1樓：健身煉志
當你練腿的時候，除了關心你的肌肉以外，還要多注重骨與肌肉相連線的肌腱部位，如果有長期的膝蓋不適或者刺痛的問題，尤其是在深蹲的時候，那麼在訓練之前就要注重熱身，在肌肉還沒有活動開的時候就蹲膝蓋會很容易受傷。今天就來教大家一套小範圍活動熱身動作，在非常適合在加大負重深蹲之前來做。
這個動作的動作幅度不宜過大，可以使你的肌腱活動起來並保持彈性，用彈跳的方式使腿部肌肉收縮，接下來可以邊做邊向側邊移動做側弓步，動作範圍不用過大，你會發現動作很快並且是用彈震式來進行。每邊重複十次。
第二個動作說向側後方邁腿，來活動開我們的髖關節，要知道臀部是我們身體肌肉中最有力的肌群，如果髖關節沒有熱身完全，深蹲動作幅度將會受到限制，並且容易受傷，每邊重複十次。
接下來的動作是快速小開合跳，讓髖關節適應外展和內收，向上跳後把腿開啟，之後往上跳再收腿，這個動作可以活動髖關節，在這樣的範圍內使肌腱充分伸展，範圍要小，動作盡量輕柔，感受肌肉的收縮與舒展。這個動作做10次。
下面我們一條腿呈弓箭步，乙隻手拉住一側腳背膝蓋著地，另乙隻手放在對側腿膝蓋上，上身隨支撐腿向前傾，進行大腿前側股四頭肌的拉伸，在深蹲之前進行動態的拉伸可是保持肌肉的彈性與張力，在訓練的時候減小受傷的風險。每側腿20秒。
然後拉伸大腿內側，大腿內側拉伸到位，可以使我們蹲得更低，一側腿向外側開啟，然後身體下蹲側弓步，充分拉開到我們緊繃的大腿內收肌。保持呼吸的平穩順暢不要屏氣。動態拉伸保持20秒。
最後乙個動作來拉伸我們的股二頭肌，膝蓋繃直，雙手交叉盡力向地面下壓，膝蓋盡量保持伸直不彎曲，上半身向腿部靠攏，在拉伸的時候要保持呼吸的順暢切忌憋氣。動態拉伸保持20秒。
腿部肌群是我們人體最大的肌群，我們不僅要知道正確的深蹲怎麼做，還要懂得如何將腿部啟用，熱身和拉伸做到位了，深蹲膝蓋承受的壓力自然而然也就小了，大家可以在深蹲之前進行這套動態的熱身，相信在深蹲的時候膝蓋疼痛的症狀會有所減輕，擁有完美的腿部肌肉不再是夢！
2樓：熙怡
深蹲的過程中膝蓋疼應該是你在深蹲的時候將自己的膝蓋鎖死了。我們深蹲的時候要注意自己膝蓋彎曲的方向應該與自己腳尖的方向相同，其次還要注意放鬆膝蓋部位的壓力。
3樓：dj林林
第1點需要注意的蹲的時候，一定要注意自己的爆發力，這樣才能緩解疼痛感。第2點應該注意的，就是做深蹲之前應該做熱身的運動，第3點應該注意的，就是蹲的時候雙腿一定要伸直，這樣才能蹲的很好，膝蓋也不很痛。
4樓：520啦啦
如果體重太大，就不太適合深蹲的動作，很容易造成疼痛；如果正常體重出現疼痛，可能是動作不對，是否膝蓋超過腳尖，重心沒有放到臀部上，或者是深蹲的時候蹲的時候動作太過太使勁，都會導致膝蓋疼，所以在做的時候要注意動作標準性，兩腳與肩部同寬，膝蓋不要超過腳尖，最開始深蹲要慢一點，次數以及力度不要太大。
5樓：凍鴛鴦和凍檸茶
這種情況可能是因為膝蓋骨那裡積液過多，建議多加強體育鍛煉。適當的休息，運動前要做好熱身運動
6樓：小藍木時尚生活
