1樓：我愛那片紫
1.壓腿。
現在，在很多地方都有健身器材（藍色和黃色或其它顏色的那種），那裡有壓腿的器材。或者在家裡找乙個結實的「把杆」，像舞蹈教室的那種。
2.踢腿。
扶著東西，每天踢上200～300腿（這你自定，一般專業的都在500以上）盡量讓腿能夠踢過頭，慢慢地筋就開了。
3.劈橫叉。
找一面平而且夠長，也不要有雜物的牆。臉朝下趴在地上，兩腿分開，把手擱在能使上勁的地方就行，盡量往裡推，讓屁股貼到牆，必要的時候也可以找人幫忙，讓他幫你往裡推
也可以臉朝上
還有一種就是有把杆，然後手扶著把杆腿分開，成一字形，慢慢忙下壓。最終腿能成一字形，身子直立，坐在地上。
4.劈豎叉。
還是得要有把杆，最好是那種把杆和牆之間的距離適中的，鑽到把杆與牆之間，一條腿著地，另一條腿盡量伸直放在牆上，最好要兩條腿都伸直（這種比較痛苦，壓不開的話很難伸直）
5.壓胯。
坐在地上，就像農村人坐炕頭一樣，盤著腿。但壓胯時，腿不能交叉，要腳心相對，膝蓋盡量貼地，手扶著兩腳，身子向下壓，壓不下去可以讓乙個人坐在你的後背上，強制性的往下壓。或者讓人用手壓你的後背。
以上這些方式是關於劈叉的，自己挑，看那些適合你。
注意：在壓腿前，要最準備活動，就像上體育課以前也要活動一樣。否則容易肌肉拉傷，就完了......
下腰啊，這應該是從小練會好一些，你的腰軟嗎？
你可以這樣練習：
找乙個人，面對面，讓他摟住你的腰，你的胳膊向上自然伸直就行，然後用手帶著向後仰，盡量讓手能碰到腿。
或者：找乙個把杆，鑽到把杆裡面，面對著牆坐在把杆上，用腳背頂著牆，腰向後壓，注意別摔下來，一定要用腳使勁頂著！怕的話可以讓別人看著.
祝你成功！
對於劈叉：
1。劈叉分橫劈叉和豎劈叉，方法都類似。
1.1。先熱身，讓身體微微出汗就行。
1.2。壓腿。注意左右。
1.3。弓步壓腿，兩邊，注意在兩邊轉換時，最好能重心不要起伏(或不要太大)
1.4。 堅持一段時間 ，你是可以做到的。
1.5。小結：當然，真正的劈叉不是這樣做做就算好。要求橫劈叉能兩個大腿內側都著地。豎劈叉要求前腿後面一側全部著地，後腿大腿前面一側著地。兩種上身都要正、自然。
2。下腰。 也叫下橋.
2.1。先熱身，以微微出汗就行
2.2。找一塊有半圓，有一定高度，讓身體躺下，有下腰的感覺，主要是讓腰能柔韌一點。
2.3。躺在床上
2.4。兩手壓著床上，要求掌指朝身體方向。
2.5。屁股頂起
反覆下腰相對來說，乙個人較不好做，也較危險，
建議找乙個人，做你的輔助較好。
祝你早日如願。
有不明白可以再向我提問!
2樓：匿名使用者
早上起來先跑2000公尺（大步跨跑），然後劈豎叉，一定會疼，硬壓，左右腿各200次，然後再跑1000公尺（慢跑），再各壓100次，然後做側踢腿。下午3：00左右開始2000公尺（大步跨跑），然後找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然後讓那人按住你的肩膀，有節奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然後讓他鬆開，你緩解，然後再按反覆做，30-50次為一組，然後起身慢跑恢復，然後做側踢腿。
然後繼續做3-5組。然後做肌肉放鬆。晚上和早上相同。
睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。然後做放鬆。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。
當然睡著了也就不知道了。第2天一定超級疼，但要堅持住，5天以後，開始加組數和練習時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去，也要擺姿勢在那挺20分鐘左右。第8天頭上你就可以下去了，然後趕緊做鞏固訓練，不挺的下叉。
第9天會疼，但依舊堅持原樣，用慢跑恢復。第十天，你自己看著辦吧！！
下腰特難要背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！
注： 你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的感覺，再扶著牆下，這樣會比較好！
我本身就是學舞蹈了，不過我比較小學的，大概**歲吧！當時就是用這個方法下腰的，相信我吧！希望這個方法對你有用。
3樓：匿名使用者
完全可以。訓練要循序漸進，不要急功近利。時間嘛，跟你的身體素質有關，素質好的話，一兩個月就可以。
4樓：匿名使用者
每天堅持練，柔韌這東西沒一年兩年的功夫是練不成的！
還有就是一定要熱身足夠再進行練習。
5樓：寂寥荒漠
完全可以的，看你的名字應該是女孩子吧？
堅持下去，你會成功的，13歲不遲...
