1樓：源哥跟你說
體脂正常，不需要減脂，有氧無氧結合。運動完即時拉伸，每次有氧運動要控制45分鐘以內，結束大量飲水，半小時內進食，補充蛋白質。
給你乙個家庭啞鈴計畫。
周一 腿部+肩部
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12*啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20*阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12寬握啞鈴直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12俯身啞鈴側平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12v型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2熱身組
星期三 胸+背
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12平板啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12*俯身啞鈴划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12直臂後拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
星期五 手 臂
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12*頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12俯臥肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12負重彎起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
每偶數周，調換身體部位的訓練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌後做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最後。
望採納。
2樓：匿名使用者
像是這種計畫我建議是去健身房看看，那邊會有教練給你定製系統的方案，而且你也可以定期更改一下計畫，教練會按照你的需求改動計畫。
我現在想死。。
死 並不能解決問題。人生難免有許多難關 蒼天更是時常會作弄人但是生命往往會有許多的奇蹟 常常在我們意想不到的時候突然出現 也就忽然幫我們解決了所有的問題。別讓任何事情先擊垮了自己 命運或許不是我們能掌握的 但是我們可以選擇面對他的態度。與其這麼讓厄運擊潰 不如堅強的放手與它一搏 或許還有機會所以 你...
怎麼樣吃東西運動才可以練胸肌和腹肌，我現在180身高130斤
無情所動 你這身高一百三偏瘦了，健身效果也跟體質有關，有的人天生吃不胖肌肉緯度比較難練。俯臥撐加仰臥起坐最常見的，專業的都是分組訓練據說效果更好，我都是一次性完成，分組太折騰時間了。俯臥撐大部分人都可以練到胸肌，我有個朋友天天俯臥撐胸肌幾乎沒有，都練到了後背，所以練的時候動作要標準發力的時候可以用胸...
我現在16歲,1 75公尺,有長到1 80公尺的希望嗎
有的，不過個體差異比較大，要看你發育早晚，如果是早的話可能回早一些停止生長 很有可能的，你才16歲，應該會超過1.80的。平時注意多運動，合理飲食，破1.90都有可能的。加油吧！身高在現代生活中，已經和營養因素脫離關係，如果是藥物或者理療的話見效很小，根據你的問題，關鍵看你的青春期在多少歲，也就是說...