1樓：超燃型動減脂訓練營
所謂上班族就是主要時間用於工作，閒暇的時間只有早上或者下班後的晚上以及週六日！
若你只是想調節身心，放鬆娛樂，那運動可以輕鬆的方式方法進行，不必刻意追求細緻的運動強度和運動量，以稍微出汗為宜，因為平時沒多少時間鍛鍊，所以這樣輕運動量的方式很是適合！專案可以選擇跑步騎車，羽毛球，桌球，男子可以籃足排三大球！唯一要注意的就是不要一下子太大運動量，不然隔天腰痠背痛，影響生活工作！
若你有某種需求，比如**，比如塑形，比如增加體力，那則要利用好有限的時間，科學鍛鍊！
一般建議若你20來歲，那以發展力量，體力為主，若30歲以上則以保持體力鍛鍊心肺功能為主！
目標的不同對於鍛鍊方式和內容安排選擇也不同！
若是**，那在控制飲食的基礎上，平時以有氧運動為主，力量練習為輔！多參加健身走，慢跑，游泳，騎車，或者健身房的橢圓機等，增加熱量消耗！一般利用晚上，可以稍微補充點能量，去鍛鍊。
然後，再吃晚飯，早上可以慢跑拉拉柔韌！
所以力量，保持體型或塑形為主，也可以在家徒手練習，或者辦卡去健身房力量區進行負重練習，也是利用下班後！
所有的練習都玩從最簡單的基礎開始，循序漸進，切勿攀比或者冒進！最後，若能長期利用好碎片時間，保持體態和體力還是沒有問題的，貴在堅持哦！
2樓：匿名使用者
只能下班的時候和放假的時候去適當運動 上班的時候肯定是不允許的
3樓：shine大迷你
這個簡單，隨時隨地可以做俯臥撐之內，空間場地要求低的運動多的是，堅持也能健身。
4樓：來自西塞山弱柳扶風的鯨鯊
中午休息在辦公室裡可以做做操，做在凳子上也可以做運動
5樓：新新我要小籠包
1.尋找最適合的鍛鍊方式
第一步就是結合自己的實際情況尋找到最適合自己的能長期堅持的鍛鍊方式及距離合適的運動場所，節省路上花費的時間，讓每一次的訓練、每乙個動作都產生最大值的效果。
2.上下班時間不固定，經常加班的上班族
a是一名廣告公司設計師，平時經常加班，週六也要上班。a在眾多運動中，較喜歡跑步、游泳、拳擊這三種運動，並且也分別實踐鍛鍊過多次。
對於a來說，跑步因為不太受場地限制，樓下就有場地可以跑步，一周內能堅持3次；游泳因為受場地需求的影響約一周大概只能一次，；拳擊因為要結合上課時間，而自己又常常因不定時的加班導致無法準時按照課程排期和約定的時間上課，差不多要兩周才去一次，因為報的是小班團體授課，自己常常跟不上授課的進度，導致沒有堅持下來。
綜合a的實際情況，ta選擇了以工作日以時間利用最有效的跑步為主的鍛鍊，週日固定休息時再去游泳館或著單人拳擊一對一課程。這樣一來，平時的時間大大的有效利用了，週日在做一些不同的運動換換口味也鍛鍊了不同的肌肉群。
從這個案例中我們能夠看到，工作日期間，可以優先安排路程更短時間更有效利用的運動，家附近的健身房，公園或馬路都是不錯的選擇，另外工作日期間的鍛鍊強度不要過高，以免影響第二天的工作狀態，強度訓練可以放在週末。
3.上下班時間較為固定的，不經常加班的上班族
b是一名國企員工。平時基本不加班，週末雙休。上下班時間穩定，b對瑜伽、健身房團體課、舞蹈等比較感興趣。
鑑於穩定的時間作息，b選擇了健身房團體課和瑜伽年卡課程，跟著老師和學員循序漸進的一起鍛鍊，大家一起的團體課程也能互相鼓勵的作用。
除了跑步、游泳、舉鐵等器械外，一些有趣的團體課程，例如有氧舞蹈、拳擊、瑜伽、普拉提甚至跆拳道，都可以納入考慮範圍。固定的場地、固定的時間、固定的老師，室內的環境也沒有天氣的干擾，是一項堅持就能產生效果的運動。同時還有小組夥伴的陪同，彼此加油互相激勵也多了乙份樂趣。
小s就是zumba的頭號粉絲，定期參加老師的課程，痴迷於其中無法自拔。zumba是將**和節奏結合起來的一種有氧舞蹈，由舞蹈演變而來，但動作不及舞蹈動作複雜，相對健美操化，同時通過有氧鍛鍊的方式來消耗更多熱量。
4.制定詳細的訓練計畫
今天幾點起床，幾點結束工作或是學習，幾點有空可以開始鍛鍊，如果臨時有事不能運動那要改到週幾？諸如此類的問題回答的越是詳細，訓練計畫就越容易完成。