15歲女生怎樣練劈叉和下腰？
6樓：匿名使用者
劈腿主要是練壓腿拉bai韌帶，壓du腿有：弓步zhi壓腿、僕步壓腿、dao踢腿、站立正壓、回測壓、劈叉壓，要注意的是答：應用力慢慢往下壓，壓到下面停一下，兩腿交換壓，最好是有人幫你把身體往下壓，這樣效果會好很多。
下腰屬於墊上運動，可以在床上和草地上練習，如：睡著撐起身體、跪著往後彎腰、站立往後下彎腰，需要每天練習，注意循序漸進，貴在堅持。
7樓：詭異love綻放
你不能抄逞強，要必須慢慢來。每天每天慢慢一點一點劈叉。
還有，劈叉要是正的，劈下去要感覺後大腿韌帶疼痛才是正的。
這樣才能慢慢劈下去。
如果是橫叉的話。剛開始的時候就得把腿全部拉開，才能保證速度快。
對於腰的練習，你可以在背後把手反轉，然後拉住把幹，在從腰這裡彎下去。
這樣對腰很有好處。記住：下去時，腰和脊椎骨必須是直的才行。
8樓：依依竹兒
如果你沒有基礎，bai每次練du
習前先做一zhi些熱身運動，然dao後壓一壓腿（前回腿就可以了）。下腰答時，如果你沒有舞蹈服的話，就穿一些有彈性的衣服。先練習胸腰。
跪立，兩腿之間的距離與肩同寬，雙手向前伸平，把胯頂出去，然後頭慢慢下去，手要跟著頭往下下，眼睛要一直可以看得見手，剛開始練胸腰的時候，雙手只要指尖貼地就可以了，練熟了，手掌就可以翻下去了。這是比較正規的練法，如果做不到這麼太標準的話，就可以降低一點標準。起腰的時候，胯還是頂出去的，頭一點一點的收回去，手也跟著回來。
胸腰練好了，差不多久可以練習下大腰了。下大腰的時候，雙腳與肩同寬，雙手向前伸平，還是先頂胯，再下頭，不要往下看，不然就不敢下了，一點一點下去了，如果是剛學會就不用站著起來了，先鬆腿，再鬆胯，最後頭再下來（說白了就是直接躺下去，只不過這樣比較舒服）。站著起的時候和胸腰起的方法一樣。
注意：練完腰一定要回腰（蹲下來，雙手抱膝，頭埋下去，找家人給你做做按摩）！
這是我一年來下腰的經驗，看在碼這麼多字的份上，給點分吧~
9樓：不定的雨
劈叉~~！！！你抄首先要確定bai你有沒有練過如果沒有du 因為我zhi們一般都是從小就連dao
1 、在開始劈叉之前要做熱身運動這個很重要大概10-15分鐘身上微微出汗
2、這個時候可以找個不太高的台階或是凳子把腿翹到上面身體來回前傾這個叫做壓腿
這樣經行個乙個多月後可以嘗試下劈腿
10樓：匿名使用者
我也是從15歲開始練舞蹈的，這個必須要練基本功， 因為劈叉，下腰就是基本功，所以必須練，每天都得練哦， 練半個小時到1個小時就可以的。 中間不要偷懶。 加油，相信你可以的。
11樓：小耳朵
我和你情況差不多一樣，我是5年都沒練基本功了，現在豎叉還行，橫叉時會很疼，忍忍吧，眼睛一閉就好了，非常疼，但是第二次劈叉就容易多了。
12樓：匿名使用者
沒有什麼技巧，只有每天抽空聯絡一點，腿的軟度可以三人一組扳腿，這樣可回能會很痛，但是很見成績，也許會答傷了，但是也要堅持每天練功，這樣長功才會快。。。但是腰不能這樣狠狠的練，如果腰傷了，就一定要養好才能繼續練，。。加油啊，看好你
13樓：我們自己知道
每天每天慢慢的練長期堅持。
我12歲了，想學劈叉和下腰，小時候學過的，可是沒堅持練...... 請問我還可以重新學嗎？怎麼練？
14樓：匿名使用者
你跟我一樣，總是堅持不到底，放棄了。但只要更用功，那你一定會成功的。只要堅持到底，不放棄，相信你一定有成就。練的話，再去報乙個舞蹈興趣班，認真哦！
15樓：艾丫丫姐姐
可以啊 雙腿伸直併攏，用雙手去抱住雙腳，可以拉韌帶 下腰可以讓別人抱著你的腰往下下，練出來以後就可以自己下了
16樓：匿名使用者
正是非常好的**時期、 我今年16了每天堅持俯臥撐.. 堅持沒有做不到了、祝你成功、找個武校上很好、
17樓：沉醉西風兒
12歲當然可以，24歲都可以！柔韌度雖然因人而異，但是是練得出來的。記得循序漸進，不要傷到。劈叉從每天壓**始，看電視的時候也可以在床上或墊子上壓，或者叫父母朋友幫忙。
