1樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
2樓：請叫我陳小行
你的計畫沒有問題，練完後補充蛋白質和碳水化合物。防止肌肉流失。。然後建議你抽出一天單獨練心肺，高強度的有氧。對身體代謝更好。 樓上的回答直接無視
3樓：沙漠裡有綠洲
你的這些計畫都是無氧訓練啊！增肌的，體重反而會增加的。
如何規劃在健身房裡乙個星期的訓練呢？怎樣練才最有效的起到減脂和增肌的效果呢？ 250
4樓：猜猜從此不再
如何定製一周健身計畫，讓訓練效果更加高效？
越來越多人選擇到健身房進行鍛鍊，但是，健身是需要有計畫的，而不是盲目瞎練一通。科學的健身計畫，可以讓你花最少的時間，實現最大的收益。
健身勞逸結合很重要，過度訓練不可取，容易出現健身風險，影響健身進度。一般來說，每次健身時長控制在60-90分鐘即可，不宜太長或者太短。
那麼，一周健身計畫，每天怎麼搭配訓練才合理？想要達到高效的訓練效果，不要三天打魚兩天曬網，建議你每週至少需要進行4-6次健身鍛鍊，才能練出滿意的身材線條。健身剛入門的新手小白，我們可以安排先力量後有氧運動的訓練法則進行鍛鍊。
力量訓練期間，我們不用過於細分身體肌群，可以進行二分化訓練，這樣可以提高增肌效率，提高身體的協調性跟靈活度，更快實現身材的蛻變。
具體的健身訓練方法，你可以這麼安排：第一天可以先安排上半身肌群的鍛鍊，從俯臥撐、臥推、划船、引體向上、硬拉、推舉、雙槓臂屈伸，這7個健身復合動作入手，選擇10-15rm的重量訓練，每個動作進行4組，組間歇時間是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。力量訓練後再安排有氧運動，減脂為主的人可以進行40-60分鐘的有氧運動，可以選擇慢跑、動感單車、游泳、有氧操，提公升心肺功能，刷低體脂率。
增肌訓練為主的人，有氧運動時間控制在20-30分鐘即可，強化肌肉耐力。
第二天可以安排下半身肌群的鍛鍊，可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械推舉、俯臥腿彎舉、器械分腿這6個動作鍛鍊臀腿肌群，選擇10-15rm的重量訓練，每個動作進行4組，組間歇時間是45秒左右。力量訓練後同樣安排有氧運動，同第一天一樣。
第三天，建議休息。增肌人群可以選擇休息一天或者只鍛鍊腹肌，進行一組虐腹訓練，強化腹肌線條，讓身體其他肌群有足夠的時間休息，讓肌肉變得強壯起來。減脂人群，如果有時間可以單純進行有氧運動鍛鍊，時間控制在40-60分鐘左右即可。
第四天，第五天，我們可以重複第一天跟你第二天的訓練模式，一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群。第六天，強制休息。無論是增肌還是減脂人群，都要給自己一天時間休息整頓，可以進行拉伸訓練，促進肌肉修復。
平時要注意作息，保證充足睡眠，不要熬夜，勞逸結合很重要，避免身體過於疲憊，這會影響你健身的動力，不利於長期堅持。
第七天，減脂人群可以進行有氧運動，提高身體的活動代謝，消耗多餘贅肉。增肌人群可以選擇進行高強度間歇訓練，既能控制體脂率，還能預防肌肉流失，讓你在力量訓練的時候，發揮得更加出色。
5樓：韓露露
那麼對於健身小白來說，如何通過健身鍛鍊起到增肌減脂的效果呢？
首先，我們來說增肌，增肌很簡單，主要是身體內蛋白質的合成與破壞，那麼就需要通過力量訓練和營養的補充達到這樣的效果。經常進行肌力訓練的人，基礎代謝率可提高6.8~7.