繪製乙份專屬自己的訓練日曆也是不錯的選擇。有了日曆表就可以清楚的規劃每週運動的頻率、種類和時長，把每一天都當成預約醫生或是預約重要會議一樣，詳細的訓練計畫能一定程度上幫助自己堅持下去。
為了塑造金剛狼這個角色，從2023年第一部到最後一部電影拍攝期間，17年來休傑克曼每天堅持健身，飲食從來都是低熱量、高蛋白，拒絕碳酸飲料，如苦行僧般自律。
輕描淡寫的一句「泡健身房」完全不能準確描述他的日常。為了保持身材，演出最真實的肌肉形態，他必須每天4點鐘起床健身吃蛋白。他有著超級嚴格的訓練計畫和飲食配比，即使是最愛的甜食，不論timtam還是甜甜圈，一概不碰。
一同出演《x戰警：逆轉未來》的范冰冰說，「每次片場一喊停就有人幫他端一盤蔬菜和雞肉，他就不斷地靠吃來維持健身消耗的能量。」
5. 碎片化鍛鍊，即使經常出差也有多種運動方式。
如何在有限的時間裡創造無限的可能，巧妙利用碎片化的時間來鍛鍊就是第一要義，比如：乘地鐵時或者下班時不坐電梯走樓梯，午餐後站一會再入座，在等待時拉伸一下身體，這樣一些小改變長期堅持下來就會是質的飛躍。當健身成為了生活中的乙個習慣，那麼無時無刻不論在**都可以鍛鍊，天氣、器材都不再是藉口。
生活和工作正在慢慢磨滅我們的耐心，最好一學會走路就要跑步，跑步幾天就要瘦十斤。然而健身卻是一項日久見人心、需要長期堅持的運動。皺紋不會因為一點點保養品就完全消失不見，小肚子也不會因為一周不吃晚餐就變得像時尚雜誌上的封面女星一樣平坦。
縱然工作時間再長，下班有多累，只要長期堅持、保持運動習慣，都能產生效果，擁有健康的身體。
6樓：網際網路八爪魚
身處這個快節奏的社會，我們的生活更多的只剩下了疲於奔命，鍛鍊身體對於上班族來說也成了一種奢望，我們的身體逐漸被這個紛繁的社會掏空，甚至一場大病可能會讓我們辛苦累積的積蓄化為飛灰，所以擁有乙個健康的身體尤為重要。如何利用我們有限的時間來進行簡單的鍛鍊，為我們追求更好的生活提供保障？
騎自行車。讓我們捨棄汽車或公車，騎自行車上下班進行鍛鍊，這可以有效提公升心肺功能和腿部力量。本人堅持三月有餘（除惡劣天氣外），每天上下班共10公里騎行，體重減輕近3公斤；
步行。如果毅力尚可，可以捨棄所有交通工具，選擇步行上下班。步行的好處很多，可以有效緩解慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓等疾病，甚至還可以不同程度提公升工作效率。
本人單位一位老幹部，長期堅持步行，雖已古稀之年，但身體格外健康；
平板支撐。當下很流行的一種鍛鍊方式，占用空間和時間都很少，可以利用下班之後的閒暇時間在家進行。可以有效對腹部肌肉塑形，減掉小肚腩。
需要注意的是需要用正確的姿勢進行，以達到好的鍛鍊效果；
跳繩or踢毽子。適合在任何地點進行的運動，可以隨時利用中午或晚上閒暇時間進行活動，可以有效提高身體協調能力和姿態。ps：注意不要打擾別人休息哦；
羽毛球等球類運動。可以在下班或週末和朋友、家人在廣場、公園、運動館等固定的場所一起進行。本人堅持每個週末踢3-4小時足球，耐力、反應力等都好於不進行運動的朋友。
而且這些球類運動既可以鍛鍊身體又能很好的促進家人、朋友之間的感情；
堅持，堅持，再堅持！重要的事情說三遍。無論你選擇哪種方式進行鍛鍊，只有堅持下來，需知，冰凍三尺非一日之寒。
任何事情都是需要堅持才能取得實效的。身邊很多朋友都是一時的熱度，和筆者一起進行鍛鍊，很多在中途放棄了。我們需要做的是把這種方式轉變成一種習慣，為了我們更好生活的習慣，讓我們共勉，一起加油
上班族如何利用空閒時間來運動？
7樓：匿名使用者
想運動總會有時間的，不想運動一直會抱怨沒時間，關健是自己思想想不想，意志堅不堅定。
8樓：我盎然了莫
