1樓：匿名使用者
體重過輕了。
如果你目標是增肌，那還不算太難。
建議改動訓練計畫，有些瑕疵。
周一：臥推5組，每組10個左右。上斜臥推5組，每組10個。
啞鈴飛鳥5組.每組12個。 組間休息不超過2分鐘，專案間休息不超過4分鐘。
接著仰臥起坐。（胸大肌不應該和二三頭肌一起，會影響肌肉對蛋白質等營養的吸收，你訓練對自己太心慈手軟，3-4組的強度完全不夠練。）
週三：背部訓練可以與手臂訓練安排在一起。
周五：訓練腿部最基本最有用的是負重深蹲，你說的其他器械是雕琢。深蹲是增肌增重的絕對大專案，根據重量6到12次一組，做6組，然後再去做那些器械。
腿部與後腰部安排一起，用硬拉或者山羊挺身鍛鍊後腰，當然深蹲或是硬拉都會帶動臀部肌肉。建議增加提踵專案，鍛鍊小腿。（注意深蹲一組結束馬上去加速跑或者蛙跳，保持腿部爆發力。
）建議週末可打球游泳跑步等，讓身形更協調。
樓主應該增加訓練次數組數重量等，不然難以達到增肌的目的，負重深蹲很重要，是增肌的大科。
多吃蔬菜與蛋類肉類和牛奶，腸胃不好，魚肉為佳。
應該從基礎專案練起，不可一日而就。
祝你能如願。
2樓：maomao想不出
每天都要去，胸每天都要練，
可以長，多次
我就長了20g
3樓：匿名使用者
第一節課：
胸：平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組
三頭肌：
坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組第二節課：
背：頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
坐姿對握平拉.：10～15次/組ⅹ6組
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
二頭肌：
俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第三節課：
肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
斜方肌：
坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第四節課：
大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組
股二頭肌：
俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組
鍛鍊前慢跑1500（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛鍊，一周一迴圈，
我的計畫僅供參考！！！ 共同進步 ！！！！
還有不明白的繼續問！
4樓：匿名使用者
周一：胸大肌 二頭肌 三頭肌訓練；週三：背闊肌 三角肌；周五：腿部肌肉；
2.4.6日休息？？？
這樣效果肯定不好。而且沒有每週指定時間鍛鍊某一部位的道理。周一：
胸大肌→下周一：胸大肌→再下周一：胸大肌，能比不練強。
你如果想增加體重，不能只強化某一部位，就算成功了也不協調。建議全方位鍛鍊，跳繩跑步（視具體情況而定），這樣鍛鍊身體先增加食慾，等有一定效果後再針對某一部位塑型，效果長效持久！！
5樓：_s小璐
我這裡有3套較完整的身體各個肌肉群的綜合訓練...
你可以參考哦...
1）4×8個 臥推（慢下，快起）
2）4×8個 單手提拉（慢下，快起）
3）4×8個 負重下蹲（慢下，快起）
4）4×8個 背起（慢下，快起）
5）4×8個 背闊肌練習（慢下，快起）
6）4×8個 雙手提拉蹲起（慢下，快上，注意發力順序）7）3×40s 單手支撐靜力練習（左右手各一次為一組）8）120次 仰臥起坐
1）1組連續從1-6再回到1 俯臥撐
2）3×40s 雙肘撐地靜力
3）4×8次 俯臥擴胸
4）4×10次 負重側跨
5）4×12次 2個上肢力量組合練習(肩部肌肉群)6）3×20s 兩頭起控腰
1) 4×8次 45°斜上臥推
2) 4×16次 正後,斜後方跨步
3) 4×20次 收腹舉腿(膝蓋盡量提高.屈腿上收)4) 4×20次 背臥撐
5) 4×8次 平躺負重擴胸,肘部成90°6) 4×8次 弓步換腳跳
專業訓練計畫,可能一開始對你來說有點多...那就組數減半.
一般沒小組之間休息60秒.
每項間休息不超過2分鐘.
練前一定要慢跑,或做操,跳繩這類的準備活動.
另外,2週大力量訓練(大力量訓練的要求,每組第8個時要感覺到吃力).1周爆發力訓練,(爆發力訓練要求,重量是平時的30%-50%.速度要快)
3套訓練交替訓練.各個肌肉群都能練到.力量和爆發力交替訓練會促進肌肉增長哦...!
加油吧...!
6樓：造物主人
基本合理 你的脂肪含量脂肪6.4% 非常低了 看來身體素質很強，在練下去會趕上李小龍了
7樓：匿名使用者
我以前在學校練散打的時候，同樣有肌肉方面的訓練。其實你既然定下了這份計畫，說明你已經有毅力了，但是裡面有幾個缺陷。結合我們教練的安排（教練為原福建省女排隊醫），你每個動作3-4組沒問題，但是每次都是6-8個很不合理，建議前兩組強度稍輕，後面逐漸增加，練得目的就是突破極限，這樣會讓你肌肉感到痠痛，這樣才達到了效果。
腿部肌肉最好是去室外練習，比如蛙跳石階梯，或者蛙跳操場，這樣比你在健身房好，器材只是起輔助作用。還有個關鍵的就是，不光為了練肌肉而不跑步，每天都要慢跑練習，增加協調度，不然有身體沒協調。
8樓：匿名使用者
1: 你要鍛鍊大,二,三肌,基本就不會有遺漏的肌肉群, 就算你想哪變出個肌肉群,按一天的運動量也不可能再去加強.
2: 腿部的肌肉,,沒辦法了.你除了讓他抬起重物,, 你沒別的選擇.. 當然腿步加重物跑步可以整體提高整片肌肉組織,對你強化訓練(抬重物)可以更容易突破極限.
3: 說到肌肉,,,你只有不斷突破極限才能形成,,也就是毅力了. 想要每天就那幾下,,你說說...
每次6-8下;做個3,4組.....我覺得那好象是個開始而已...恩,,開始就是那樣..
最後所有的鍛鍊你最好增加跑步.心肺率越高越好. 所有的鍛鍊....都離不開營養,,,,切記.....極限啊...想起當年的我.....
9樓：
延遲鍛鍊時間，幅度盡量大，但動作一定要慢，要標準。這是最有用的
請幫我看下這份B超診斷書謝謝，請幫我看下這份B超診斷書 謝謝
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龍大寶寶寶 lz可以參考參考。我開始就是參照這個計劃在練，關鍵也要結合練的感覺做出適合自己的調整，具體動作和重量，因人而異。我現在是練2天休息一天，3天一迴圈。一週四天的話，更有助於恢復。看lz的頭像，型都出來了，挺好的，一起努力。把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 ...
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