8%，即使是在坐著的時候，基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。
為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓練是必要的。而減脂的原則是能量的負平衡，即消耗的能量大於攝入的能量，粗暴的講，就是少吃多運動。增肌和減脂可以相對同時進行，減脂期間配合抗阻訓練，可以相對地降低體脂率，提高基礎代謝，有助於**。
對於沒有鍛鍊習慣的小白來說，如何進行肌肉訓練呢？
肌肉訓練有以下幾個原則：
超負荷原則和漸進性原則：每個階段訓練的強度和量要比上一次高一些，人體很聰明，如果你的訓練一直保持在乙個水平，身體就會認為你不需要更高的能力了；而如果你每次訓練高一點，身體就會認為你還有很多不足，它就會增長。對於小白來說，訓練強度和訓練量要逐漸增加，不能一口吃乙個胖子。
系統性和週期性原則：全身各個部分的肌肉都要訓練，大肌群和小肌群穿插訓練，上肢，下肢核心交替訓練，比如周一訓練上肢，周二下肢，週三核心，周四上肢，如此迴圈。訓練要有一定的週期，堅持每週至少三次的力量訓練，至少堅持3個月，才會有明顯的效果，訓練後一兩周內感覺自己力量增長，這只是神經適應而已，還沒有真正達到肌肉適應，不要停！
fitt原則：訓練的型別，訓練的強度，訓練的時間，訓練的組數。這裡需要解釋乙個名詞:
【rm】，1rm是最多重複一次時的重量。訓練小白們增肌訓練最好把強度控制在6-12rm，即重複6-12次就不能進行下去時的重量，進行4-6組，組間休息1-1.5分鐘。
節奏原則：快起慢放，做向心收縮時快速吸氣，做離心收縮時慢速控制呼氣，向心離心速度1：2，禁忌憋氣！
根據以上的訓練原則，健身小白還需要注意的是：
1.訓練前一定要進行熱身和準備活動，訓練後要牽拉放鬆；
2.訓練要從動作的正確性開始，而不是訓練量和強度；
3.從穩定性開始；如核心穩定；
4.從固定器械開始，到自由重量訓練；如史密斯架，健身器械；
5.從基礎的復合動作開始，到單獨肌肉訓練：如蹲，拉，推；一開始不要追求各種花式訓練。
6樓：寶貝馬龍
對於您說的這種情況，一般來說，自已練的不太好的，不如找一健身驗教練，讓他給你制定乙個標準，哪樣練得會更快些。
7樓：
在健身房裡訓練要想有效的起到減脂和增肌是系統訓練，最好先請個教練把各個動作做的規範，以免受傷，但一星期是起不到鹹脂和增肌的太大效果的。
8樓：
任何一種訓練，要想達到最好的效果，一是方法要對，二是要堅持不懈地努力下去，不能半途而廢，只有長期堅持下去，才能達到最佳的效果。
9樓：喙慙
覺得如果你要是在健身房練一星期 想達到效果的話應該要堅持慢慢的來 不要著急
10樓：萊龍
去健身房，你可以找乙個指導教練給你規劃一下，然後你就可以按照那個規劃去鍛鍊了，就能把你的問題解決了，都得一點一點，慢慢來
11樓：土土愛吃土
減脂運動和初級的腹肌訓練最佳。有個keep的軟體可以嘗試一下。
裡面有減脂的基礎動作，比如：
還有各種鍛鍊腹部肌肉，有限增肌的動作，最主要還分等級，根據自身要求進行訓練！
最後，記得早睡，這是增肌和健身不可或缺的！
12樓：匿名使用者
你就慢慢練就行了，定時定量
如何合理安排減脂健身計畫
13樓：love只是天使
1.健身不要連續練超過三天，一周最多練五天，一周練六天身體會太累。
我們的身體在進入高強度訓練之後，會變得非常疲憊。適當地休息，可以讓消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。休息過後，也可以讓身體更加適應訓練，變得更加的強壯。
2.訓練時間、頻率要控制好。
適當地練習一些力量舉專案（深蹲、臥推、硬拉），單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睪酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉；
訓練時間（加前後拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。
3.一天最好睡足8小時，最好11點以前睡覺。
14樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何乙個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計畫，因為即使有了計畫也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以
順便也給你制定乙個健身增肌計畫希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
女生健身房怎麼練減脂增伎，女生健身房怎麼練 減脂增肌？
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健身房器械計畫
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...
女生健身期間，健身餐和減脂餐吃哪個更合適
欲於史河修之 不管是男生女生，在健身的時候吃健身餐更好。減脂餐這種東西只適合體重過於偏大的人使用，一般的人不推薦使用。健身是通過對肌肉的損傷來達到的效果，不管何種健身對肌體都會有一定的損傷，所以在健身之後，肌體的修復就是一個很重要的事情。健身餐比起減脂餐來說，因為有更多的蛋白質以及碳水化合物，他不僅...