1樓：龍大寶寶寶
lz可以參考參考。
我開始就是參照這個計劃在練，關鍵也要結合練的感覺做出適合自己的調整，具體動作和重量，因人而異。我現在是練2天休息一天，3天一迴圈。一週四天的話，更有助於恢復。
看lz的頭像，型都出來了，挺好的，一起努力。
把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期
一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。
分部有多種方法，程式也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛鍊一段時間換一對。
第一種 星期
一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。 星期
二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種 星期
一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。 星期
二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。 上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發達，也最好每次都練。
第三種 星期
一、四（或第一天）集中鍛鍊比例較差，發展較慢的部位。 星期
二、五（或第二天）鍛鍊星期
一、四沒有鍛鍊到的部位。
第四種 把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分，一週內練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動作。 每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛鍊課不宜超過45組。
中級分二部鍛鍊課程（星期
一、四）
動作名稱 主要鍛鍊部位 組數 次數
準備活動（任選） 活動全身 7-10分鐘
臥舉 胸大肌 5 組 第一組
10次第二組
加10公斤，6-8次
第三組加15公斤 6-8次
第四組加 20公斤，4-6次
第五組加10公斤，不限次數
上斜臥舉 胸大肌上方 3組 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次數。
雙槓臂屈伸 胸大肌下方 3組 10次 6-8次 不限次數。
頸後推舉 三角肌 3組 8-12次 加5公斤 6-10次 用開始重量,不限次數
側平舉 三角肌中部 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 用開始重量,不限次數
俯身側平舉 三角肌後部 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 用開始重量,不限次數
臥式臂屈伸 肱三頭肌 3組 8-12次 用開始重量，不限次數 用開始重量，不限次數
壓棍臂屈伸 肱三頭肌 3組 8-12 次 用開始重量，不限次數 用開始重量，不限次數
直臂後抬 肱三頭肌 3組 8-12次 用開始重量，不限次數 用開始重量，不限次數
腕彎舉 前臂 3組 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次數
負重提踵 小腿 3組 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次數
仰臥起腿 腹直肌 3組 25-50次 25-50次 25-50次
角力橋 頸部 2組 15-20次 15-20次
放鬆活動 放鬆全身 5 分鐘
中級分二部鍛鍊課程（星期
二、五）
動作名稱 主要鍛鍊部位 組數 次數
準備活動（任選） 活動全身 7-10分鐘
後蹲 股四頭肌 5 組 第一組
10-15次
第二組加10公斤 8-12次
第三組加15公斤 6-10次
第四組加15公斤 不限次數
第五組用開始重量，不限次數
坐式腿屈伸 股四頭肌 3組 10-15 次 加5公斤 10-15次 用開始重量，不限次數。
腿彎舉（坐式） 股二頭肌 3組 10-15次 加5公斤 10-15次 用開始重量，不限次數。
聳肩 斜方肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數
坐式下拉吊棍 背闊肌 4組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數 用開始重量，不限次數
彎身划船 背闊肌 3 組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數
