你的體重100斤，那麼，一週體重下降速度要控制在1斤左右。
此外，你可以定期測量自身的體脂秤，體脂秤可以反映出你身體的肌肉、骨骼、水分、脂肪等的含量，讓你知道你減掉的是什麼物質。
4樓：陽光燦爛
減脂的關鍵：讓身體產生熱量缺口，促進脂肪分解，身材就會慢慢瘦下來！
而提高熱量缺口，不外乎是兩種方法，一種是降低熱量攝入，另一種是提高身體的熱量消耗，這就要求我們需要管住嘴、邁開腿，同時戒掉平時的生活惡習，養成好的生活習慣，保持身體旺盛代謝，才能擁有好身材！
幾個方法提高身體的熱量缺口，讓你慢慢瘦下來，合理控制熱量水平，避免脂肪堆積。
普通人每天的熱量攝入水平在1800-2000大卡之間，**期間，你要減少300-400大卡攝入，這樣身體就會調動儲備脂肪進行消耗了。
值得注意的是，過度節食的方法是不可取的，如果你每天的熱量攝入低於1000大卡，這就無法滿足身體的基礎代謝需求，身體就會陷入饑荒狀態，從容主動分解肌肉，來降低基礎代謝，讓生命減少熱量支出。
因此，合理的熱量範圍既要大於身體基礎代謝，又要小於是總代謝值，你才能健康的瘦下來，2、補充身體所需蛋白蛋白可以補充身體所需營養，提高食物熱效應，給肌肉的生長提供原料，保持身體代謝水平。身體消耗蛋白所需的熱量比其他食物更高，消耗時間也會更長，飽腹感也會持久。
因此，我們三餐要多補充一些優質蛋白，適當吃一些雞胸肉、牛奶、瘦牛肉、蛋類食物、奶製品、鮮蝦等食物，但是注意要保持清淡的做法，避免熱量飆公升。肉中富含蛋白，我們可以選擇瘦肉類的食物，可以滿足你吃肉的慾望，預防暴飲暴食的情況出現，多做抗阻力訓練。
一公斤肌肉的熱量消耗是一公斤脂肪的好幾倍，也就是同樣體重的兩個人，肌肉多的人每天可以消耗更多熱量，不易堆積脂肪，身材就會保持得更好。
所以，我們平時要多做一些複合動作的訓練，比如深蹲、引體向上、俯臥撐、俯身划船、負重推舉、硬拉等動作入手，每個動作進行20-30組訓練，逐漸提公升身材曲線。拒絕久坐，每隔1小時起來活10分鐘。
我們平時要提高活動量，消耗身體卡路里，平時要減少久坐，久坐會抑制下肢迴圈，加速肌肉流失、關節硬化，我們每小時要起來活動10分鐘，踮踮腳、做做拉伸訓練、爬爬樓梯可以促進身體血液迴圈，有效延緩身體老化，降低發胖幾率。
5樓：硝煙
減脂的關鍵點在我看來就兩個字：持續。
經常有人會問，我每天吃什麼什麼，運動多少多少能瘦嗎？多久能瘦？或者是為什麼我這樣堅持了多久多久還沒有瘦？
這時候我只能「能瘦，但你能持續多久？」
其實每當看到這樣的人，我能看到他們的努力，他們對減脂的渴望，他們中有些人真的吃得很少運動量很大，我也很希望他們能瘦下去。
但現實是，這些人大部分在乙個月內放棄，少數減掉一部分體重最後也再**回去。
因為從一開始，他們就把減脂看成了痛苦的任務，總想著快點完成就萬事大吉了。減脂的原理是很簡單，一句話說就是攝入小於消耗，但人體哪有那麼簡單。
如果我們把人體看做乙個天平。
不管是控制飲食還是增加運動量，都相當於施加了乙個外力讓天平向體脂減少的一方傾斜。很顯然，這樣可以做到減脂，然而一旦你撤掉了這個外力，身體就會慢慢重新回到原來的平衡狀態，也就是所謂的**。
而什麼是真正的減脂成功呢，那就是改變天平的結構，製造新的平衡點，達到新的平衡狀態。
