1樓：郜心妍
首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！求採納
肌肉生長的原理
2樓：化驗員小張
肌肉的增長是大強度的訓練把肌纖維破壞，以後通過睡眠、高蛋白的飲食來修復肌肉，修復的過程中肌纖維會增加。這就是肌肉增長的原理。
為了更好地進行增肌鍛鍊，還需要避免以下問題。
1. 多做腿部訓練
很多人都覺得有腹肌，倒三角就是好身材，所以集中訓練胸部和腹部，很少關注到腿部的訓練對於增肌是有很大好處的。腿部肌肉是人體的最大肌肉群，練腿能提高男性睪酮分泌，促進全身肌肉發展。有研究表明腿部訓練甚至能促進手臂肌肉增長。
2. 適當地做有氧
很多朋友都聽過增肌需要控制有氧，因為有氧會消耗熱量，而增肌的前提是熱量攝入大於消耗，因此不少好肌友選擇了不做有氧，以保證肌肉合成所需的熱量。
但其實適當的有氧不但能增強耐力，提高整體訓練強度，還能提高心肺功能和身體的健康指數，控制皮脂，避免增肌變增肥。所以增肌也有很做有氧的必要，但一週可以控制在2~3次，每次30~40分鐘即可，最好和力量訓練分開，慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。
3. 多做複合動作
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助增長肌肉。所以給予肌肉足夠刺激非常關鍵。
而複合動作對肌肉的刺激是無可替代的，動作參與的肌群越大、越多，負重越高，越能刺激睪酮的分泌。所以要多練深蹲、臥推、硬拉、推舉等超大重量、大肌群的訓練。
1）腿部必練深蹲
2）背部必練硬拉
3）胸肌必練臥推
4）肩部必練推舉
5）二頭必練彎舉
複合動作往往會更累，但越累的動作往往收益越高，增肌千萬不要跳過這些“痛苦”的複合作。而且訓練時間控制在1小時為最佳。因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睪酮，但是睪酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛鍊是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。
4. 補充蛋白質的攝入
前面說過增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。
3樓：
肌肉增長的原因是：超量補償（也稱超量恢復）。在肌肉鍛鍊時有些肌纖維會斷裂，鍛鍊後肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就更大了。下面詳細介紹一下肌肉的增長方法：
簡單的說，肌肉的生長是一個刺激，補充，生長這樣一個過程。肌肉的生長需要力量訓練即大重量，高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之後身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復，這樣便達到了肌肉生長的目的。
對於以增長肌肉為目的的健身者來說，主要的任務就是通過增大訓練重量、多組數等方式增加訓練強度以達到深度的肌肉刺激，從而達到肌肉纖維破壞這樣一個過程，然後通過營養的補充，幫助身體完成超量恢復這樣一個過程。
以下拓展介紹一下有肌肉的好處：
大量的運動能使人長壽：要想有一身肌肉，就得需要進行大量的運動才可以，因為運動可提高機體的新陳代謝，根據生物學關於“用則進，廢則退”的規律，長期堅持運動，可使各臟腑器官的功能增強，由於機體充滿活力，從而可延緩衰老，能夠健康長壽。所以肌肉較多的人，一般壽命也是比較長的。
能夠防止衰老：體內一切運動都是由於肌肉的收縮而進行的。人的體力亦是由肌肉收縮而產生的。
若堅持運動可使肌肉纖維逐步變粗且堅韌有力，其中所含蛋白質及糖元等儲量增加，血管變豐富，血液迴圈及新陳代謝得到改善，又可使肌肉的動作耐力、速度、靈活性和準確性均提高，從而防止肌肉的老化。
4樓：匿名使用者
要想肌肉生長，首先要刺激肌肉，也就是我們通常所說的力量訓練，也就是器械鍛鍊，鍛鍊是對肌肉的一種破壞，那為什麼破壞會使肌肉生長？這就是一個超量恢復的原理，簡單的說就是我們每次鍛鍊後肌肉水平會（肌纖維的粗度）會恢復到比鍛鍊前更高的一個水平，一般出現在鍛鍊後的24小時至72小時，因人而異，試想如果我們每次的鍛鍊都在上次的超量恢復時間內，那麼我們的肌肉就會不斷刺激，不斷生長。這就是為什麼我們要一週進行2-3次的肌肉訓練（初級訓練著）。
