1樓：賽普力量
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是乙個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重複動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重複動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
2樓：愛吃甜的魚
胸肌下沿不是很方，多練下下沿就好了。現在已經練的不錯了。
3樓：來自汀溪水庫善於表達的北極星
是女人喜歡的型別。請釆納！
4樓：匿名使用者
找個妹子看看，或許就有主意了！
最好多練練腹肌！
5樓：欣倪
別再練胸肌了，改練其它的吧
6樓：青春似火
感覺有肌肉的男生都長的好矮。。。
7樓：桖岑
這樣就不錯了，可以去練腹肌了
樂嘉說過練背闊肌越練越駝背啊，應該練胸肌（對乙個男嘉賓說的），誰說的對啊？他不至於這麼無知吧
8樓：曲真真
本人健身教練，來回答你這個問題~
練背導致駝背和練背有助於挺拔身姿其實都沒錯！！
只是指用人群不同，別著急，聽我解釋~
第一，一般人的駝背是由於坐姿不良導致的脊柱的生理彎曲，俗話說腰板挺不直，羅鍋，這種人需要練背，背上有了強健的肌肉，就能產生反方向的牽引力，將身體矯正，好似身體自動穿上了一套背背佳一樣~
第二，樂嘉所說的，適用於常年健身的人，由於長年的健身，後背上的肌肉，變得非常飽滿，會有一定的突出隆起，腰雖然挺直了，但由於健身的效果，仍會有「虎背熊腰」的效果。所以顯得駝背~樂嘉經常健身，而且身材不錯，這應該是他的健身教練給他的建議，告訴他不要把背練得太發達~
至於練胸肌有助於挺拔身姿，純屬胡扯。。。
9樓：小小星辰大大的夢
我可以告訴你，如果你是因為練胸過度導致的圓肩駝背，那麼練背會讓你這種現象越發嚴重，樂嘉說的一半對，一半不對。胸肌是讓肩關節內轉的，背肌也是。如果因為胸肌太發達導致圓肩駝背，那麼就得練胸肌的對抗肌，也就是三角肌後束。
現在健身房裡的那種練背可以產生牽引力，可以把你的背拉挺拔的說法，聽著有道理，實則是胡扯，完全沒有遵守健身對抗肌訓練的基本原則。
10樓：齊咕隆咚嗆嗆
回答乖乖女兒，你說的胡比狗扯，肩袖肌群，中下斜方肌，菱形肌都是外旋肌群，都是背部肌肉
11樓：匿名使用者
這點樂嘉顯然說錯了，背闊肌位於人體後面的肌群相連脊椎和上臂的肱骨，你想如果這塊肌肉因為鍛鍊強壯而正常收緊，人體是挺胸拔背的體型，更不會出現駝背的現象的。樂嘉顯然是被一些健身房的年輕教練給忽悠了，呵呵~
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