1樓：網友
營養+訓練+休息。
第一，一定要補充足夠的營養物質，人不吃飯還餓得慌了，肌肉想要變大自然要有足夠的原料：蛋白質。但是蛋白質不能主動變成氨基酸再長到肌肉上，所以我們需要提供動力：
碳水化合物。可是蛋白質該往**長呢？為什麼不是肚子上而是胳膊上？
這就要用脂肪當嚮導。所以想要增肌必須每天攝入過量的三大營養素，過量沒關係，因為你在增肌，此外維生素礦物質也要每天攝入少量。
第二，訓練，要想肌肉變大就得不斷地練，訓練強度越來越大，肌肉越來越大，反過來你的強度也越來越大，從而形成良性迴圈。此外人是乙個有機的整體，你不能因為個人好惡而選擇性的練某一塊肌肉，全身都要練。<>
第三，休息。肌肉需要休息，需要有足夠的時間來對你的訓練作出反饋：變大。
也就是說其實你肌肉變大是在你休息的時候而不是訓練的時候，這就是休息的重要性。但是這個休息不是說練一次就要休息很長時間，今天練胸明天練背，那麼明天就算是對胸的休息。此處的休息指的是規律作息，早睡早起。
2樓：網友
三分練，七分吃，吃很關鍵，戒掉一切垃圾食品，菸酒等，多吃高蛋白質的食物，每天每公斤體重克蛋白質，除了蛋白質，碳水化合物的攝入也同樣重要，根據自己的訓練強度調整飲食，基礎代謝越高，消耗也越大，同樣攝入需要就越多，才能保證肌肉的穩定發展。
要想增肌要注意哪幾點？
3樓：寧風範
增肌過程中很容易因為錯誤的習慣或行為導致最終的增肌效果不盡人意。
想要知道增肌的注意事項，最好就是先了解清楚增肌的原理是什麼。不然就算直接告訴你，該怎麼做，也有可能會做錯。
增肌，是指通過高負重的力量訓練，讓某乙個部位肌肉纖維中的短肌肉(或稱白肌肉)在短短幾次的反覆動作中將肌肉細胞的能量消耗殆盡。然後給一分鐘左右的時間讓細胞恢復能量，再繼續消耗能量。
這樣反覆的快速消耗能量，是鍛鍊肌肉纖維的記憶能力，讓它認為需要更氏仔多的能量才能應付接下來的挑戰。在運動之後，少量的肌肉纖維會受損枯竭，身體會分泌乳酸幫助肌肉快速恢復。恢復之後，肌肉纖維會變得更大更粗，能承受更大的力量。
但恢復時需要補充大量的營養與能量，如果能量缺乏，就無法更好的恢復。
以上就是增肌的過程。
所以，增肌過程中，只要保證上面的步驟沒有出差錯就行了。
簡單來說就是以下幾點：
保證負重與殲哪汪強度足夠。
最好是在反覆8~12次為一組的訓練中就達到力竭效果。這需要非常大的負重，也需要自己嘗試找出適合自己的重量。如果強度不足，就會更多的鍛鍊到長肌肉(或稱紅肌肉)，這會增強肌肉耐力，但肌肉緯度的增長速度就會減慢很多。
保證每組訓練間休息時間足夠但不過長。
每組運動間的休息時間需要把握好緩襲，休息時間太短，會不夠力氣完成下一組動作，休息時間太長，則會讓細胞過度恢復，下一組動作時不能完全消耗光細胞中的能量，這就浪費了上一組動作的鍛鍊效果了。
一般建議休息三十秒到一分鐘的時間，最長不可以超過三分鐘。
4樓：月半喵
1、知道增肌是個漫長的過程，並不是三個月就能看到很大的進步。
2、選擇食物，高蛋白質的食物是必備的。
3、不要過度訓練，過度訓練反而會影響到增肌程序。
4、要注意訓練體量，逐步提公升訓練體量族缺，這個才兆雀辯歲歲與增肌效果關聯最密切。
5樓：莫緣呀
做好壓力管理， 心寬體胖有時候真的不只是簡單的說說，當你將壓力控制在可接受的範圍之內，你可以更正野投入的去訓練，吃的更好睡的更好，從而讓你獲得更多的收穫。
嘗試降低訓練量，在健身入門之後，關於訓練你最最需要知道的關鍵知識點就在於漸進超負荷，你需要不斷的給自己身體增添比之前更多的挑戰。
保舉態喊持耐心閉猜，其實對於每個健身的人，保持耐心都很關鍵，但對於瘦子增肌而言尤為重要。
6樓：帳號已登出
如嫌襲果你的小便是白色的，說明你飲水的量充足；而如果是黃色的，那麼你就得多喝點水了。最芹仔兄重要的是，千萬別等到渴了再去喝水！訓練前1個半到戚塵2個小時，進食少量的飲食是最合適的。
7樓：網友
補給就是為了運動後及時補充，這一點要明確。
再之，飯後宜走不運動我想你也清楚，增搏困肌粉或者蛋並李白粉，乙個高碳水，吃了運動絕銀遲你的胃要抱怨死你，乙個高蛋白，空腹攝入高蛋白，容易拉稀。
8樓：數碼王子胖
對於喚坦肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的做或。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體純鏈伍變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛鍊時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。
9樓：瑞凌蘭
第一點，我們想要增肌，對於吃這方面要有深刻的研究，也就是說，不僅要多吃，也要有學會吃，第二點，我們需要養成科學計鍵鉛嫌算的觀念，第三點，我們要把激或自己的懶規則，我們對運稿手動的不擅長，運動是非常必要的，都是通過後天學習形成的。
10樓：匿名使用者
多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，兄高仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿等動羨喊尺作可以滲談增肌。
11樓：影視小羨
增加碳水化合物，比如饅頭土豆等，多吃高蛋白食品，比如蛋白粉如敬搏。睡眠很重要，一定稿蠢要有足夠的休息時間！練習的話可以一天一次 或渣祥者隔天一次。
12樓：網友
想要更好的增肌，你需要保持三個原則：訓練強度和頻率、飲食營養、作息規律，這是很多人忽視的。
13樓：網友
在保證運動量的基礎上，加大蛋白質和維生素的攝入量，既多攝入牛羊肉和雞蛋和牛奶及蔬菜。
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