至於怎樣訓練你可以買本健身指導的書，各大書店都有。理論上說只要你有一副啞鈴，就可以練到身體的任何一塊肌肉了。
第二點也是非常重要的一點，肌肉的主要成分是蛋白質，也就是我們通常所說的動物蛋白，要想肌肉生長，我們就要在在鍛鍊後補充大量的動物蛋白質，通常雞蛋清、瘦的牛羊肉含量都很豐富，補充量大概是每公斤體重每天補充1克蛋白質。如果你70公斤就要補充70g的蛋白質，但不是說70g的雞蛋，因為有個含量的問題，如果你真有興趣，可以查查任何一本營養書的附錄都有。
最後一點，就是要鍛鍊後充分的休息，這也很重要，因為肌肉的增長需要休息的環境中增長。
我鍛鍊了有三年了，體重從62公斤增長到現在的78公斤，體脂含量為11.9%，希望對你有所幫助，
5樓：健身阿濤
肌肉生長的原理：破壞重建，超量恢復,想要健身的朋友瞭解一下吧
6樓：a拉絲是我
一塊肌肉就是一束稱為纖維的細胞，而且細胞的數量很多。您可以把肌纖維看作是長的圓柱體。與體內的其他細胞相比，肌纖維相當大，長度約為1至40毫米，直徑約為10至100微米。
相比而言，一根頭髮的直徑約為100微米，而體內一般細胞的直徑約為10微米
7樓：caiman1982的家
肌纖維是增粗，不是增加吧？**的肌纖維數量應該是固定的
8樓：鮮花盛開的時候
在肌肉鍛鍊時有些肌纖維會斷裂,鍛鍊後肌纖維會自我修復,修復後的肌肉體積比原來更大,所以肌肉就更大了...”
9樓：崔默單信然
意見建議：肉中的
肌纖維數量不會有太大變化，肌肉增大是因為肌纖維增粗，有些藥物可以幫助肌肉生長，但是對身體有***。最好的方法是勤鍛鍊
滿意請採納。
10樓：匿名使用者
肌肉是高度分化細胞，不會增殖，因此肌肉生長不是細胞數目的增加，而是肌肉細胞變得更加肥大，骨骼肌中的肌細胞，在發育過程中形成多核細胞。這些細胞核排列在在靠近細胞邊緣的位置，產生最大的細胞內空間供肌原纖維通過。
訓練量超過自己肌肉日常承受能力，再加上補充足夠蛋白質，肌肉就會變得肥大
11樓：匿名使用者
肌肉不是再當下練訓養成的。而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
12樓：匿名使用者
追求的是健康 不是肌肉
什麼是肌肉量？
13樓：匿名使用者
肌肉量就是身體中肌肉所佔的比例，像常見的脂肪含量指標一樣。
身體組成很複雜，但是有那麼幾種比較重要也比較多的物質，像蛋白質（肌肉、頭髮、**等）、脂肪、水、鈣質等等。他們所佔的比例都有一個範圍，經常說的脂肪含量就是這樣，過多和過少都不好。總要維持在一個固定範圍內才會有利於健康。
肌肉量也會對身體產生一定的影響。比如說相同體重和性別的兩個人，肌肉量多的基礎代謝率高一些，基礎力量也會大一些。
14樓：潛水悍馬
肌肉量就是身體中肌肉所佔的比例
15樓：談聖
。。。。。。顧名思義！肌肉的數量！
肌肉是怎麼形成的？
16樓：一米八的脖子
我們在進行運動時，肌肉纖維會因為力度大一些運動，而開始撕碎，這個時候我們的肌肉會慢慢有到痠疼之類的感覺。這就是肌肉纖維被破壞了，而我們也不用太擔心，肌肉纖維實際上會癒合的。而癒合之後，肌肉會變大，這是肌肉為什麼長出來的原因。
換句話說就是肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉, 並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞, 並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果。
所以我們在平常健身時，也要注意運動力度，如果選擇了有氧訓練，或者是選擇了力度比較小的運動，那麼，肌肉就不會長出來。
擴充套件資料：
腹部肌肉訓練
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰運動
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
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