1樓：陳軼群
乙個人建議不要用槓鈴，容易受傷，用啞鈴就可以了，平握啊，飛鳥都很好啊，試試吧！
2樓：周潯潘智林
不要什麼亞玲，只要天天打打籃球，到倒立就行。
啞鈴有幾種練習方式？最好把練習方式和鍛鍊到的肌肉都告訴我。最快者採用！
3樓：匿名使用者
《肌肉健美訓練**》**並茂，生動易懂，內含各大肌群鍛鍊方法，動作要領，注意事項，是健身入門的最好書籍，也是健身愛好者必看的一本書，採用不採用沒關係，希望對你有用，鍛鍊要適度，望你練出滿意的身材。
啞鈴鍛鍊每個動作要做幾組？
4樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
5樓：匿名使用者
只要做到基本力竭，要充分鍛鍊肌肉。
槓鈴和啞鈴動作，到底該怎麼選？
6樓：海綿寶寶
任何事物都有相對的優缺點。健身器械也不例外，作為最常用也是最核心的健身器械，槓鈴和啞鈴到底誰更好的爭議一直在進行著。
作為玩鐵人，一定考慮過選擇槓鈴還是啞鈴這個問題，的確如此，有些動作對別人效果但是不一定適合自己，那麼我們要先了解啞鈴和槓鈴的區別。
今天，我們就一起來從幾個方面**一下。
1.最大化力量發展。
眾所周知，在用槓鈴訓練時，我們可以用相比啞鈴更大的重量。更多的重量，如果有正確的訓練技巧作為前提，可以保證在肌肉的單位橫截面積上有更大的張力，而這正是肌纖維增粗增大的條件。
之所以用啞鈴訓練的重量會小一些是因為它們更加難以控制。每一條手臂都需要獨立的控制槓鈴的平衡，這就要求更多的較小肌肉群參與進來來保持重量的平衡，這就是原因所在。
深蹲，作為最重要的練習之一，最好用槓鈴完成，因為槓鈴能夠把啞鈴平均分布在脊柱兩邊。另外，槓鈴在發展爆發力的力量練習如高翻和挺舉是能夠讓整個身體協同發力，可以作為發展我們的整體力量。
勝出者：槓鈴。
2.平衡性。
啞鈴可以消除肌肉的不對稱，這是新手們最擔心的問題。用槓鈴訓練，你會很輕鬆的做出欺騙動作，讓你的優勢側來發出更多的力。然而，啞鈴就能防止這一點。
另外，用啞鈴孤立的訓練一側，可以建立其良好的肌肉和神經的聯絡。這樣一來，久而久之，你一拿起重量，身體就會自動作出反應，把姿勢調整到最佳。
勝出者：啞鈴。
3.便捷性。
只要你有足夠的創造力，你可以用啞鈴完成很多的練習。但是說到槓鈴的話，你就沒有那麼多的發揮空間了。當你開始用啞鈴時，你可以完成很多的單側練習，坐姿練習，以及其他你用槓鈴不能完成的練習。
勝出者：啞鈴。
4.安全。就像之前討論的，用槓鈴訓練你可以使用更大的重量，但你也會把更多的壓力放在脊柱和關節上。然而，不是說啞鈴永遠都是安全的，無論你用什麼訓練，做什麼動作，只要你動作不規範，盲目上重量，危險永遠都是存在的。
最後，確保你在大重量訓練的時候有乙個保護者，防止一切潛在危險的發生。
勝出者：啞鈴。
還是那句話，任何東西都有兩面性。安全不安全這些問題都是相對的，真正聰明的訓練者，不管啞鈴槓鈴都會使用，而這正是我們想要傳達給大家的。沒有什麼是絕對有效或是沒用的，一切都取決於訓練者本身。
本人有啞鈴，槓鈴，槓鈴床，求一周訓練計畫！請具體到每天做哪幾個動作?每組做幾個?每個動作做幾組？
7樓：匿名使用者
介紹我自己的健身經驗。
首先來說飲食，高蛋白，低脂肪充足的碳水化合物是必須的。以下是乙份健身飲食計畫供你參考：
