1樓：匿名使用者
空中蹬車
空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側 負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
2樓：這也會過去
這個說難也很難，說簡單也是很簡單的。就我個人體驗來說，要想練成六塊腹肌或者是八塊腹肌，最重要要做到一點：那就是堅持。
自己要有一個訓練計劃，我以前是這樣做的，雖然是累了點，但是很有效果。我的訓練計劃是：每天跑十圈，然後是一百個俯臥撐，一百個仰臥起坐，引體向上二十個。
具體的情況可以自己安排。這真的很有效果，我親身體驗過的。
腹肌要練多久才可以練出6塊？
3樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的“塊數”是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的“塊數”。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
4樓：布天歐陽典
我計算過了,我做過,我每天500下.一個月做15000下.要做7個月一共要10萬下才有6塊出現.
如果你想明顯的話.做100萬下.覺得自己行你可以每天做1000下,要多久你自己算吧,反正達到那個數目自然會出現!
5樓：匿名使用者
多跑步和做有氧運動減脂，你的腹肌很快就出來了，應該目前就已經比較好了，只是脂肪還有點多，顯不出來。
6樓：匿名使用者
我現在有六塊，在鍛鍊最下面的兩塊就八塊了。前六塊三個月，後兩塊就是方法問題了
7樓：匿名使用者
堅持 堅持再堅持
要不結婚男的一休息 一胖很容易就** 胖的更厲害
練腹肌的有效辦法是什麼？練多久能練出6塊？
怎麼才能練出六塊腹肌，要最快的方法？
8樓：我叫銷魂丶乥
練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議每組動作都不同 （1）空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
（2）平臥抬腿：上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢 （4）簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好 希望採納 （絕對原創 鄙視抄襲） http://v.
9樓：銀媽
仰臥起坐，懸掛提腿。動作就是這些，效果卻各不相同。其中的差別就是用腦子、體會動作。
一旦找到最適合自己的強度和方式，進步就會很快。推薦你這樣做：肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。
要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是最重要的。
10樓：半個月
不是每個人都能練出來。
腹肌要練多久才有效果
11樓：姜
出腹肌實際上就是一個**問題，因為最難的就在這裡，男人體脂水平低於7%，女人體脂水平低於12%，這時候鍛鍊6周腹肌，就可以出腹肌了。所以腹肌鍛鍊的難度就是減脂。減脂就是有氧運動如慢跑、動感單車等，還有就是肌肉鍛鍊和有氧結合的間歇訓練。
脂肪是就近提取原則，但身體是一個整體，區域性減脂實際上不存在。
12樓：
看你訓練強度咯。。。。給我點分數哇。、。、
怎麼才能快速練出腹肌？是做仰臥起做嗎？大概要多久才能練出6塊？ 180
13樓：
不知道你現在身體的脂肪情況，另外，因為遺傳因素，不是每個人的腹肌都是8塊。
但是要練出腹肌的線條，首先要控制飲食，少油少鹽，過多的油脂會增加你的體脂，過多的鹽分會讓你的身體儲存過多的水分，影響到腹部的線條。多吃高蛋白低脂肪的食物，如：牛肉，雞胸肉，雞蛋白等。
其次，訓練。腹部的肌肉同身體各部分的肌肉是一樣的，身體各部分肌肉的增長，負重訓練無疑是一個有效的辦法，腹肌同樣如此。腹肌的訓練也應像胸肌的訓練一樣，負重及各種角度的練習，會給腹肌全方位的鍛鍊。
可以1周3練，每次訓練分上腹，側腹，下腹3部分，每部分各3組，15/組；組間休息不要超過1分鐘（最好是30秒）！！！腹肌訓練中，重要的是強度，不是次數！！！若下腹較弱，可以先練下腹，上腹與側腹的負重訓練應在下腹之後。
當有一定基礎後，每組次數逐步增加。切記,腹肌訓練最重要的是強度！！！
再次，休息。肌肉的過度勞累反而影響肌肉的生長，甚至出現負增長，腹肌同樣如此，不必天天練習。
最後，套用《健美先生》的一句話，腹肌應該是褶皺的鋼板！
14樓：匿名使用者
2到3個月就可以出型了，前提你必須要堅持著做，俯臥撐做10分鐘休息10分鐘，一天能堅持多少輪就看你的毅力了，而且出來的肌肉型也要看你的努力，祝你身體棒棒滴
15樓：厄得神
做府臥撐也可以幫助練腹肌的。每天多做仰臥起做就能很好的練腹肌了。不要怕辛苦哦，加油吧！
練出6塊腹肌要多少時間，訓練強度多大
16樓：匿名使用者
卷腹肌。俯臥撐都能練到腹肌。最好能去健身的場所。
比較方便。但是效果慢。你也可以在地板上。
把腳放在板凳上面。用背部貼地面。卷腹肌。
我就是這樣的做到的。6塊腹肌。8快就不能做到了。
那是每個人的性徵。不能改變肌肉的大小。但是也要能看啊。
是不是？還有腹肌是很難保養的。要多練習。
不要力竭。要有感覺的練。蔽日今天累了。
就死練。明天就少練點。不累就行了。
這樣能把肌肉線條練出來。會明顯的。
17樓：仉楊氏勇碧
普通的仰臥起坐已經不能滿足你了，要想增長肌肉，最好增大運動強度，就是加大力量訓練。可以仰臥起坐時負重，或者在專門的器材上面進行訓練。也可以針對上4塊腹肌、下4塊腹肌針對訓練
18樓：我的時代
你這麼牛逼還用練啥啊？每天連續120個仰臥起坐不就完了嗎
19樓：匿名使用者
起碼要鍛鍊6個月,每天200個仰臥起坐,過玩一年就有了
大概要多久才能練到六塊腹肌？？
20樓：晃晃晃丶
腹肌要練仰臥起坐，不是俯臥撐。 有氧一定要做，肚子肉太多在怎麼練習腹肌都是沒用的，先把肚子肉減掉然後在練腹肌基本1個月就能看得見了。
21樓：匿名使用者
練腹肌需要做仰臥起坐，俯臥撐是鍛鍊手臂和胸部肌肉的，您說需要多久能練出腹肌，這就是個人身體和飲食習慣問題了，我練腹肌練了大概半年左右才明顯的看到腹肌，至於您我建議每天保持良好的生活習慣堅持運動，腹肌就一定會有的。
22樓：宇智波耀威
六塊腹肌很難得 至少都得一年
腹肌怎麼練最有效，練腹肌最有效的方法是什麼？
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做10到20...
請問咱們男的，怎麼才能練腹肌練的有效果，練出來腹肌，教教我，沒腹肌的不要裝！我不要那種特別累的，也
卓湛靜 如何練出漂亮的腹肌 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起...
請問女生可以練腹肌嗎 要怎麼練出6塊肌肉啊,請問女生練腹肌好看嗎
女生可以練腹肌，但是你要根據自己的身材決定啊！不是所有女生都很適合的！有六塊腹肌的人會使女生羨慕不已，男生卻望而止步！過於強勢的女生會讓男生產生自卑感的！如果你已經有做好這樣的打算，我可以教你快速成為肌肉女的簡單方法，不過你一定要堅持！首先在運動前一定要進行熱身運動，例如慢跑，蛙跳，高抬腿等，一定將...