新人初來乍到，想請教一些關於暑假在家肌肉鍛鍊計劃的一些問題。
1樓：smile多唻a夢
早上起來做俯臥撐（30個，10個一組，做乙個（在彎曲手臂時）停兩秒在起來）和仰臥起坐（1分鐘30個，3組），一週保持在5次左右，剩餘兩三天晨跑。晚上打打籃球，適當的做深蹲。如果身體開始不行的減少運動量，體質上去了在增加量。
有問題請追問。
2樓：網友
暑假主要堅持每天游泳（小游泳館即可），跑步如果有毅力可以堅持，另外推薦騎車（如果有的話）。其實每天打籃球完全可以減下去的。
3樓：ne**茶好
腹部型肥胖危險》臀部型肥胖。
腹部型肥胖——男多 臀部型肥胖——女多。
4樓：網友
看到幾個都是敷衍了事 還是我來原創乙個吧：俯臥撐 每次30-50個 因個人身體素質 能做多少組做多少組 直到手臂暗道痠痛堅持不了為止 一般這樣說明肌肉正在新陳代謝 第二天會更加感到痠痛 別放棄 堅持 3天后你就會慢慢習慣了 堅持一週後 你會明顯感覺手臂粗了 硬了 用力時能看到明顯的肌肉 不只是肌肉 力氣都會大很多 繼續保持下去你會更加強壯的 這是練手臂的方法 腹部的話做仰臥起坐 30-50個 能做幾組是幾組 總之你會感覺到肚子有緊繃感的 腿部的話就短跑和做上下蹲 速度要快用腳前掌發力 上下蹲 每次30-100次 多做幾組 還要合理安排飲食 每天要堅持喝牛奶和吃雞蛋 每天保證一定量的牛肉 還有豆制食物 這些對促進肌肉生長很有幫助 剛開始練的時候會感覺到很難受的 但是挺過去後覺得也沒什麼 因為我是體育特長生 所以我對這個在行 我自己有實踐過 絕對效果好 是男人就要對自己狠一點 祝你早日練就完美身形。
暑假在家裡鍛鍊肌肉的計劃
5樓：宇宙外的三道題
暑假啞鈴鍛鍊計劃：
美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
6樓：網友
...太弱了，我17歲，不記得到底多大了，反正那時候6年級，一分鐘做60多個俯臥撐，標準的那種，雙腳併攏，肩膀低到肘部以下。我只是想看看1分鐘我能做多少個，其實還有力氣做下去的。
你現在這種情況就別用輔材來鍛鍊了。
1.俯臥撐，如果你現在只能做20個，那麼一天做上個5組，中間時間不要超過2小時，也就是說，先做20個，做完休息一會，再做20個，再休息一下，如此做到100個。
2。注意一點，你這樣子就算做到了100個，估計第二天就動不了了。所以做之前一定要熱身，以免拉傷了。做完之後一定要按摩肌肉然後放鬆一下，不然隔天會酸到你動不了。
3. 仰臥起坐，不要用東西壓，平躺，屈膝。雙腳踩在地上。
就這個姿勢，然後你雙手抱頭，慢慢抬起你的腰來，注意：雙腳不要離地，一定要踩好了，否則沒效果。也就做20個，多了先不要求你了。
做個3組。4. 俯臥撐100個你坐下來不感覺到累的時候，可以選擇將雙腳放到桌子上1公尺左右高的那種，手撐著地面做，標高的話，就是雙手是0公尺，雙腳1公尺。
想要鍛鍊身體，記住一點。要堅持，如果你放棄，就什麼都沒了。一定要堅持。
寒假在家，想鍛鍊下身體肌肉，求高人給一套系統的鍛鍊方案。
7樓：網友
很高興問你解答~~
你的器材是夠了，健身啞鈴足夠，曲力棒基本用不到，給你乙個純啞鈴的健身計劃，你對著來吧。
週一：胸，平板啞鈴推舉，四組，每組儘量做到8到10個（要是極限重量），俯臥撐（腳部搭高，練習上胸肌）30個x四組，平板啞鈴飛鳥夾胸，10個x四組。肱三頭：
窄手俯臥撐15個x兩組，頸後啞鈴單臂屈伸10個x三組，仰臥啞鈴臂屈伸10個x兩組，坐姿啞鈴頸後臂屈伸10個x三組。
週三：背和肱二。背：引體向上6個x四組，單手啞鈴划船10個x四組。肱二頭：啞鈴彎舉10個x三組（左右手），單臂蹲坐彎舉10個x三組，單（雙）臂斜板彎舉10個x三組。
