1樓：
可以將啞鈴的一頭卸掉，然後持啞鈴杆的一頭，將整個小臂都放在彎曲的大腿上，另一腿，單膝跪地，持啞鈴的手上臂不動，小臂就像和別人掰腕子一樣，將一頭有啞鈴片的啞鈴向上掰，再放下，這是一次，可以做12至15次，為一組，可以做3—4組，然後換另一隻手。這個是李小龍寸勁拳，練習小臂的一個方法。
還有，可以用繩子拴上一個重物，另一頭拴上一根木棒，繩子長大約和肩膀與地面距離一樣，然後兩隻胳膊伸直，兩手心向下持木棒，然後捲動木棒，使繩子向上纏繞，將重物由地面纏到手的位置，再慢慢放下，這是一次，可以做10——15次，為一組，可以做3組。
這也是李小龍練習寸勁拳的一種方法
然後，做放鬆運動。
2樓：匿名使用者
拿一啞鈴,坐姿,小臂水平放在腿上或水平面上,..用手腕的力量舉啞鈴...你會感覺小臂酸脹疼,恭喜你,練到位了.(健身房標準練法)
3樓：教練
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題，感覺 反握槓鈴卷腕 卷腕子 正手啞鈴彎舉 腕力器 都可以 達到鍛鍊效果
有健身疑問可以找本健身教練解答
4樓：匿名使用者
啞鈴、槓鈴、臂力器、打羽毛球等都可以鍛鍊小臂。
什麼運動可以鍛鍊小臂的力量？
5樓：
1，上臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設計mma綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
2，下臂旋轉，這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
6樓：劉曉東
鍛鍊小臂肌肉簡單有效的方法:
1:手持啞鈴放在身後，掌心朝後，胳膊不動，然後卷腕.
(反覆練習)
2:卷千斤棒，就是在一個木棍上用繩子吊一個重物,然後雙手前平舉,通過卷棒將重物吊起來，再放下..(反覆練習)
7樓：匿名使用者
俯臥撐，引體向上，打羽毛球
8樓：匿名使用者
引體向上吧 我體育老師說的
9樓：卡露鈴兒
或者可以練習舉重.(小一點,輕一點的)
求一套完整的鍛鍊方法。
10樓：村裡唯一的希望喲
一、明確鍛鍊的目的
在準備鍛鍊之前，要有一個大致的規劃和設想，明確鍛鍊的目標和基本要求。例如，有人把鍛鍊作為閒暇時的一種娛樂，活動以下筋骨，調整以下心理狀態；有人是為了矯正身體某部位微小的畸形；有人為了健身，達到改善體型的目的；有人想達到某種體格標準；有人純屬為了**；有人想做一名健美運動員，參加健美表演和比賽；等等。目的不同，計劃各異。
二、掌握自己的基本情況
主要包括身體健康狀況、身體素質水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質與空餘時間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛鍊的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。如果想在競技健美方面有所造詣，還必須考慮比賽任務。
三、落實鍛鍊的場地器械
制訂鍛鍊計劃時，必須考慮鍛鍊的場地和器械條件。是在家裡自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數。這樣，根據條件才能制訂出切實可行的鍛鍊計劃。
四、制訂好課時鍛鍊計劃
這是實施鍛鍊最基本、最重要的一個環節。
其內容包括： 1、每次課鍛鍊的任務和要求。
2、每次課鍛鍊的身體部位及採用的方法、器械及動作。
3、每次課每個部位鍛鍊的時間分配和運動量安排。
4、每次課每個動作的重量、次數、組數、強度和密度。
總之，一個完善的鍛鍊計劃應使每個鍛鍊者能從中獲得最大的收益，且都能做到：
1、確切瞭解鍛鍊怎樣開始，從哪兒著手，每一步該做些什麼。
2、輕鬆、適度、順利地進行鍛鍊，不會引起受傷和驚慌，也不介意練了多長時間。
3、穩定地朝著既定目標前進。
4、鍛鍊過程中對測定的鍛鍊效果感到滿意。
5、在家裡鍛鍊無需大型專門器械。
11樓：匿名使用者
沒有啞鈴凳配合訓練就用一般凳子拼起來把，還有**
1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
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