1樓：匿名使用者
你好！可以根據訓練時間和水平能力選擇以下方法。
短跑訓練周訓練計劃:
週一 ：速度和專項能力練習
1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放鬆活動
週二 ：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
週三 ：速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：
600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。
週四： 多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑 30米6--8組。
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類遊戲。
週五： 力量練習
1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。
5、放鬆跑、
週六： 技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
週日 休息
建議：1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
堅持到底就是勝利！加油！
2樓：匿名使用者
盲目制訂計劃是不負責的，需要了解一些你的實際情況，如：年齡，性別，身體情況（身高，體重，心肺功能，肌肉型別等），基本素質（專項成績，爆發力素質，彈跳力素質，力量素質等），訓練場地情況（是否有標準場地，器材狀況等），是否有人輔助訓練。
計劃一般分為準備期計劃，比賽期計劃，準備期計劃以量為主，比賽期計劃以強度為主。可以給你一個大概的訓練內容，需要了解你的基本情況後，才能給出有針對性的計劃，那種大眾化的訓練計劃，網上隨處都有，但是否適合你，就很難說了。初學者可以按照那些計劃練習，如果想提高到一個相對較高的水平，必須根據你自身的特點以及訓練環境來制訂合理的計劃。
下面給出準備期計劃和比賽期計劃的大概內容，等了解了你的實際情況後，在詳細制訂強度和量
準備期計劃（12天週期）
第一天：速度練習（以各種間歇，距離的專項跑為主）
第二天：速度耐力練習（中距離短間歇跑）
第三天：力量練習（大力量練習）
第四天：專項素質練習（各種快速力量，關節力量為主）
第五天：速度練習（各種間歇距離跑為主）
第六天：專項素質練習（側重於短跑動態力量的專項練習）
第七天：力量練習（大力量練習）
第八天：專項素質練習（各種跑的素質練習）
第九天：速度耐力練習（中距離固定間歇跑）
第十天：力量練習（大力量練習）
第十一天：專項素質練習（各種靈活性，平衡性，快速力量的練習）
第十二天：超量恢復
比賽期間計劃（10天週期）
第一天：專項素質練習（起跑練習，加速練習，動態力量練習）
第二天：專項跑練習（強度專項跑）
第三天：力量練習（大力量練習）
第四天：速度耐力練習（各種中距離短間歇跑）
第五天：專項跑練習（強度專項跑）
第六天：力量練習（大力量練習）
第七天：專項素質練習（各種動態力量，關節力量，跳躍練習）
第八天：專項跑練習（強度專項跑）
第九天：超量恢復
第十天：超量恢復
由於不清楚你的一些情況，所以準備期計劃的力量練習安排了三次，比賽期安排了兩次，這個要根據你的實際情況來調整。如果年齡還小（18歲以下）的話，力量訓練就不能安排這麼多次了。另外就是比賽期的強度要根據你的肌肉型別和比賽週期來定，我給你定了3次強度，2次力量，具體的調整要看你的時間安排。
如能告之詳細的情況，則可加上練習專案，運動量和強度。如有需要，站內聯絡吧。
3樓：劇虹雨
朋友你想練習短跑，在今後的訓練中你要強調肌肉爆發力的訓練。當然每週3次5000米跑的有氧心肺練習也是不可少的！還必須要加強反映速度的練習！
爆發力訓練；30米衝刺跑，蛙跳 ，100米/200米加速跑，最重要去健身房進行肌肉練習[負重深蹲，臥推，負重腹部練習，]起跑反應速度的練習；10米往返跑，起跑模擬：
十萬火急，求高手幫翻譯簡歷，實在寫不出來了！！！！
哪位高手能幫我翻譯一下！十萬火急！謝謝！
4樓：匿名使用者
200分還得考慮下……你也太不把別人的勞動當回事了……
5樓：匿名使用者
這個也許要點時間,如果時間允許,我過兩天給你答案吧 我先收藏下,