週五：肩：坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均10個。俯身飛鳥使用超級組(倒金字塔法)。即重量由大到小，每組組10個，直到力竭。
週日腿，負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。跑步5km。每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息不超過一分鐘（這是重點）。希望你能持之以恆。
飲食方面：注意補充蛋白質，雞蛋，肉類。
8樓：網友
跑步： 腹肌、腿部、臂膀、胸肌。
啞鈴： 胸肌、臂膀、腹肌。
曲力棒：臂膀、胸肌、腹肌。
建議每天早上或晚上 ，找個時間段，固定、堅持 就好中速跑5km ， 休息10~20分鐘 ，啞鈴 10組，每組10~30個 ，仰臥起坐40~100個。
休息10~20分鐘， 曲力棒3~5組，每組10~20個休息20分鐘左右，俯握撐 10~50個（根據體力，量力而行）剛開始時量不宜太多，到後面慢慢往 上加。
9樓：教練
要科學的達到健身目標，需要注意力量運動、有氧運動、合理飲食安排 並且更重要的是要制訂適合自己的健身運動計劃。
想達到目標不是三兩句話能描述清楚的。
有健身疑問可以找本健身教練解答。
10樓：聞舞霜拳
你自己沒有計劃，別人說了你也不會照做。做了你也堅持不了幾天的！不信咱打賭。
暑假練肌肉計劃,
11樓：法溶溶板奇
樓主你好；1，清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力。速度。爆發力。
2,仰臥起坐練腹肌一組60個做4組吧。拳頭俯臥撐可以練二頭。三頭。胸肌每組30個。做4組。
3,深蹲，蛙跳，鴨步。有能力的話在做個負重深蹲。練大腿和小腿肌肉。
4,壓腿提高自身的柔韌性。
求暑假肌肉訓練計劃
12樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
13樓：大愛隨風落
同志啊 我現在也在練呢。主要是早上起來跑步 之後仰臥起坐 俯臥撐 公升蹲 兩組 下午再練 還打籃球 每天2小時以上 我堅持了2天了 力氣大點起來了 就是肌肉還有點痛著 忍忍就過去了 肌肉練出來對把妹可是有大作用的 希望暑假之後你能給同學們乙個不一樣的你。
14樓：網友
你好 要線條就小重量 多組數和次數 一般一天8組 每組16-20個練到肌肉酸脹。
15樓：la羅
你買個沙袋跑步 感覺更好。
16樓：璩夜桖
早上跑步 做俯臥撐 晚上跑步做仰臥起坐。
想學古琴，但想請教一些問題，關於學古琴的一些問題
風過殘葉蕭蕭落 年齡限制沒有 只要你自己感興趣 無論歲數都能學 而且它對你的 水平沒什麼要求 只要你認真就可以 不過你的年齡可能學的會慢一些了 因為對 已經沒那麼敏感了。我爸40多了還跟我學琴呢 青島的不太了解了 我了解的都是北京的老師 不過現在一對一的雪飛一節課怎麼著也300了吧 不是一對一的古蹟...
我是一名剛剛踏上保險行業的新人想請教一些問題
鑑於以上所述，結合本人的工作經驗我來說兩句 第一，你的定位是講師，可實際你目前所從事的工作主要還是側重於團隊帶和 組織架構的組建，二者有點牛頭不對馬嘴。當然，前期的實踐工作對你日後的工作還是頗有益處的。第二，會議營銷本沒有錯，也是乙個相對可以快速提公升團隊業績 集中促成的較好方式。同時，請注意運作的...
關於愛情的一些問題想請教大家，關於愛情的一些問題想請教大家
如果你真的是 把你的心開啟，用你的真心對待身邊的每乙個人，我想他們肯定是會接受你的。我想告訴你的是，無論什麼時候，無論遇見什麼事，你都要挺直自己的脊梁，昂起自己的頭，揚起自己的微笑。不要過多的在乎別人的眼光，微笑是很有感染力的，發自真心的微笑，更是美麗。我知道，也許話說起來很簡單，做起來也許和困難，...