1樓：匿名使用者
3對三 場地發揮空間比較大 首先進行熱身，三人 間相互傳球跑籃 這個玩籃球的朋友都應該會跑位吧
然後圍繞籃球場地 蛙跳一圈，適當放鬆一下
開始1分鐘投籃練習。
鍛鍊腿部力量，最簡單的方法就是扛人，2人相互扛對方，蹲起10次為一組，《根據身體的情況選擇 扛的人 讓小後衛扛中鋒 也不現實 》 一組做完休息30秒 相互放鬆 。然後繼續。
戰術需要有另一隊伍來幫助練習 進行3對三的比賽 鍛鍊當差 傳球 。相互間的默契。 默契是籃球的精髓，乙個眼神不用起他動作 能讓隊友明白你的意思就算是很高境界了 希望你有乙個愉快的夏天！
2樓：匿名使用者
訓練專案：
每天必須練的專案也是最重要的專案：長跑 壓韌帶（這個不用介紹了吧）
根據自己的體能可以一次跑完3000也可以 800m一次跑3次（速度肯定不同的）
同樣不想跑又有很多時間的可以 2公里的 快步走也不錯
你可以把每天的長跑做為熱身。
熱完身開始一天的訓練吧，不用你很多時間25-60分鐘即可。
先說說下身的訓練
1.蛙跳30m要求全身舒張，手不要放在背後，完全開啟，一跳到30m線即可衝刺回起點，一定要咬住牙全速.素質好一點的可以50m。2組即可不求多只求質量，畢竟是不專業。
2雙手與肩持平下蹲(半蹲全蹲都可以,看自己的實力)，一定要快，腰板挺直，眼看前面。100個/3組。
3找個沙地（海綿墊也行）在上面全力跳，10下/5組。
4高抬腿，不要求速度要求質量。抬到30m線就衝去50線。2-4組。
5單腳跳50m，每只腳跳2-4組弱側腳要跳多組或每組跳多15m。
6有條件就玩玩槓鈴深蹲，用自己剛可以承受的重量15個/2-4組
以上每天選兩項練就可以拉。
腰俯的力量
1仰臥起坐是最重要的。不定個數，做到不能做為止吧。2-4組。
2背飛，就是面朝下趴在墊子上，壓住腳。雙手抱頭，盡力向上起。不定個數，做到不能做為止吧。2-4組。
3摸點，最好有張桌球台，利用滑步，記住一定不要交叉步，左手摸右邊台角，右手摸左邊台角。1分鐘/2-3組。
4兩頭起,仰臥，雙手往頭上方伸直，身體成—型。以腰為中點，兩邊同時向中起，成v型，手碰到腳為止。(這個有點難度)
以上每天1-2項即可
上身的力量
這方面有很多方法，我就說幾個平常方便做的，不用這麼專業拉。
1俯臥撐，一定要正規。不定個數，做到不能做為止吧。3-5組。
2有條件就玩玩臥推，具體數量因人而易。
3啞鈴（可以用重物代替），自己可以拿最重的80%的重量20個/2-4組。
4雙手拿乙個重物（最好是槓鈴，重量不好說自己掌握，不要太輕鬆即可）垂直放下，手臂不要彎，平舉上來，平肩就慢慢放下去。20個/2-4組。
5單手拿重物（最好鉛球）在頭側面，用盡力向前上方爆（推）出去，重物不要離手，速度要快，不要停。注意安全向沒人的地方推。每隻手30-40個/1-3組。
6找個平台，比如室外的水泥桌球台吧。右腳踩臺面上，左腳在地面上，然後臺面上的那只腳用力將整個身體蹬起來，在滯空的時候，兩隻腳互換一下，落地時左腳踩臺面上，右腳在地面上…… 25個/2-4組。
每天1-2項。盡量不要每天有重複要給上身肌肉30小時以上的休息。
手指力量我推薦用鉛球，用手指抓住，在半空中放下，在迅速抓住。每次訓練1組即可做到手指有點累的感覺即可。
練手腕，拿個啞鈴，手面朝上，大臂與小臂成90度手握啞鈴，用手腕向上用力，背面練也一樣。
每天訓練完再跑個 400-1000m最好，可以起到放鬆的作用又可以調節肌肉。
我這個訓練是針對那些業餘籃球愛好者，想提高自己的身體與之抗衡的。為了不影響學習工作量與訓練時間已經是很少的拉。
3個星期就會有效果 場地應該不會是問題`器械應該都有可以代替的。
3樓：美麗的海王星
多找幾個人,一起玩,很快你就發現自己大有進步!