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
高蛋白的食品，如豆腐、牛奶、豬牛肉、魚、蛋等。（吃雞蛋的時候建議只吃蛋清）
其次，最重要的就是力量訓練。
如果能去健身房最好，因為那裡擁有專業的健身裝置與器材。在家練也可以，簡單的說，一副可調啞鈴，乙個臥推櫈（最好是可調成腹肌訓練板的），身體上任何部位的肌肉都可以練到。槓鈴可有可無，當然有是最好的。
下面我就簡單介紹一下啞鈴的訓練動作。
胸肌：啞鈴臥推，啞鈴飛鳥各四組，俯臥撐。
肩部：啞鈴側平舉，訓練三角肌中束。啞鈴俯身飛鳥訓練三角肌後束，這個動作不需要太大的重量，這部分肌肉群很小的。
肱二頭肌：啞鈴彎舉 肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸。
背部：啞鈴划船，背部是大肌肉群，採用大重量。
腹肌：訓練方法很多，我感覺利用腹肌板做仰臥起坐更有效。腹肌的訓練需要高頻率高次數，也就是有時間就訓練，不用同其他肌肉群一樣做隔天的休息與恢復，沒錯訓練採取高次數。
腿部：這部分肌肉用啞鈴訓練就比較簡單了，就是蹲起。
至於每種動作的組數，說法不一，有些資料講要進行高組數，直到再也練不下去，不過絕大部分的說法還是在四組以內的。我當時訓練也是在4~5組左右。每組的次數在8~12次。重量8~12rm
我用腹肌板練腹肌的時候，通常都是50次/組 做5組，有時候第一組做100次。胸肌和肩部的訓練每種動作4~5組，肩部的訓練重量不用太大。
這些都是根據我自己的親身經歷與經驗寫的，可能比較片面，不過還是希望能幫上你。
8樓：努努莉莉
2天一迴圈 (練2天休息一次，然後再開始) 就3個動作 胸肌—推舉 11x3組 ，肱二頭肌—彎舉10x3組 背部—槓鈴聳肩15x3組。重量由高到低練， 上面的組數做完後，用輕重量，再做幾組。
不知道你的器材重量是多少？
9樓：匿名使用者
仰臥起坐，這個不多說，每天100個，一組。周一坐姿彎臂舉，主要鍛鍊肱二頭肌，啞鈴重量不少於單個30斤，10個每組，做5組。啞鈴臥推，主要鍛鍊胸大肌，每組12個，做2組，槓鈴臥推，每組10個，做3組。
仰臥啞鈴飛鳥，主要鍛鍊胸肌外側，每組12個，做兩組。周2仰臥啞鈴曲臂伸，主要鍛鍊肱三頭肌，此動作可以同時鍛鍊三頭肌的三個頭，雙手各握啞鈴躺於長凳上置於頭部的兩側，大臂垂直於長凳，小臂平行於長凳，靠三頭肌的力量做小臂向上推舉的作用，每組10個，做4組。單手啞鈴划船，主要鍛鍊背闊肌，左手撐於長凳，左腳跪於長凳，右手握啞鈴做向上提拉運動，每組12個，做4組，換手交替做。
俯身槓鈴上拉，主要鍛鍊背肌上部，身體於地面成60度夾角，雙手握槓鈴提拉至胸前，每組，12個，做2組。周3坐姿槓鈴推舉，主要鍛鍊，三角肌和胸肌上緣，坐於長凳，槓鈴握於胸前做向上推舉動作，每組10個，做4組。啞鈴聳肩，主要鍛鍊斜方肌，每組15個，做4組。
前傾俯臥撐，就是在雙手撐起時身體盡量向前伸展，這一動作是鍛鍊前鋸肌的最佳方式，每組15個，做6組。周4休息，周4開始重複。
幾個啞鈴動作，全身燃脂塑形，效果非常好
10樓：浙江衛健科技****
這個需要看個人的情況，這裡主要強調一下新手的啞鈴做的情況：
