長期坐著腰疼怎麼鍛鍊

1樓：迷路cock麼

1、伸展。伸展鍛鍊緩解背部疼痛的效果與瑜伽相當。通過上下左右拉伸四肢，人體的重要肌肉群都可以得到鍛鍊，特別是軀幹和腿部。每次鍛鍊40~50分鐘，動作多樣化一些，效果會更好。

2、力量。美國健身教練凱西·凱爾勒發現，適當進行肌肉力量訓練，有助於預防和減輕後背疼痛。主要鍛鍊動作有椅式懸垂、上斜式俯臥撐、深蹲和俯身划船等。

3、游泳。2023年的一項研究顯示，長期久坐的成年人如果每週接受5次“水療”，兩個月後，背部疼痛會明顯減輕，這對孕婦的背部不適也有效。

4、太極。這種動作舒緩的中國武術，對緩解背部疼痛效果神奇。美國風溼病學會的研究表明，每週練習兩次，每次40分鐘的太極拳，持續10周，患者的疼痛強度下降13%左右。

5、普拉提。最近發表在《歐洲理療**醫學雜誌》上的一項研究顯示，每週練習5個小時的普拉提，堅持6周，疼痛感就會明顯減輕;持續6個月，不僅疼痛基本消失，患者的情緒也更穩定，生活質量更高。

2樓：徭染蘭女

腰疼可以試試倒走，倒走對長期不合理姿勢造成的腰痛有**的作用。倒走時穿平底鞋，小步子慢走，運動量以腰部不感覺到累為宜，可以少量多次進行鍛鍊,過多的運動量會加重腰痛的,可以隨著疼痛次數的減少，疼痛感的減輕逐漸加大運動量，要量力而行,注意安全.

倒走鍛鍊不方便的話，也可以在家中鍛鍊：赤足或穿平底鞋,前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上,堅持直立，堅持直立的時間越長越好,感覺一下症狀有無減輕.

平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鐘，肌肉就會開始緊繃，無論是什麼姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰痠背痛.

倒走鍛鍊和負跟站立鍛鍊對腰痛有作用的話，可以穿一雙前高後低的形體矯正鞋,穿著正常行走和倒走是一樣的,能夠在日常生活的站立和行走中矯正不合理姿勢,鍛鍊腰背部的肌肉,促進腰背部血液迴圈，鞏固倒走鍛鍊的效果，對長期不合理姿勢造成的腰痛有**的作用。

有時間可以做一下正之本拉伸：這是對模特訓練和**訓練的綜合及改進。仰臥，雙腳分開與肩同寬，膝關節屈起併攏，雙手上舉過頭平放，掌心向上或者向內掌心相對。

最初雙臂伸不直也沒關係，保持時間越長效果越好。

當工作需要久坐時，應坐高度適中的硬板椅子，坐上去使膝關節略高於髖關節，使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到放鬆和休息，減少腰部後伸，比較舒適。如椅子過高，可將雙腳墊起來，也能收到同樣的效果。椅子的靠背要高至肩胛骨下面，以保護腰部。

注意定時改變和調整姿勢和體位，或作簡單的放鬆運動。

3樓：病態懟獸

第一步：後腰疼痛是因為久坐引起，超過兩個小時的久坐要抓緊起來緩解一下腰部壓力，肥胖肚子大的患者更要抓緊，順時針旋轉腰部幾十圈逆時針再轉，就像玩呼啦圈一般轉動，有時候會感覺一轉就痛，但也要堅持。

第二步：仰面平躺，用脊背和雙肘以及腳後跟著地，向上拱腰，是最有效緩解鍛鍊腰部的運動操，常人一般三十次即可，因體力而異。

第三步：腹部朝下趴在地上，收緊背部肌肉將上半身和雙腿翹起呈弧形，每次堅持幾秒再放鬆。

第四步：引體向上拉伸受壓迫的脊椎腰椎，久坐患者腰部長期受到壓迫，會造成脊椎腰椎受壓變形患上腰椎間盤突出，有條件的可以找到個單槓將身體吊起，對恢復腰椎極為有效。

第五步：站立雙手掐腰朝前踢腿，抬起一次就能緩解後腰骨骼以及肌肉韌帶，腰部疼痛多為副關節受挫，如此做可緩慢恢復。

第六步：雙手抱頭下蹲進行蛙跳，一般輕微疼痛患者可以接受，但重度疼痛者會因為顛簸而停止，要儘量照做，對全身韌帶尤其後腰有很好的磨練**效果。

第七步：貼牆臥倒面部朝下，八歲下七十斤左右的孩子可以扶著牆壁在患者後腰上輕輕踩踏按摩。

8第八步：腰疼除了久坐還有另一種原因引發就是腎虛，用雙手貼上兩側後腰試探是否比別處溫涼，如果是，不願意找中醫**的可以食補，經常在後腰處貼上保暖的熱寶暖一下促進血液迴圈，赤腳在鵝卵石上踩踏走路刺激腳底穴位，配上中草藥慢慢滋補**。

4樓：hio百度

要注意適當的活動，久坐對腰部造成的壓力比較大，如果已經有了腰疼的情況還是應該檢查一下，開元這類的都是骨科，平時適當的運動，都是有好處的。

5樓：time逍遙自在

你好，考慮是腰肌勞損。首先要注意休息，睡硬板床，避免勞累外傷受涼，端正身體姿勢，避免長時間一個姿勢，坐著站著的時候姿勢要正確，腰圍固定，睡覺的時候拿下來，腰背肌肉功能鍛鍊

6樓：悠然大健康

隨著久坐、久站的辦公人群越來越多，腰椎間盤突出症患者也逐漸增多。

得了腰椎間盤突出症需在日常生活中做好腰部保養和保健，以免加劇腰部不適影響生活。

1、不宜勞累，久行、久立或久坐都不好，姿勢變換能減少勞累。

2、在日常生活和工作中應儘量保持腰部正直的姿勢，避免彎腰。

3、睡硬板床，能給腰部以堅實的支撐。

4、注意腰部和足部的保暖，避免潮溼陰冷。

5、保持良好的飲食習慣，保持大便通暢。

6、性生活應適當節制，避免劇烈運動。

7、可適當使用護腰帶，但不建議長期使用，影響腰部肌力的恢復。

8、使用專為久坐人群設計的acumoxi悠然逸方無煙健康能量灸腰託，可養腎補氣、託腰護脊、熱敷腰背，坐著也能很好地調養身體。

9、腰痛嚴重時，臥床也是一種**，仰臥位最佳，但對於疼痛劇烈者，宜採用最舒適的體位。