1樓：夏娃的夏天
一字馬練習方法：
1、雙腿伸直坐在地上，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。
2、一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。
3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。
總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。 注意練習的安全，不要把自己拉傷，就可以的。
擴充套件資料：
技術要求：
動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。
注意事項：
一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；
二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。
（踢腿可分：1正踢，2側踢）
三：方法掌握得當，初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。
注：壓腿不踢腿的效果不明顯。
練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法：那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。
助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習。
方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
2樓：東門香巧
我練的時候，就一個星期，正好我也十三歲，就這幾星期，家族要求練舞蹈基本功，劈叉前先踢踢腿，壓壓腿，劈叉你只要強迫自己，但實在不行也要休息，每天突破一點，一個星期就劈下去了，但以後也要經常練，不然就又不行了，加油，祝你好運
3樓：匿名使用者
介紹個我自己的練法，很快就做到了。那時候我已經上初中了，看了電視裡跳芭蕾舞的一字馬和劈腿那是常要做得很美的，很羨慕。然後就自己練了。
首先一隻腳伸直向前，另一隻腳跪坐著，身體前傾下壓，後腿慢慢往後伸，用雙手支撐起身體；後腿再儘量拉直，最後身體慢慢下壓。重複多做幾次，這樣比較容易做到。
4樓：薇薇娜兒
我也是從13歲開始練習的，好幾年沒碰舞蹈了，骨頭也長住了。
1.腳心對腳心，顫一顫，再用雙手壓一壓膝蓋。實雙腿與地面貼合。
2.一條腿盤住，另一條腿向前伸直，用雙手去夠，換一邊繼續。
3.每天堅持青蛙趴，10分鐘左右即可。等臀部與地面貼合時，可以將一條腿伸直趴一趴，換一邊繼續。
4.可以在蛙式時兩個膝蓋下放幾塊瑜伽磚，書也可以代替。
5.一條腿放前彎曲持地，後腿向後延伸，換一邊繼續。
6.5做完後，臀部向後，與後腿持90º，身體向前壓，換一邊繼續。
可以堅持1周每天1-2次
（記得給個3星好評）
5樓：匿名使用者
先熱身 一定要熱 最好是踢腿的那種 個人推薦抬拳道 泰拳 踢靶型別
到全身出汗衣服溼透為止 完了壓腿 壓跨 在下叉 熱完身第一次下 時間不
用太長 左右腿各那麼幾下就行 主要就是起一個拉的作用 完事在踢會腿
放鬆身體 接著下叉這回就的堅持了 到堅持不住為止 記住鍛鍊身體就是對
身體的破壞 休息是對身體的重組 也就是說在不受傷的情況下 對身體破壞的
越嚴重 效果越好 這個自己掌握 別人幫不了你 一字馬這事 關鍵就是毅力
不能三天打魚 兩天晒網 個人經驗 頭三個星期最難過 三個月過後就習慣了
半年後可以下豎一字馬
6樓：北巷不夏
可以每天拉筋，慢慢的再試一試有進步嗎？要是沒進步，別灰心，你們最棒了