對於人體來說，首先是人體內部的變化，肌肉含量的增加，器官代謝率的提高等等。而這一系列改變是非常緩慢的，需要長期的力量訓練與心肺訓練。
其次是養成新的生活習慣，這個習慣一定是能讓你毫不費力持續下去的習慣。比如你可以持續吃的儘量清淡，偶爾吃頓大餐，基本戒掉零食飲料，一週做幾次自己喜愛的運動。但你不可能一直每天只吃1000kcal出頭，讓自己餓的不行，再拼命練個幾小時，讓自己又累又痛苦。
如何鍛鍊才能達到減脂目的？
6樓：網友
1 攝入足夠的蛋白質。
我們在健身減脂過程中，要想讓自己最大化的維持身體肌肉量，就必須要攝入足夠的蛋白質，這樣才能保持你肌肉的供能和修復，讓它們不會減少。那麼我們在減脂期間蛋白質該怎麼攝入呢？我們不能還是像增肌的時候那樣子猛吃了，我們的蛋白質攝入量也是要有適量的控制的，如果攝入過多，它們也是會轉化為脂肪，讓你的身體體脂增加。
2 攝入低脂肪的食物。
我們在減脂期間，食物的選擇是至關重要的。如果你在減脂的時候，還是像增肌的時候那樣隨意的吃入高熱量的食物，那你的減脂訓練就是在白費力氣。我們在減脂期間，大家要改變自己的飲食計劃，對於食物的選擇要嚴格對待，要以低脂、新鮮的食物作為主要的食材。
低脂肪食物的熱量要佔每日總攝入量的20%。
3 儘可能的減少碳水攝入。
大家在減脂這個過程中，要儘可能的減少碳水化合物的攝入。我們的飲食比例中不要讓碳水的比例佔的過多，當你攝入的碳水過多時，它們在體內也是會轉化為脂肪，讓你的體脂上公升。所以，大家在保證好自身的基本攝入需求外，就不要攝入過多的碳水了，不要以為它脂肪含量低就可以多吃，這隻會讓你的體脂提公升。
4 一週4~5次有氧訓練。
我們在減脂期間，除了必要的力量訓練外，還要在一週內增肌4~5次的有氧訓練，每次的訓練時間控制在45~60分鐘。有氧訓練是減脂的利器，通過力量和有氧結合的鍛鍊方式，可以讓我們保持身體的肌肉量，還可以讓身體體脂得到有效降低。
7樓：烈火三代
一 俯臥撐乙個都做不起來 ！
俯臥撐其實是乙個很好拿來衡量身體狀況的運動。因為它會同時到背部、肩膀、手臂還有核心肌群。所以，如果你的身體維持的不錯，不管男女都應該至少能做幾個。
包括50歲以下的男性應該至少能做5-10個。但仍看個人差異，如果你真的連1個都做不起來，別懷疑，你真的需要開始運動了~！你的上肢+核心力量太弱啦！
我說的可是標準俯臥撐哦。
二 須花較多時間讓心跳慢下來。
當你在運動健身的時候，你的心臟會跳比較快，這樣才能把所需要的氧氣打至身體各處。因此，你的心跳會達到每分鐘130-160下。當你停下來後，會每分鐘下降20下左右，直到恢復正常速度。
如果你身體維持在好的狀況，就能較快速度慢下來。但如果你太久沒運動，心肺能力差，讓心跳恢復正常就可能需要花較多時間了。
三 腰圍越來越粗。
不僅僅是女生，男性也應該養成量腰圍的習慣，確定自己是不是有太多的脂肪堆積在身體中部。儘管體重高低並不能代表身材如何，但「重量集中在肚子」絕對代表你的身材已經沒有型了。
此外，肚子有太多脂肪也說明你是典型的內臟脂肪過多的表現，而內臟脂肪過多也代表你很有可能會有心臟、腎臟、肝、消化器官和胰臟等問題。相比較你能看到的身體脂肪（皮下），內臟脂肪才是你更應該關注的部位，而消除它最好的方式就是運動！
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