在健身增肌期間，如何安排自己的飲食計劃

1樓：菲飛老師

都說健身講究三分練，七分吃。所以可見，吃在我們健身生涯中是多麼重要。可是許多人覺得健身本就是十分枯燥，如果吃喝還要忌口，那真的是自己可能會把持不住。

但是健身雖然需要忌口，但是並不是要你徹底告別一日三餐，只是在三餐的基礎上，進行稍微修改。讓你的吃，搭配著你的練習，最終讓你身體變得營養均衡、有型有料。這也是大家追求的健康健身。

當然除了健身和吃喝外，休息也十分重要。不過在這兒就不過多詳談，稍微說下就是，按時起床，保持生物鐘，甚至你偶爾睡覺，較晚都沒事，只要你保持固定起床時間，你身體會自動調節，讓你在晚上困的時候，你會主動入睡。當然，如果你少熬夜，或者少通宵，肯定對身體更好，也肯定會讓你健身效果更棒。

1：減少澱粉、精細米麵的主食，用粗糧、高纖維食物代替

我們知道，我們身體內環境是個動態平衡，其中腎上腺素和胰島素是一對相愛相殺的情侶。腎上腺素讓人興奮，而胰島素讓你安靜沉穩。而想要身體變得興奮，而不是懶散無力想碎覺，如果你老是覺得自己下午很困，中午一定要補充午休，可能你最大的改變就是要改變你的主食。

國外許多老外，吃了中餐後，也會發覺自己想睡午覺，這是因為我們主食大部分都是米飯和麵條，這些精細米麵進入身體後，會很快消化，讓我們體內血糖濃度很快升高，讓胰島素分泌也跟上，去抑制血糖，如果你吃的過多米飯，而不是八分飽，這樣會讓你胰島素分泌更多，從而讓你吃了就想睡覺。健身流下的汗水，都會被你吃回去。

主食可以用粗糧、全麥麵包等代替，增加纖維，增加肚子的飽腹感。想**的人，應該特別注意。

健身後，身體不少肌肉細胞拉伸撕裂，身體渴望蛋白質補充，這時候，可以喝一些蛋白質補劑，增加健身效果。

如果你是6-12-6吃飯的話，你可以在上午九點和下午三點，補充兩餐茶點，比如富含鐵的香蕉、或者提升的巧克力，或者富含維c的草莓、橘子橙汁等。

2樓：希望我的好腦子

吃多少怎麼吃才能有效增肌｜飲食篇如何度過增肌平臺期

3樓：

在健身增肌期間，飲食上應吃大量的複合碳水化合物，也要補充足夠的蛋白質，多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4樓：和你一起開口笑

飲食上要以清淡為主，多吃新鮮的水果蔬菜，少吃熱量高的食物，要注意營養搭配均衡，合理的攝入必備的營養物質。

5樓：乾煸新鮮事

應該根據自己的食量來安排計劃，每天多吃一些高蛋白的食物，少吃油膩的食物。

6樓：企比谷咲幡

哦，在健身增肌期間如何安排自己的飲食？哦，在增肌期間呢？你要減少這個碳水啊，和過多的這些燃燒好的，這個脂肪的攝入啊，你可以多吃一些優質的脂肪啊，比如瘦肉啊，雞胸肉啊，牛肉之類的。

啊，然後要敷一定的蔬菜啊，補充維生素還有這個。啊，就是這個膳食纖維。

健身增肌期間，該如何正確安排飲食？

7樓：養生健身漢

健身的飲食重要嗎？有很多剛入門的鍛鍊者不重視飲食，從而使得自己鍛鍊走了很多彎路，付出了和別人一樣的努力，但是收到的訓練效果並不比別人好。所以說，健身中的飲食計劃對健身者來說是非常重要的，這會直接影響到訓練者的訓練成效。

我們健身中不僅要會吃，還要吃得合理，這是非常重要的，不是說讓你多補充蛋白質，你就餐餐高蛋白，別的營養素就不攝入了，這樣不合理的飲食安排對於健身的影響也是非常大的。

健身要會吃和會練，這兩者結合好了，我們才可以讓鍛鍊效果變得更好。而健身不會吃的人，增肌多數都失敗了。下面就教給大家4個方法，讓你正確安排飲食計劃，從而使得健身效果變得更好！

第一個方法、選擇健康的脂肪

很多的健身者在健身飲食中都不願意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，認為脂肪吃了很容易讓自己發胖。

其實我們可以在自己的飲食中攝入適量的健康脂肪（不飽和脂肪），這對於身體的健康也是有益的。例如橄欖油、海魚和牛油果等食物，這些食物中都是含有不飽和脂肪的，適量攝入對於我們身體有非常多的好處。

第二個方法、攝入優質蛋白質

我們在健身中要想讓身體增長出高質量的肌肉，那麼肯定要讓自己攝入優質的蛋白質，並且蛋白質的含量要足夠。

那麼優質蛋白質有哪些呢？例如雞胸肉、雞蛋和魚肉等。這些食物最好是選擇新鮮的食用，不要進行深度的加工，清淡的烹飪即可。

我們的蛋白質攝入除了三餐外，在健身後也要及時攝入，這時身體剛鍛鍊完，對於蛋白質的需求是極大的，這時候攝入足夠的蛋白質，會讓肌肉得到足夠的能量補充。

第三個方法、合理分配營養素攝入

大家在飲食計劃的安排中，一定要合理分配營養素，對於蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大營養素的安排要得當，不能只攝入蛋白質或碳水某一個，而忽視其他的。