1、新手舉啞鈴針對某部位肌肉做乙個動作，分作4組，每組12個。做完一組之後要讓你鍛鍊的肌肉感覺到脹和酸，那就是理想效果，隔一分鐘在做第2組。
2、健身新手購買啞鈴健身需要根據自己的實際情況，一般建議購買可以拆卸和組裝的啞鈴，因為這種啞鈴既方便。
3、營養要跟上，雞蛋，魚多吃，這樣肌肉更容易長出來，休息要好，一星期最多5天鍛鍊。
我現在每天在健身，我用的是1個70公斤的槓鈴和啞鈴，誰知道怎麼才能把我的肩練寬啊。什麼動作比較有效
11樓：刀哥聊健美
影響肩部寬度的主要是三角肌中束，因此你可以採用以下幾個動作：
啞鈴側平舉，手臂微屈，將啞鈴向體側舉起，在動作的終點雙手的高度略高於肩。可以坐在凳子上做，以消除下身的借力。做三組，每組10-12次。
啞鈴推舉，採取坐姿，掌心向前做，或者在動作底部時掌心相對，上舉過程中手腕旋轉，到頂峰時變為掌心向前。做啞鈴推舉的時候注意在動作頂峰肘關節不要繃直，那樣會把訓練的重點從三角肌轉到肱三頭肌。做三組，每組8-10次。
槓鈴直立划船，站立，用中等握距抓握槓鈴，將槓鈴杆貼近身體向上提起，雙手提到大約胸部高度，肘部高於雙手，與肩持平，或略高於肩。做三組，每組8-10次。
這三個動作是可以練習整個三角肌的，但重點都是練習中束，對於增加肩部的寬度非常有效，每週練兩次，每次都是這三個動作，就按上面先後的順序練習，有幾周的時間三頭肌就會隆起了。
12樓：匿名使用者
游泳啊，效果好啊，要不就用啞鈴啊。
13樓：肌肉好處多
肩膀寬主要是靠三角肌的發達，就是肩膀外側的，打針時經常打的那個位置。
鍛鍊三角肌可以用推舉的動作，就是坐下，或者站著，把啞鈴或者槓鈴舉過頭頂，剛開始的時候，重量要掌握在可以做15次左右的重量，這15次就叫做"1組",每組之間間隔3分鐘，嚴格注意不要間隔超時，做5組。當然做完第一組之後，可能力量下降，已經不能完成15次，也不要降低重量，能做幾次就盡力做幾次。
基本就是這樣，臥推在一定程度也能發達三角肌。
光這樣說可能你不是很清楚動作要領，你可以在網再搜尋一下推舉的動作要領。
還有不要太冒進，動作要做到位，不要為了上大重量而用不規範的動作完成，另外，在肌肉痠疼沒有完全消失之前，就不要再做這部分的練習，會破壞肌肉的生長程序，反而進步慢，這是健身的乙個基本原則，很多初雪者為了加快進步，天天練同個肌肉，殊不知這是原則性錯誤。
14樓：霸氣十足之天下
你是不是只是在練力量 而沒有注意練習一些撲拄性的動作那本人就簡單的說一些把；
在練習力量的前後都要練習撲拄動作，如；拉肩，放鬆的動作。
你可以使使看；以下步驟；
①做熱身運動。
②力量訓練。
③拉身上的肌肉。
④在少練習力量的動作。
⑤練習蹦肌肉[15-30]分鐘。
⑥輕微放鬆以下肌肉 結束訓練。
啞鈴和槓鈴分別是練什麼，買那個好
15樓：匿名使用者
啞鈴的單位是付(對),10kg公斤指的是單個的重量，即10kg啞鈴就是20kg重(一對兩個)槓鈴的單位是個，包括槓鈴片和槓鈴杆，例如60kg的槓鈴包括各2片，各4片，槓重7.
5kg；通常賣的時候都問你要多重的（一套都包括），很少有人單買，如果要單買，不僅要買片和槓。
告訴我幾個笑話，告訴我幾個爆笑的笑話啊
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