1樓：中二潔
啞鈴**操:第一條符合你的要求，為了健美也應該練習全面。供你參考。
這套訓練計畫每次做3組，每組10次（用5—10磅的啞鈴），每週訓練兩次。
1.側衝腿（減少大腿內贅肉）
直立，雙腿分開，手持啞鈴置於肩上，下蹲身體並慢慢地向右側出腿，右膝對大腳趾上方（不要超過腳趾），控住2秒，保持上體正直，移動身體，身體重心作用在腳後跟上，慢慢還原到中間，移動身體向反方向重複做。
2.下蹲跳躍（整體瘦腿）
雙腳分開，寬於肩站立，手持啞鈴置於體前，將身體重心移動至腳後跟。繼續下蹲後身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當跳起時，鎖緊肘關節，收腹。
3.弓步下蹲（大腿外側）
手持啞鈴於身體兩側，右腿向前跨一大步並成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然後慢慢還原。
4.持啞鈴體前屈
挺胸，兩腿併攏直立站好，手持啞鈴置於腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行，保持背部平直，重心放在後腳跟上，慢慢還原。
5.風車衝腿
a.直立，雙臂置於頭上，輕輕地向左轉體，左腳向外，右腳向前，提起後腳跟，並保持右腿和背部的平直。
b.左膝成90度，當雙臂移至左腿兩側時，右腳不離開地面，站立還原。
6.仰臥側抬腿
向左側躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放於體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高於臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘公尺。
祝你成功
2樓：匿名使用者
你需要瘦腿了，長跑，長距離行走，都是有效果的。
3樓：匿名使用者
是因為發胖的原因，多吃水果和蔬菜，多喝水，減掉多餘的脂肪就好了
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