如何鍛鍊髖關節，怎麼鍛鍊髖關節的靈活度

1樓：匿名使用者

中老年人髖關節發生退行性的變化，會產生髖部疼痛及活動障礙。在人體的大關節中，活動最多的就是肩關節和髖關節。人們在日常行走、上下樓、下蹲等，都少不了髖關節的參與，而髖部又處於人體的中間位置，負重日久，非常容易產生疼痛、麻木等症狀。

因此一定要多做髖部運動，充分放鬆髖關節和臀部肌肉，可防治坐骨神經痛、髖關節疼痛、股外側肌肉疼痛、股內側肌肉勞損、臀肌萎縮等症。髖關節鍛鍊動作如下。

膝貼地面：端坐在地上，兩腳掌心貼在一起，同時向身體靠攏，儘量貼近會**，彎曲的兩膝向兩側的地面壓，直到貼地。保持這個動作15秒後放鬆，重複10次。

如果雙腿同時做有困難的話，可以兩腿分開，一腿伸直，一腿彎曲交替地做10次。

肘碰大腿：坐在地上，雙腿伸直，彎曲右腿架在左腿上。將右腿向下壓，平放於地，然後右轉上身，使左手肘部能夠觸碰到右側大腿的外側時為止。堅持10秒後放鬆，左右交替做10次。

踝拉胸前：仰臥，右腿彎曲，踝部放在左膝上，呈“4”字形，左腿伸直上舉，雙手抓住右足踝向胸前拉，使彎曲的右大腿感到緊繃，保持10秒後放鬆，左右交替做5-10次。

胸觸大腿：面對齊腰高的桌子站立，將右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。這時右腿與身體呈垂直方向，上身前傾下壓，使胸部儘量觸到右大腿。這樣保持10秒後放鬆，左右交替做5-10次。

放鬆髖關節及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大減輕了腰臀的負重，這時人可以藉助浮力，輕鬆自如地向各個方向活動髖關節。不會游泳的人，可站在淺水中進行練習。

2樓：每日一堂瑜伽課**

鍛鍊髖關節的瑜伽體式，堅持練習提高靈活度，讓身體更年輕哦

怎麼鍛鍊髖關節的靈活度

3樓：顏小二述哲文

一、床上鍛鍊法

（1）髖關節伸屈活動鍛鍊法：仰臥位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反覆屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鐘，次數幅度逐漸增加。

（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛鍊法：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鐘放下，作10次。同理可作側臥及俯臥抬腿，鍛鍊外側及後側肌群。

(術後3個月開始)

（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鐘。

（4）髖關節外旋、內旋活動鍛鍊法：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋內旋活動，持續5～10分鐘。

（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛鍊法：仰臥位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反覆作外旋、內旋活動，持續5～10分鐘。

跪位外展屈伸髖活動鍛鍊法：取跪位，雙膝儘可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。

二、床下鍛鍊法

（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反覆進行3～5分鐘。(術後半年開始)

（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鐘。(術後半年開始)

（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鐘。(術後半年開始)

（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反覆作屈膝屈髖運動3～5分鐘。

（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反覆屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。

（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足併攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鐘。

（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鐘。

4樓：匿名使用者

髖就是你的臀部也就是屁股它最大的連線點就是我們腰腹部的肌肉可以說你的腰柔韌性好的話同樣你的髖關節的柔韌性也會很好的其次就是大腿深部了只要你經常性的拉伸你的大腿肌肉和腰腹部肌肉你的髖就會很靈活的同時也要練一點協調性

5樓：

站直抬左腿（抬大腿，小腿垂直地面）同時向上伸右臂頭向左轉反方向繼續