需要注意下蹲時膝關節不要超過腳尖，盡量靠後蹲；還需要帶上護膝，保護膝蓋關節，避免受損；最後提前熱身，先扭動一下關節，再進行深蹲。
7樓：健身方式方法
深蹲膝蓋疼痛原因及預防方法
健身時深蹲老是膝蓋痛該怎麼辦？
8樓：菲飛老師
當你練腿的時候，除了關心你的肌肉以外，還要多注重骨與肌肉相連線的肌腱部位，如果有長期的膝蓋不適或者刺痛的問題，尤其是在深蹲的時候，那麼在訓練之前就要注重熱身，在肌肉還沒有活動開的時候就蹲膝蓋會很容易受傷。今天就來教大家一套小範圍活動熱身動作，在非常適合在加大負重深蹲之前來做。
這個動作的動作幅度不宜過大，可以使你的肌腱活動起來並保持彈性，用彈跳的方式使腿部肌肉收縮，接下來可以邊做邊向側邊移動做側弓步，動作範圍不用過大，你會發現動作很快並且是用彈震式來進行。每邊重複十次。
第二個動作說向側後方邁腿，來活動開我們的髖關節，要知道臀部是我們身體肌肉中最有力的肌群，如果髖關節沒有熱身完全，深蹲動作幅度將會受到限制，並且容易受傷，每邊重複十次。
接下來的動作是快速小開合跳，讓髖關節適應外展和內收，向上跳後把腿開啟，之後往上跳再收腿，這個動作可以活動髖關節，在這樣的範圍內使肌腱充分伸展，範圍要小，動作盡量輕柔，感受肌肉的收縮與舒展。這個動作做10次。
下面我們一條腿呈弓箭步，乙隻手拉住一側腳背膝蓋著地，另乙隻手放在對側腿膝蓋上，上身隨支撐腿向前傾，進行大腿前側股四頭肌的拉伸，在深蹲之前進行動態的拉伸可是保持肌肉的彈性與張力，在訓練的時候減小受傷的風險。每側腿20秒。
然後拉伸大腿內側，大腿內側拉伸到位，可以使我們蹲得更低，一側腿向外側開啟，然後身體下蹲側弓步，充分拉開到我們緊繃的大腿內收肌。保持呼吸的平穩順暢不要屏氣。動態拉伸保持20秒。
最後乙個動作來拉伸我們的股二頭肌，膝蓋繃直，雙手交叉盡力向地面下壓，膝蓋盡量保持伸直不彎曲，上半身向腿部靠攏，在拉伸的時候要保持呼吸的順暢切忌憋氣。動態拉伸保持20秒。
腿部肌群是我們人體最大的肌群，我們不僅要知道正確的深蹲怎麼做，還要懂得如何將腿部啟用，熱身和拉伸做到位了，深蹲膝蓋承受的壓力自然而然也就小了，大家可以在深蹲之前進行這套動態的熱身，相信在深蹲的時候膝蓋疼痛的症狀會有所減輕，擁有完美的腿部肌肉不再是夢！
9樓：小自信
第1點可以適當減輕訓練的強度和難度，對訓練時間進行合理規劃。第2點可以多吃一些蛋白質含量高的食物或者鈣片。
10樓：土豆地瓜豆角
第1點經常出現膝蓋疼痛的現象，就是應該進行這種中醫的手法去按摩，這樣才能慢慢的緩解疼痛感，第2點可以通過拉伸的方式去刺激膝蓋，然後讓膝蓋變得很強壯，這樣就不會疼痛了。
11樓：dj林林
第1點，如果出現膝蓋很痛的現象就是應該進行膝蓋的這種拉伸，只有把膝蓋的筋骨拉伸開就不會疼痛了，第2點就是在深蹲之前應該做腿部的拉伸動作，拉伸開之後蹲的時候才更輕鬆，膝蓋也不會受傷。
深蹲的時候需要注意哪些問題，才能保護自己的膝關節？
12樓：菲飛老師
人在慢慢的成長，接著慢慢的衰老。在慢慢衰老的過程中，身體的很多部位也在退化。四十歲屬於中年時期了，在這一時期，身體的某些部位已經開始退化了，比如：