下腰的話，躺平了還撐得起小橋嘛？慢慢來吧~加油
18樓：匿名使用者
可以，我有的同學上高中才開始練舞蹈，劈叉都行，貴在堅持，報舞蹈班或自己在家練就行
19樓：匿名使用者
當然可以，不管多大都可以練的，首先你先跑步把混身都跑出漢，然後壓腿，把腿放在乙個和腰差不多的地方用你的下巴去夠腳被，正腿亞過以後提腿。下腰的話你就要有把幹不燃當你下腰的時候會摔的很慘
20樓：匿名使用者
可以，需要慢慢來不可急躁時間長了就會劈叉很好的；我現在都還能劈叉
21樓：匿名使用者
12歲聯絡不算晚的。我都21歲了，1個月的時候就差不多了，3個月的時候就完全下去了。不過運動前一定要熱身哦，以免拉傷。
22樓：princeの貓貓
可以啊先壓腿吧，堅持一段時間，
也可以坐在床上，雙腿伸直併攏，用雙手去抱住雙腳，可以拉韌帶跑過步以後鍛鍊效果最好
下腰可以讓別人抱著你的腰往下下，練出來以後就可以自己下了
23樓：匿名使用者
可以的，要慢慢來，最好請個老師幫助你才能更快地掌握，而且不會受到不應該有的傷害
24樓：南宮冷幽
有點難下腰經常練就行了劈叉可能會受傷
25樓：匿名使用者
現在比小時難咯
但是只要堅持一下 還是可以的 按照以前的方法劈叉下腰
26樓：匿名使用者
只要堅持，絕對可以！
每天花15-20分鐘壓腿，每次都做到自己的極限，很快的（最多1個月了）。就是注意要循序漸進，不要一下子壓的過猛，容易傷到的。
下腰要有人在邊上看著（幫忙託一下什麼的），安全起見，不要乙個人亂練。
預祝你成功！
27樓：張小續子
可以重新學的
閒著的時候，看電視看書的時候，就順道把腿拉上
28樓：裴宣
堅持就一定行，不過不能操之過急，慢慢來以免受傷。
29樓：匿名使用者
為了下半身的**，努力吧，少女！
30樓：愛自己
可以啊 到專業的舞蹈學校去就好了
31樓：匿名使用者
可以啊，和下時候一樣訓練，呵呵...
32樓：唱歌的沙
只要想做，就行動，永遠不會晚。
33樓：匿名使用者
可以，估計會很痛，堅持吧。
沒有任何舞蹈基礎的人怎樣快速練好基本功，比如劈叉，下腰
34樓：可愛燕純
劈叉：e68a8462616964757a686964616f31333337616633
一、在練習劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，通過充分放鬆肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了;
二、選擇乙個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子;
三、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和，在這裡忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害;
四、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好;
五、劈叉時感到「張力」或「酸」，則是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效，但是當感到「痛」時，則意味著離受傷不遠了。
六、劈叉成功後，要繼續練習用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。
下腰：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。
初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
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