1樓：匿名使用者
恩，11歲貌似有點早哈，由於骨骼尚未發育成熟，如果大量練習很容易傷到，但要是很想練給你點建議，可以買一對5kg的啞鈴，平坐在椅子上，雙腿距離與肩寬一致，手握啞鈴，雙手平放在腿上，手掌向上。然後手肘不動，反覆用手腕的力量舉啞鈴，一組做8-12個，一次3組。有助於增加手腕的爆發力。
記住少組大量增強力量，多組小量增強爆發力。最後希望不要受傷~
2樓：jj擰成麻花
買個握力器，一般超市或者體育文具用品店都有賣，那種橡膠圈圈，有粗有細，買個適合自己的平時練練（比如看電視的時候，電腦上看電影的時候），堅持下來你會發現你手腕力道增大不少。
3樓：泓寶媽媽
你好：如果用於打籃球的話，個人推薦在籃筐的側面跳起壓腕投籃，記住，要聯絡投成空心的，這對手腕的力量要求以及身體協調能力有很好的幫助，我個人也很喜歡打籃球，希望這個可以令你滿意。
個人建議11歲正處在身體發育期，適當的體育鍛煉是必要的，但建議不要過度，以免身體吃不消！
4樓：張弢
買點器材就好了！或者多做點虎臥撐之類的！
我想練腕力因為我是打籃球的，於是我買了個腕力器訓練腕力，我想正確而快速提高我自己的腕力，求方案
5樓：網友
作用還是有的，但是不光要練手腕力量，還要練腿部推進力量，平時練一下蛙跳，做4組，每組10個，就可以了，腿部和手腕力量是相結合的。
6樓：宇用測試卷
這個作用不大，你可以嘗試用適合自己的啞鈴練一練，這不但練了手腕力量，小臂和大臂的力量也同時練了，兩個月後三分線外保你輕鬆投籃。
7樓：
投籃又不是靠手腕，投籃是乙個整體的過程，又不是手腕的一下，結合一樓二樓的答案就是正解。
在家怎麼鍛鍊腕力？
8樓：浦上青楓一寂
在家鍛鍊腕力的方法：
一、提重物；平時可以多做一些提東西的運動，可以提高自己的握力，是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐；用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
9樓：網友
在家其實什麼工具都可以用來鍛鍊的，就像我的話，在家裡沒有啞鈴的話也會提水來練，10個一組，6組。俯臥撐也是最簡單的方法，15個一組，6組。這是乙個漫長的過程，不能記載一時，要的是堅持才會看到成果。
希望對你有用。
10樓：天人和氣
可以用一根長的木棍，你 抓住木棍的一頭連續使手腕做屈伸。我就是這樣，效果很好、、、木棍要有些重量的。。。
說起腕力訓練：前臂和手指的力量是最關鍵的、很多人在做「拉」的動作時手指和前臂的力量不足直接導致訓練質量下降 因為一般是力量最小的環節。手腕如果承受不了。
如何鍛鍊腕力？前臂是關鍵！
1.反握腕彎舉。
器材：槓鈴、啞鈴。
反握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
腕力器，顧名思義，是用來練腕力的。它可以用來練掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。長期練習可以達到健身強壯（側重點是小臂）的目的。市場**一般在20~50之間。
使用腕力器，您可以用不同的方法來操作，鍛鍊腕力最合適，也最簡單。
11樓：宇宙魔皇
負重卷腕對腕力很有幫助，是李小龍開創的鍛鍊腕力方法：
1、找一根結實的半公尺以上長度的尼龍繩和一根結實的棍子，再找乙個5到10斤的重物。
2、把繩子一頭綁在棍子中間，另一頭綁在重物上。
3、兩手抓住棍子，把繩子慢慢向上捲起，直到重物捲到手的位置再慢慢放下，可分為正手卷和反手卷，每種又可分為前卷和後卷，一共四種卷法。
乙個星期後手腕力量就有顯著增長，乙個月後前臂肌肉就會有明顯增長，使得前臂變得圓實強健。