膝關節。那麼，四十歲的人了，還能練習深蹲嗎？對膝蓋關節有損傷嗎？
長期進行深蹲鍛鍊對膝關節是有保護作用的。因為鍛鍊的過程中，膝蓋周圍的肌肉變得強健，膝蓋周圍血液流動加快。但是，深蹲姿勢的不規範，是會傷到膝蓋的。
對於四十歲的人來說，進行深蹲是可以的，但是深蹲的姿勢需要正確。姿勢不對，可能會導致某一側膝蓋的負重負荷偏大，從而造成該側膝關節的損傷。深蹲的次數過多，同樣也會傷到膝蓋的。
因為深蹲對膝關節軟骨是有擠壓的，若是次數過多，軟組織容易受傷。
四十歲的人可以練習深蹲，但是有一部分人是不可以的。有心血管疾病或膝蓋本身就有問題的人不能練習深蹲，以免加重病情。對於這些人，若想進行深蹲，需要在醫生的允許下進行，並做好相應的保護措施。
對於膝關節有損傷或病變的人群，還是儘量減少深蹲。
有些人在練習深蹲的時候，姿勢不對，導致膝關節損傷，原因有多個。一是大腿的力量不足。深蹲時，膝關節需要承受的壓力是體重的幾倍，若大腿力量不足，無法為其分擔，會導致膝蓋損傷。
二是柔韌度差。柔韌度太差，會導致下蹲困難，膝關節也會因此而感覺到疼痛。在深蹲時，需要將速度放慢，下蹲不可蹲得太低，否則都是會傷膝關節的。
在深蹲的時候，經常會進行舉槓鈴。為了減少對自身的傷害，需要注意一下問題：
1、量力而行
深蹲重量是比較大的，不建議隨意增加重量。若無保護措施的情況下，最好不要盲目增加重量。
2、明確槓鈴的位置
在深蹲過程中，槓鈴不可壓在關節和骨骼上，將槓鈴放於柔韌的肌肉上，可以提高承受的能力。槓鈴應該對接觸肩部，接觸肩部的面積大，則壓力小，這樣才不容易引起疼痛，槓鈴也會比較穩定。
3、掌握正確的動作
在深蹲時不可弓腰塌背，這是錯誤的姿勢，也是危險的姿勢。深蹲是負重運動，若是弓著腰，很可能會傷到腰椎，所以是不可以的。深蹲時，一定要抬頭，上半身盡可能挺直。
4、調整動作的節奏
深蹲需要慢慢進行，過快是很危險的，可能會導致槓鈴滑脫。深蹲時，放槓鈴的速度需要慢一些，不可放太低。因為放得速度太快、位置太低容易傷到膝踝等關節。
槓鈴本身有一定的重量，在放的時候有一定的速度，而如果支撐的肌肉過於鬆弛，就會導致放得快了，導致起不來或者滑脫。
總結一下，中年人是可以練習深蹲的，但是若是身體有異常的，需要在醫生的允許下進行。以上還提及深蹲導致膝關節損傷的原因以及深蹲時的注意事項，可以了解一下。
13樓：逍遙信管人
膝蓋不要超過腳尖，兩腳分開要比肩寬，建議手提重物練習，但不可太重量力而行。深蹲時腰背要挺直，屁股向後翹。做到這些細節才能更好保護膝關節
14樓：dj林林
第1點應該注意，就是這種力量一定要非常到位，這樣才能達到很好的效果。第2點應該注意的就是時間一定要超過乙個小時才有效果，保護好膝關節最好的辦法就是應該提前做熱身運動。
15樓：土豆地瓜豆角
第1點需要注意的問題就是，你在做這個動作之前一定要把肌肉開啟，這樣才會讓身體健康的運動，不會傷害膝關節，第2點就是做深蹲之前，膝蓋應該進行按摩，讓血液執行起來。
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