我們在健身中營養素搭配合理了，才可以讓身體得到最好的補充，肌肉生長質量才會達到更好。

第四個方法、拒絕高糖飲料攝入

健身的人一定要謹慎攝入飲料，特別是含糖高的飲料，這對於健身增肌或減脂的訓練者是有很大的影響的，這會讓你體內脂肪增肌，讓我們的訓練效果收到影響。所以建議大家在健身飲食中，要儘可能的拒絕高糖分飲料，可以適量的食用鮮榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。

大家看完這些飲食計劃的安排後，還要讓自己落到實處，在生活中要堅決執行，不要給自己找藉口，只有這樣才可以保證我們的健身效果達到最大化。

8樓：劉長順

在健身增肌期間飲食方面一定要多吃富含蛋白質的食物，比如說大豆，雞蛋牛肉等等都是非常不錯的選擇，對增肌有很好的效果。

9樓：常強老師

在健身增肌期間，我們應該適當的控制自己的飲食，一定要制定合理的作息時間，最重要的就是一定要保證充足的營養。

10樓：白白胖胖一粒米

健身期間飲食儘量清淡，多吃蔬菜水果，比如冬瓜，山藥，胡蘿蔔，豆腐，秋葵，西蘭花等這些都可以幫助身體消耗熱量，促進身體排毒，美容養顏，水果方面多吃蘋果，蘋果含有豐富的果膠和微量元素，以及維生素，還能分解體內脂肪，幫助**，還要多吃西瓜，橘子，獼猴桃等，獼猴桃可以強健心腦血管，保持血液通暢。

11樓：希望我的好腦子

吃多少怎麼吃才能有效增肌｜飲食篇如何度過增肌平臺期

在健身增肌期間，應該如何安排自己的飲食？

12樓：菲飛老師

健身已經是現在比較熱衷的事情，但是很多人發現，怎麼越健身反而越來越胖了呢？很多人健身完後，吃大量高熱量的食物來補充體能，反而給自己做了無用功，也有很多人三天打魚兩天晒網的，所以導致健身期間反而發胖了。

下面來小編來說說適合健身時期的健康飲食。

人的一天都是從清晨起床開始的，剛睡醒的你如果有一杯檸檬水，這一天是否都會元氣滿滿呢？現在來介紹一種小編常用的泡製檸檬水的方法。

首先當然是要準備又大又新鮮的檸檬了，如果覺得檸檬酸的朋友可以在準備一瓶蜂蜜，畢竟酸甜口味是大家都愛的，還有就是溫水和涼白開是必不可少。食材準備好了，我們來介紹步驟。

用你平時洗蘋果的方法把檸檬洗刷乾淨，檸檬冷凍過味道更美，所以放進冰箱冷凍是必須的，至少1個小時，然後就是要切片了，切成你自己喜歡的程度，然後找個自己喜歡的容器放進去，

酸甜口味的朋友們記得放蜂蜜哦，量多量少按自己口味把握，然後就是加水了，讓水把你切好的檸檬片蓋住，蓋好蓋子放進冰箱讓它“冷靜”1晚上，第二天清晨取出幾片泡服就可以了，這樣做可以讓檸檬的營養得到充分利用的。

早餐光有檸檬水是不可以的，配一片面包，配自己愛吃的沙拉醬。

中午的時候可以選擇吃肉食，牛排，豬排，雞翅什麼的可以適當吃點，記得飯後吃點水果，助消化。

有條件的包包裡可以常備堅果，每天定量吃一點，沒有壞處的。要少吃甜食，少喝碳酸飲料。

晚餐可以簡單點一碗粥，一碗米飯，涼拌西蘭花，為了瘦要忍住對好吃的慾望。假使出去和朋友聚會，可以比平時多吃一點，但也要控制住自己。

說到這裡，不得不介紹一下雞胸肉了，簡直是健身達人們必備的食物。

不管你是增肌還是減脂雞胸肉都是很好的食材，但很多人對做雞胸肉並不瞭解，做出來的雞胸肉像“樹皮”一樣，嚼之無味，棄之可惜。那麼如何做出又嫩又可口的雞胸肉呢？

在切肉時就要特別注意，按照肌肉的紋理進行切割，不要隨心而為，不然很容易影響口感。雞蛋清是神輔助，在醃製是加入點雞蛋清可以使口感更加細膩。

也可以配點胡蘿蔔，西蘭花等蔬菜，讓營養更加均衡。最後在烹飪時儘量少油少鹽，直接水煮就好，這樣營養不會流失，還能達到減脂增肌的效果。

13樓：dj林林

第1點飲食應該吃的清淡一點，多吃一些青菜和水果，這樣能夠促進腸胃的蠕動和促進血液的迴圈，促進代謝，第2點飲食上面應該多吃一些蛋白食物，像雞胸肉牛肉這樣的食物，能夠在健身的期間增加肌肉的緊實感。

14樓：技術小輝

多吃雞肉。因為肌肉的蛋白質含量較高，對增肌很有幫助，所以應該多吃雞肉。

15樓：和你一起開口笑

飲食上要以清淡為主，多吃新鮮的水果蔬菜，少吃熱量高的食物，要注意營養搭配均衡，合理的攝入必備的營養物質。

16樓：希望我的好腦子

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