1樓：有位大師
由於對你了解較少，所以不做無意義的具體時間規劃，只告訴你一些具體方法和指標，時間自行安排，不必絕對按部就班。
你是男的，適合力量運動健美身材+耐力訓練提高心肺功能
力量訓練要大重量，少次數
重量根據個人情況以一口氣能做8個，但做不到12個為準
做3-5組
以上是基本指標
具體如下（按你是說法完全無器械，最好是靈活利用什白物品）
胸肌俯臥撐，不要一次性做超過20個，否則起不到長肌肉的目的。要揹負重物（如背個包，裡面裝重物--書等0，增加強度減少數量。每組間隔休息一分，做做伸展鍛鍊部位的活動。
一共做3-5組。每週抽出2-4天就可以，不必天天做。
腹肌最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。
最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力
初練以一組10個，間隔1分鐘舒展腹部，連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部痠脹為指標
三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌
所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。側後平舉還能斷糧到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉
單槓有的話何以做引體向上（正反手、後腦過槓能鍛鍊不同部位，自己感覺）
手臂肌握力，扭力訓練
握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一橫桿，上面系一繩下面墜以重物。雙手握乾擰轉時重物上公升，在緩慢下降，再上公升。
以上兩招如是重複直到小臂痠脹為一組，可重複3-5組
臀肌雙手雙膝著地，然後一條腿向後蹬出，向上抬起直到極限，堅持3秒放下。如是重複8-15次，換另一側腿。
若有負重物可綁在腳踝處更好。重量和動作數量以一組能做8個但不超過15個就沒勁為指標。每側腿每組間隔1分鐘休息做3-5組。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同時鍛鍊大腿小腿和臀部
大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100公尺短跑
負重深蹲
數量指標如第一段所述
扎馬也可以鍛鍊大腿，俗話說：打拳不溜腿，終是冒失鬼！
在鍛鍊肌肉的同時要注意每組間隔休息時間要盡量伸展之前鍛鍊部位的肌肉
最好輔佐以有氧運動
要小強度，多數量、長時間
以一次能堅持20分鐘，達到呼吸心跳加速、流汗為標準
可作1-2組
如單車、慢跑、游泳等
2樓：miss小末
早上起來慢跑45分鐘左右
慢跑完爬樓梯15分鐘
回家後用喝完的大瓶可口可了裝滿水當做啞鈴舉10分鐘中午飯後1小時爬樓梯10分鐘
晚飯前跑步30分鐘
飯後散步至少30分鐘
睡覺前一杯高鈣低脂牛奶
半個月就能見到效果
能長期堅持最好.
一定會得到滿意效果的.不過一定要記住回家後要輕力按摩小腿5分鐘.如果有時間就更好.
用熱水浸泡腳板.讓血液迴圈.不然會在肺部擠壓廢氣和淤血.
長期下來會造成胸口悶氣.心悸...
3樓：辜負酒
增長總會很快停止；完全沒器械，有些效果根本出不來；但可以**。
4樓：糞城之花
俯臥撐；兩手間距比肩寬，主要練胸肌，比肩窄主要練三頭。慢慢加次數，當你一次能做100個時就差不多行了
迎體向上；正握練背肌和二頭。反握練背肌。 要多做幾組，每組都到力竭。
腹肌就做仰臥起坐。腿部就去打籃球或踢足球吧東西不多但很實用，貴在堅持！希望你能成功！
5樓：大頭
游泳。。。。
運動要有想像力，方法都是人琢磨出來的，我也沒器械，不練的好好的，愛運動的人，會發現運動無處不在。
多多發揮你的想象力，
你不會想承認你不行吧？
6樓：夜雨小樓
麻袋有吧。裝20公斤沙子。給你四組動作
1.持包前行
雙臂併攏托住沙包，抬頭挺胸目視前方，慢慢行走。
鍛鍊小臂以及小腿肌肉，胸肌。
2.沙包划船
沙包放在地上，半蹲，雙手抓起沙包，利用手臂以及背部肌肉提至胸前稍微挺下胸然後慢慢放下。肱二頭肌，以及背肌胸肌，大腿肌肉。
3.肩扛
沙包放在地上，雙手抓起抗於肩上，停頓幾秒然後放下。肱三頭肌，肱二頭肌。
4.沙包深蹲
雙手抱包於胸前，挺胸抬頭，雙腳叉開，往前走兩步，然後深蹲，停滯一秒，站起在繼續。
這些你自己掌握尺度，做到不能做為止，另外每天跑步25分鐘，仰臥起坐100個
7樓：冰炎相容
給你乙個經濟又方便噶方法,去買兩支2.5l的百事,飲完後,裝滿水,晚晚羅來練力,過一排實見到效果,又有得飲,又有效果,幾好?
