1樓：網友
其實已經很不錯了，能後給的建議是注意營養，可以食用高蛋白粉和肌酸粉等，水果很重要。再有就是注意注意恢復。
最後，我的建議是每週兩次充血訓練，一次大強度訓練。這就足夠了，只要你不想你的關節損壞的話，就要多關心它。
2樓：花一樣的使用者名稱
不用太死板，硬要按規矩辦事，每個人的身體機能是不一樣的，極限也不一樣，找到你知己的極限，多做俯臥撐，引體向上，舉啞鈴等。
3樓：匿名使用者
複雜，每天早晚堅持做俯臥撐，不只鍛鍊臂部，更鍛鍊胸部。
請健身專家幫忙制定一套健身計畫
本人剛開始健身，請各位給幫忙制定乙個訓練計畫（鍛鍊、飲食）
求網友幫忙制定鍛鍊計畫、
4樓：q教練
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
我16歲，住校，想鍛鍊手臂肌肉，請高手們給我制定一套鍛鍊計畫，現有8kg啞鈴1個，3kg綁手2個。 10
5樓：匿名使用者
啞鈴每天堅持做到手痠就可以了，多吃一些富含蛋白質的食物。
6樓：匿名使用者
每天做，500個俯臥撐。每天，瓶胚肝靈500次就行了。
幫忙制定乙個鍛鍊三角肌和厷二頭肌的計畫（具體要求見下）
7樓：匿名使用者
你覺得沒有胸肌好看嗎？
如果手臂粗 ，但胸口是平的，相當之不協調。而且手臂不是肱二頭肌出來就粗，肱三頭肌決定大臂的維度。
鑑於你年齡較小，推薦幾個適合你的動作，實用，效果也好，上體均衡發展。
隔一天練一次。
窄距俯臥撐x5x30次 手的距離比肩膀各寬兩個手掌寬距俯臥撐x5x30次 手的距離略寬於肩 掌跟的線和胸中部在一條直線上。
這兩個動作主要鍛鍊胸肌和肱三頭肌。
引體向上正握x5x10次 正握的意思是掌心向前 主要鍛鍊背闊肌反握引體向上x5x15次 比正握的簡單，主要鍛鍊肱二頭肌啞鈴側平舉x5x15 這個動作比較難 兩個小啞鈴就可以鍛鍊三角肌了。
不知道你能否掌握動作。
如果堅持這麼鍛鍊 半年下來 如果你不胖，上半身的線條應該相當流暢了若有問題可以追問。
補充一下，你一天不要練那麼多，可以分開練。
8樓：布吉雨
太小還是別練哦，影響發育就虧大了。小心長不高 還是多打打籃球吧。
9樓：林宗源丶
這麼小的年齡還是不練得好、影響發育、小心不長個了~練一下技巧性的東西吧。
求高人制定家庭鍛鍊健身計畫，請高手幫忙制定個家庭健身計畫。。
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計畫如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 ...
幫忙制定科比的訓練計畫，幫忙制定乙個科比的訓練計畫！
2002年，為了使自己更強壯，科比採用了666魔鬼訓練法。科比一天的訓練計畫表 6 6 6 訓練法。6 6 6 訓練法可以分解為 每天6小時，每次6個階段，每週6天 這期間的訓練課程包括 1 跳上箱子隨即跳下 每個箱子的高度不同 2 30碼的急速跑 3加速跑 4最大運動量的舉槓鈴。3 隨後科比還需要...
請專家幫忙制定乙個健身計畫
這是最科學的哦。步行運動醫學研究結果揭示 快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛鍊者一定要根據自己的健康情況 體力 年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100至130公尺，每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新 環境幽雅的場所步行。慢跑。慢跑是...