立式兩臂上拉 三角肌 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數
直腿硬舉 下背部 3組 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次數
兩臂彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 用開始重量，不限次數
斜板彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加 5公斤 8-12次 用開始重量，不限次數
單臂蹲坐彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 用開始重量，不限次數
坐式提踵 小腿 3組 15-20次 加5公斤 15-20次 用開始重量，不限次數
仰臥起坐 腹直肌 2-3組 25-50次 25-50次 25-50次
頭壓鐵片頸屈伸 頸部 2組 15-20 次 15-20次
放鬆活動 放鬆全身 5 分鐘
2樓：匿名使用者
我健身有好幾年了，根據你的情況，我有如下建議：
鍛鍊計劃
早上7點起床，跑3000米，跑步時可以鍛鍊身體的耐力等很多方面，一定要堅持
在健身房的話，首先做一下熱身運動，活動一下筋骨，然後開始，先做2組30個滑輪十字夾胸
然後2組左右手各20個啞鈴(大小自己定)，然後2組20個臥推（大小自己定），最後是深蹲30個（大小自己定），然後把上面的組成一個大組，這個大組大約做個三四組，
最後要走時，再做2組個30個仰臥起坐。
你一三五六日的話最好是下午點後去健身房，此時身體已經把中午吃的飯全部消化，最適合鍛鍊
鍛鍊完後最好補充30個蛋白粉，它能在短期內快速補充肌肉營養。
飲食計劃：
早餐最好是一些含澱粉多的食物如麵食等，能夠補充一天所需的能量。
午餐需要吃含蛋白質較多的食物，但也不能吃太多肉類，這樣腸胃吃不消，還是要適當攝入其他如蔬菜，米飯
晚餐的話喝中餐差不多，值食物含蛋白質稍微低一點，儘量清淡一點。
以上是我的建議，希望你根據自己的身體實際情況，稍微調整一下
希望對你有所幫助。
3樓：
您好，我是一名健身教練！
根據您的情況來看，您的身高體重來看，還是比較勻稱的，但是仍然要增重和增肌！
1.早餐需要2~5個雞蛋隨意，如果不方便可以吃蛋白粉，有增肌的功效，很有用！
2.午餐需要吃肉類，儘量不吃豬肉，牛、羊、雞都可以，大概在2兩。
3.晚餐要吃的少一些，因為需要運動，最好不要有飽腹感，這樣可以減輕腸胃負擔！
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以下運動分三組，都是在健身房運動！
跑步不用了，我不建議想健身的偏瘦、體態中等的人做有氧運動。
1.仰臥起坐3組，每組力竭為止。
2.俯臥撐或者練胸肌的健身房器械，健身房很多連胸肌的器械，自己挑，同樣3組力竭為止。
3.二頭肌，也就是啞鈴，同上。
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重點是一開始可以挑選偏重的，但是不要太重！因為健身初期有必要讓肌肉撕裂來促進肌肉生長！
這樣3~5天后在選擇偏輕的重量，也就是正好的重量！這樣20天內就會有很明顯的肌肉線條了！
4樓：來自居庸關婷婷玉立的野薔薇
鍛鍊腹肌，天天做100個俯臥撐，還要跑步，你看到羅納爾多沒有，怎麼胖都能**減的怎麼瘦，都有腹肌了，加油！
請健身高手幫我看下這份增肌健身計畫
體重過輕了。如果你目標是增肌，那還不算太難。建議改動訓練計畫，有些瑕疵。周一 臥推5組，每組10個左右。上斜臥推5組，每組10個。啞鈴飛鳥5組.每組12個。組間休息不超過2分鐘，專案間休息不超過4分鐘。接著仰臥起坐。胸大肌不應該和二三頭肌一起，會影響肌肉對蛋白質等營養的吸收，你訓練對自己太心慈手軟，...
男16歲身高174，體重136算胖嗎？
不算胖吧 16歲還有長，健康就好，不用在意。已經超重了，正常應該在120斤左右。男生體重136算胖嗎身高是174 不算胖，身高是174厘公尺體重136斤，你的體重指數為在正常範圍，非常正常。體重指數 bmi 體重 kg 身高的平方 m 過輕 低於。正常 超重 肥胖 重度肥胖 男生身高174 175，...
男15歲165還有救嗎，男生15歲身高165cm 還能長到多高
每個人的骨密度不同，正常發育年齡男子要到25 28歲才定型，你才15歲，所以不同擔心，才剛剛開始，會長高的。15歲，165cm屬於正常啊，男孩子有的發育晚，17 20歲暴長的人很多啊，你是不是想多了 有救，男孩一般發育稍微慢點，多運動，喝牛奶，才十五歲，還有的長呢，別擔心 男孩子長的晚，你可以每天喝...