8樓：
俯臥撐 蛙跳 仰臥起坐
輕鬆搞定~
9樓：匿名使用者
那就因地制宜了，吱聲是最好的運動器材，比如：跑步、俯臥撐、仰臥起坐，就這三項每次做到精疲力盡，堅持做半年就有很好的效果的。
10樓：匿名使用者
簡單,就是要堅持
1.俯臥撐-----胸肌，腹肌，三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌，手臂肌
2.站立,一條腿始終前伸平抬,然後只用另一條腿慢慢下蹲,再慢慢站起來,上身保持直立,反覆做,兩腿輪換.剛開始可以用手扶著桌子之類的東西保持平衡,效果神奇---腹肌.
臀肌，大腿肌肉，小腿肌肉。
11樓：千鳩
仰臥撐,俯臥撐!多打打籃球,踢踢足球!!跑步!
主要看你有沒有毅力!平白長肌肉!做夢去!!一定要堅持!如果只是健身,見議你學逾珈!
12樓：請你永遠微笑
只要每天做30個俯臥撐，50個青蛙跳，3個月，ok。**都能練到！
13樓：匿名使用者
一周體育鍛煉計畫 （抄來的看看對你有用沒）
星期一★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三★重複星期一訓練內容
星期四★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、桌球等）
星期六★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期日★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復
不知道是否符合你的意思？
有具體要求可以提出來
該計畫休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止區域性過度疲勞導致運動傷病
這個好像更實在些我覺得不錯你看看（抄來的）
14樓：匿名使用者
可以用磚頭代替啞鈴嗎
15樓：陽夏饒陽
胸肌:俯臥撐,引體向上
腹肌:仰臥起坐足夠
三角肌前束:手持重物前平舉
三角肌中束:手持重物側平舉
三角肌後束:手持重物俯身飛鳥(向背後張開)重物可用磚頭,水壺等東西,自己發掘吧,呵呵背肌:引體向上
肱二頭:手持重物臂屈伸,正握引體向上
肱三頭:仰臥撐
前臂正面:手持重物臂屈伸(與肱二頭動作相同,但注意力集中在所練肌肉上,令所練肌肉發力)
手臂反面:舉重物,或卷繩(繩的一頭系重物,另一頭系木棒,手持木棒卷)大腿:蛙跳,短跑,弓箭步走,高抬腿跳
小腿:揹人提踵(彎腰,讓人騎在背上,讓腳跟抬起,即小腿發力)若還有疑問,可發訊息給我
16樓：匿名使用者
個人胸肌比較大，也沒有器材，胸背的可以撐雙槓，實在沒有雙槓只能做俯臥撐，腹肌就是做仰臥起坐，手臂的話倒立靠牆做手臂伸縮，就和俯臥撐一樣的動作只不過是倒立的，腿上的肌肉沒有器材的話，只能讓乙個人坐在你的脖子上你深蹲。
17樓：
如果有機會的話還是去跑跑步，跑步非常鍛鍊你身體的每塊肌肉的，不建議在馬路上跑！~
沒有啞鈴怎麼健身
18樓：教練
我是健身教練
胸部徒手鍛鍊法
俯臥撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿併攏，用兩臂和兩腳腳趾支援全身重量。
然後曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然後兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張後，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。
在整個動作過程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處於挺直姿勢。初練者可不限次數，如能連續撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然後再撐5次。每5次為1組，初練時，每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加俯臥撐的次數或組數。
也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手併攏在一起來做俯臥撐。
腿部徒手鍛鍊法
股四頭肌（1）兩足開立與肩同寬，全腳掌著地，上體挺直，然後曲膝下蹲至不能再低時，慢慢用力立起，立起時，兩手分別按於大腿中上部，施以適當壓力，至兩腿和身體完全伸直時，使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張，稍停，放鬆肌肉下蹲重做。下蹲時呼氣，起立時吸氣。15-20次為1組，可重複練3-4組。
也可在頸後肩上負重來做。（2）半蹲。兩足開立與肩同寬。
曲膝下蹲至大腿與地面平行，兩手自然擱在兩腿上，上體成挺胸直腰半蹲姿勢。用這種姿勢保持片刻。至腿部肌肉痠脹不能支援時，立起休息數秒鐘，然後重新做。
半蹲過程中，可自由呼吸。根據本人體力，自行規定所練次數。
腓腸肌、比目魚肌。練法於鍛鍊股四頭肌相同，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。
下蹲起立後，使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重複練3-4組。
（包括：頸部徒手鍛練法、臂部徒手鍛鍊法、胸大肌徒手鍛鍊法、腹部徒手鍛練法、腿部徒手鍛鍊法）所規定的每個鍛鍊動作的練習次數和組數僅供參考。初練者應根據本人的具體情況增減。
練習乙個階段。體力增加後，應加大運動量。
如有健身疑問可以找本教練解答
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