首先如果時間充裕，可以選擇步行上下班，步行是世界衛生組織公認的最佳運動和**方式。上班族沒有充裕的鍛鍊時間，於是出現了一批「走班族」———步行上下班。上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。
工作期間閒下來你的雙腳是閒著的，可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然後旋轉雙腳以活動踝關節。有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。開會時，你可以做提肛運動。
吸氣時稍稍用力收縮**，向上提起，呼氣時自然放鬆。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液迴圈。寫字時，你可以把閒著的那隻手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。
打**時，另乙隻手隨便拿乙個東西，握住，上舉，沿後腦下落，然後手臂伸向側面，轉動手臂做劃圈運動，可以鍛鍊上身和臂力，等等很多鍛鍊身體的方法，只要讓自己動起來就可以。
9樓：匿名使用者
跑步、俯臥撐、體操、蹲起、散步、拉力器、啞鈴、跳繩、瑜伽，週末也可以在家周圍做散步、跑步、登山等運動，也可以去外面打籃球、打桌球或者到健身房鍛鍊都是可以的。
10樓：步態識別
坐的的時候也可以把腳抬起來，然後電腦別放太低，不要低頭看電腦，對頸椎不好，可買個加高的裝置，半小時起來拉伸一下
11樓：書香裡的流年
工間操可以試試。定時關電腦，活動一下。
12樓：端木靈芙
每天下午3點半都有眼保健操，不知道你們有沒有，接近20分鐘。可以自由鍛鍊
13樓：匿名使用者
決心有了，就會有行動的。
上班族如何利用空閒時間來運動？
14樓：星願下的期盼
1、上下班途中有合適的跑步場所的話，例如綠道，小區走道，可
以利用上班或下回班慢跑答。或者上下班時間充足的話，少坐1、2個站，每天快走有1萬步以上。
2、中午打坐代替午睡。曾經有校長在小學強行推廣打坐代替午睡引起很大爭議，但如果鍛鍊得當的話，打坐入靜的效果是不會差過午睡的。
3、學習一些在辦公室可以練的瑜伽，在辦公室因地制宜的練習。
4、在坐車站立時，可以微旋腰來補精氣和滋潤內臟。腰部輕微旋轉起來，而身體其它部位不動，每次100圈，每天練習1-2次。還可以見縫插尖來練踮腳尖，這類似八段錦的背後七顛百病消，吸氣時踮起腳尖用腳尖站立，呼氣時放下腳跟回到地面。
5、上班每坐1-2個小時，起來活動一下，擴擴胸，伸展一下胳膊。如果怕領導看到有意見，可以起來倒水、上廁所等。
6、上下班，如果距離不遠的話，可以踩單車，又環保省錢，又能鍛鍊身體。
大學空閒時間該如何利用，應該如何利用大學裡多餘的空閒時間？
我現在大四了，應該比較有發言權。我學的是機械專業，雖然聽起來挺不錯的專業，但是實際上學了4年，我認為學到的東西也不是很多。現在實習的過程中，我感受到在大學4年，學的知識能夠幫你賺錢的不多。重要的是做人 做事的方法。和我一起實習的有一些在外面實踐經驗很豐富的同齡人。很明顯 他們的說話很具有實幹精神 很...
上班族考研如何安排時間，上班族考研,可以邊工作邊讀研嗎
我就是工作後考研的.那段日子確實難熬，壓力很大.所以很能理解你的心情.給你點建議，1.至少在考前2個月辭職，到學校裡去自習.這是必須的.如果沒有兩個月的時間進行系統複習，要想考上，是很難的.2.要了解自己擅長與不擅長哪幾門科目.對於不擅長的科目要多用時間.3.英語的複習，切記不要把時間花在背單詞上，...
我上班如何擠出時間來運動，如何擠出時間鍛鍊身體？
六點半起，十五分鐘的小跑，基本就差不多了 如何擠出時間鍛鍊身體？人生是個不斷取捨的過程，要想擠出時間鍛鍊身體，必須在其他方面做出捨棄，例如工作時間，例如親子時間，更多的例如睡眠時間。就看你願意捨棄哪些了。當鍛鍊身體變成 活下去 的必需條件之後，你自然會捨棄一些其他東西來鍛鍊身體的。鍛鍊給人帶來的好處...