1樓：網友
多做俯臥撐。仰臥起坐！
多到健身房。
啞鈴 2 -3 公斤？
最起碼10公斤以上。
2樓：不良青年威威
胸肌不是單靠俯臥撐就能練成的，需要槓鈴 啞鈴和器械的配合。
一般有平板臥推(最基本）上斜臥推（上胸） 下斜臥推（下胸）及啞鈴的飛鳥（胸溝及胸外延） 十字夾胸（胸溝）
如果是初學者，每項5組就可以，每組8~12次，當然還是依照自己的身體條件。
練過的第二天胸肌會劇烈疼痛，這是正常的，注意補充營養。
肌肉是慢慢練出來的。
3樓：網友
多做俯臥撐。仰臥起坐！
多到健身房。
4樓：網友
啞鈴是練不了胸肌的。
俯臥撐、引體向上是練胸肌的最好方法 ..早晚各120次，分4組做一組30下。
另一方面要多吃含蛋白質的食物，比如肉 蔬果 等等。
單個啞鈴如何練胸肌
5樓：生活寶典
胸肌是很多人都非常想練的，因為很多女性都是非常喜歡有胸肌的男性，因為這樣會看起來非常的強壯，但是很多人則埋都因為條件的限制，所以可能鍛鍊的工具沒有那麼的全，特別是只有單個啞鈴的朋友，其實單個啞鈴也是可以很好的來練習胸肌的，效果也是會特別的好。
只有乙個啞鈴，那我先說幾個方案吧！ 第乙個，我覺得是最好的，但是我估計你不會——你把啞鈴賣了，換的錢去找乙個便宜的健身房，或者買2個便宜的啞鈴。 第二個，就是你一定要堅持只用乙個啞鈴，那就只好做很少的幾個動作了。
你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個片，注意握住了，不要松。
然後就是放下推起，沒啥好說的。 第三個，假如你除了啞鈴，你還可以負擔幾根結實的繩子，那還能有一些別的動作。
比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過乙個和你肩部差不多高的樹杈或者最好是乙個穩固的繩子不會滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的'飛鳥態襲。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥。
第四個，啞鈴有，繩子有，但是沒有架子，也不願意禍害樹木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結實了，做俯臥撐。 第五個，假如正好有雙槓的話——別人的或者學校的都可以，要是自己除了不願意再買乙個啞鈴以外，什麼都能買的話，買乙個也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然後就是用雙腳夾住啞鈴，做負重的雙臂屈伸，很有效果的。
再要繼續啊，我也沒想出來，但是我覺得一定有辦法的。儘量多試試吧！
大孫閉螞家一定要按我我介紹的方法來做，不然的話可能效果就不會那麼的明顯的，同時在鍛鍊的時候大家還是要注意一下安全的，因為啞鈴還是屬於比較重的物體，同時最好的話還是要去專業的健身房來進行鍛鍊，因為那裡會有專業的教練來幫助你進行鍛鍊。
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