4樓：匿名使用者
身體對抗就是撞樹把！很有效果的
肌肉就去練器械唄
彈跳就練爆發力 投籃 運球是你的專長 你應該很有經驗的肌肉要練的是胸 肩 背 肱2頭肌 肱3頭肌 和腿如果你想增長力量的話 就練腿把 因為 腿是力量之源http://tieba.baidu.
com/f?kz=242280788這裡有各個部位的訓練動作
方案的話不知道你去不去健身房啊 如果沒有器械的話 效果可能不是很好哦彈跳 的話就蛙跳 跑步式的爬樓梯 扛著槓鈴圍著操場跑 呵呵 我們學校田徑隊就是這樣練習的！ 希望對你有所幫助 雖然不是很全
暑假體育鍛煉計畫
5樓：騰宇令金
綁著沙袋去晨練，跑步1000公尺、跳台階。
晚上俯臥撐100（分三組做)、仰臥起坐100（分兩組）、家裡有啞鈴或者臂力器可以多練練。
要能吃苦、下決心堅持練一年，等中考的時候你就如魚得水了。
6樓：禎訢
假期每天早晨夥傍晚最適宜鍛鍊，早晨5點-7點，傍晚6點-8點，天不是很黑並且不是很熱，地點最好在離家較近的街景公園。
開學後，若不住校，每天堅持步行或負重（書包）慢跑，如果時間充分的話，可以在晚飯後，先散散步，然後快走或慢跑；若住校，，，（沒住過 ，沒經驗，sorry）
7樓：讓公尺煙平惠
鍛鍊身體，首先要有心情，練的肌肉為活肌肉，否則為死肌肉，形狀僵硬，沒力氣。現在公園一般都有健身器材，引體向上為主導，其實俯臥撐應該是基礎，只有臂力上去了，你才能做引體向上，每天早晨半小時為宜，制定5公里，或是操場多少圈
8樓：芒痴瑤銀州
早上不適合大量運動，1000公尺慢跑，俯臥撐30個（五組）蹲跳起30個（5組）
下午飯前3個小時：八百公尺（3分鐘左右）
蛙跳100公尺（兩組）
俯臥撐50（3組）
晚上睡覺前：仰臥起坐50（1組）以後每天增加10個不要去蹲槓鈴什麼的，現在正長個呢。
9樓：往後餘生笑對生活
人到中年，必須管好自己的健康，爭取活得久，病得少，走得快，給孩子減少負擔
10樓：河田雅史
我想在這段時間內提高一下中短跑及長跑的能力，同時提高身體素質，還有如何提高身體柔韌性-----------------------------------十天多不不現實，而且你能做什麼？你不是專業運動員，沒有人指導你，你能做的只有抽出你的時間跑步，然後拉韌帶，想提高能力不是十天就能見效的，從今天開始下決心去做，然後堅持，才會有回報。
11樓：詯—大萌子
假期都快過完了
怎麼才問呢？
幫我制定暑假體育鍛煉計畫
8月份孩子暑假應該怎麼安排。
12樓：不懂先生
暑假是乙個非常自由的時間段，放鬆休閒自然不用多說，大家應該都有計畫。雖然是假期但也不能忘了學習，假期作業是最基本的，要安排時間好好完成。另外就是要梳理一下自身學習情況，找出問題所在，有計畫的進行查缺補漏和提公升。
另外，暑假期間可以好好的練習一下《精英特全腦速讀記憶訓練》，激發大腦潛能，提高學習、複習的效率。速讀記憶是一種高效的閱讀、學習方法，其訓練原理就在於啟用我們「腦、眼」潛能，培養我們眼腦直映式的閱讀、學習方式，最終提高閱讀、理解、記憶、注意力、思維等方面的能力。用軟體練習，每天乙個多小時，乙個月的時間，可以把我們的閱讀速度提高五六倍，記憶、理解等也會得到相應的提高，最終提高學習、複習效率，取得好成績。
如果你的：閱讀能力弱，學習效率低、學習成績差等，建議去練習提高一下。
初二暑假鍛鍊計畫
13樓：次飛燕
長高的方法我倒是有幾個，每天跳200下，當然越多越好，還有就是跳繩，抓槓不動身體自然下垂，摸高。食物方面，多喝牛奶就行了。注意：
你現在鍛鍊肌肉有礙發育，影響長高，強烈要求不要鍛鍊肌肉！！
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