注：負重卷腕練完一次就會使前臂肌肉膨脹增粗一圈，變得非常堅硬，但過一會就會恢復，長此以往手臂肌肉會全方位增長，腕力大增，負重卷腕對手掌摩擦力很大，容易起泡起繭子，可以戴手套練習。
12樓：愛暴走的大熊貓
增加握力的方法：
1.通過彎舉雙臂鍛鍊上臂肱二頭肌，我們可以加一些俯臥撐，作為輔助訓練。
2.可以練習一下槓鈴來增加十指的抓取力度，將槓鈴抓起舉過頭頂，然後向前砸下去，注意不要砸到自己的腳。
3.通過仰臥起坐，跑步等運動來增加自己全身肌肉的協調性。
13樓：網友
需要一截短粗木棍，一條短繩，乙個重物（可拆卸啞鈴中的一片最好）。
將短繩的一端固定在木棍中點，另一端連線重物，然後手持木棍的兩端，通過正向或反向旋轉木棍的的方法來捲起繩子、提起重物。完成後換個方向再來一次。每日數次，腕力必有長進。
14樓：網友
你看啊，家裡都有水壺吧，你先給水壺裡放點水，你顛顛，看看對於你來講是沉還是不沉，（最好的重量是偏沉~~~都懂就不解釋了。
然後坐下，將手放到膝蓋上，手上拿著水壺把，用另乙隻手壓住這隻手的小手臂，用力將水壺往上抬起，（這個時候你所用的力量就是腕力）
如果乙個水壺裝滿了你還是覺得輕，那就弄兩個水壺。
如果你把手放到膝蓋上拿水壺時，水壺沒有離開地面，那麼你可以在腳下墊點東西，但要求上身保持正直（就是你坐高點）
15樓：完成
首先鍛鍊腕部力量即鍛鍊跨腕關節的肌肉；
所以：1：我們可以進行槓鈴腕彎舉（即將前臂貼放於乙個有軟墊的凳子上手掌朝上握住槓鈴，然後向下彎曲你的手腕，向地面方向放低槓鈴，然後在上公升。重複）動作，由於在家槓鈴可以換成其他重物替換。
2：我們可以進行啞鈴腕彎舉（握住乙個啞鈴坐在凳子上，前臂放於大腿上，讓你的手腕和啞鈴在膝蓋之外，手掌朝上放置，重複上下運動。再進行交換手掌朝下，重複上下運動）動作，啞鈴也可換成其他重物。
接下來的我告訴你鍛鍊的名字算了太過長了打字實在是累1:背後腕彎舉。
2:反握槓鈴腕彎舉。
3:反握啞鈴腕彎舉。
4:反握槓鈴彎舉。
其中啞鈴和槓鈴都可採用其他重物替換，不過要兩側重量相同的不然會使肌肉被拉側彎導致受傷)
16樓：略懂天師
在家裡一般沒有器械可以利用。不過也是可以鍛鍊的。如果只是腕力。
很簡單的。先抓緊拳頭。抓拳的力道要能使手腕內側掌根後邊的手筋繃緊。
然後利用手腕把拳頭由外向內做動作。尤其是向內的時候。拳頭要使勁抓緊。
儘量多的向內彎折。
17樓：景彡矷
1、找乙個用手握著比較舒服的短棍或者柱狀物；
2、在短棍中間繫上一根繩子，繩子下端系乙個重物；
3、用手握住短棍，手心朝上，手臂下垂，小臂與身體成90度前伸，這是起始姿勢；
4、向上抬手臂，然後放平，動作要慢；
5、根據自身情況合理安排沒組次數，多做幾組，每組之間間隔半分鐘，並活動手腕；
6、可以根據情況調整重物的重量。
18樓：張
對腕部進行負重訓練，能夠增強腕力。 進行腕部負重訓練，可以藉助於腕力器，啞鈴等小型的器材。
19樓：**隊長在路上
兩隻手拿兩個礦泉水，裝滿水，手心向上，保持手臂水平不動，兩手上下運動，20次為一組，做四到六組，腕力會大增。隔一天做一天，乙個月後，腕力超出想像。
20樓：seo**優化
把胳膊伸直握拳頭就可以了。一組50個 一共四組。
21樓：小帥不帥
剛開始 俯臥撐是是你最好的選擇，剛開始每組20個，每天晚上做五六組，循序漸進~
覺得力量可以後就可以啞鈴鍛鍊飛鳥。
22樓：網友
方法是太多了，男神女神吧 很多徒手手臂訓練方法的！
23樓：夢殤小**
多幹點家務，全身都煉了。
24樓：生活
啞鈴，俯臥撐，都可以鍛鍊臂力，或者跳繩也可以。
25樓：世如遺
多做無氧運動，俯臥撐每天能做100個就很牛逼了。
我14歲怎麼增加腕力
26樓：網友
買乙個彈簧棍。。用那個每天練，或者扔鐵餅。。都能練勁。
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