1樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：
計畫可以定，但是你可能難以做到，練習長跑可以打籃球啊，這樣在快樂中就完成了任務；打籃球有助於彈跳，不知不覺中跳遠能力也有所增加。
單獨的練習很疲乏，不妨試試在快樂中進步的籃球吧
3樓：叢林鴨子
學生要考試啊，1000晨跑就可以了 距離路線自己定
跳遠 蛙跳 是最枯燥 最簡單 最累 看上去最有效的
健身的話 玩玩游泳 健美操就頂好了
4樓：匿名使用者
這麼說吧 1000公尺和跳遠這兩個專案是有衝突的 提高長跑專案會消弱你的絕對速度和順勢爆發力等吧
你現在可以每天早上跑五千公尺隨著你的身體的適應性把速度一點點的提上去 每次跑完之後都要牽拉韌帶 這個就算是早操吧
下午的話你每天可以做跳躍練習例如單足跳 跨步跳 弓箭步跳 團身跳 這些都可以負重練習的 前提是你在做這些運動之前都要做準備活動壓韌帶的 你還可以做一些深蹲起 腳踝提踵什麼的 增加你的股四頭肌力量和踝關節力量上肢可以做俯臥撐吧 或者引體向上什麼的 這些東西都可以 你要說具體了 我不知道你的身體情況如何 也不知道你的基礎是什麼樣的 無法給你做出準備的定位 但是有一點是可以肯定的 你每天的運動量是不能相同的 每週的每一天你可以根據自己的身體情況增加或者減少運動的強度和量 每週也要給自己調整的時間慢跑牽拉韌帶就可以了
5樓：揚州府才子
合理飲食：健美愛好者
常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的乙個重要因素。