1樓：匿名使用者
手臂運動1
1. 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3. 這運動要重複三次(就是前轉與後轉各90次。
■手臂運動2
1. 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。
■手臂運動3
1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●啞鈴 手臂運動1
1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
3. 約做15~20次。
●啞鈴 手臂運動2
1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
剛開始的時候要量力而為 , 採循序漸進的方式 , 有點耐心 , 慢慢的有成果的
臂部肌肉鍛鍊方法
起始姿勢
兩手正握或反握槓鈴或兩手合握乙個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
上臂三頭肌 臥式臂屈伸
起始姿勢
平臥長凳上，兩手反握或正握槓鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
上臂三頭肌 直臂後抬
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握槓鈴，置於身後。
動作過程
保持兩臂伸直，將槓鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降槓鈴到原位。放鬆三頭肌。
呼吸方法
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢
兩手在胸前握一根連線拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
2樓：櫟蕭
1.俯臥撐一天70~100個(最有效的)
2.槓鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂握槓鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將槓鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，循原路 線徐徐放下。
彎舉時吸氣，放下時呼氣.鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。
屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸
3.手腕捲曲運動 ( barbell wrist curls )手腕捲曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的槓鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做捲曲的運動, 運動的範圍盡量擴大。
此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對於前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10~15次。
3樓：匿名使用者
做俯臥撐！起初就一天30下吧！！然後乙個星期加10下！最後加到70下，保持……
4樓：我是煙雨紅塵
可以每天晚上睡覺前做20來個俯臥撐,早上舉8kg的東西【槓鈴最好】左手45下右手50來下，以後可以適當的增加數量。
還有貴在堅持，只要堅持下來一定會有強健的手臂的肌肉！
5樓：jjj楸
多做手臂運動,買一些加強手臂肌肉運動的器材來運動.
6樓：芭蕾公主
比如舉啞鈴,作俯臥撐大概15分鐘
7樓：匿名使用者
舉啞鈴,作俯臥撐 舉重最有效
全部手臂肌肉的名稱和功能及鍛鍊方法
8樓：南山_姜老師
你可以看下手臂肌肉的名稱。有很多。
肌肉鍛鍊的方法很多都能涉及到。 建議採用俯臥撐進行鍛鍊。或者啞鈴彎舉
請問手臂上曾經練出來的肌肉如何去除
9樓：匿名使用者
我覺得除了手術切掉外別無他法.
但你可以盡量少用那塊肌肉,越少越好.因為這樣慢慢會使肌肉萎縮,不過需要很長時間.看一下剛拆完石膏的病人就知道了.
不過我還是勸你要珍惜你擁有的,你想想,你那麼辛苦練出來的,丟掉太可惜了.真正的美是由內而外的,重點不在外表.而且現在的女生動手能力很弱,又不愛勞動.
象你這樣有毅力的女生很難得啊.你這樣的手臂很象經常勞動所至.所以別人也會高看你一眼.
10樓：廣寒的飛刀問情
如果你不持續訓練，時間一長肌肉自然而然就會被分解當作能量消耗掉
怎麼樣才可以瘦手臂，而不長肌肉呢？
11樓：匿名使用者
要有**作為說明就更好了。。。
手臂肌肉黏連了怎麼辦?應該做什麼樣的運動來解決?
12樓：匿名使用者
第一階段（較嚴重）：去除致**素→熱敷+慢速牽拉+冷敷第二階段（較顯著）：熱敷+慢速自主運動+牽拉+冷敷第三階段（較輕）：
日常按摩+熱身+各種運動活動第四階段（不太顯著）：日常按摩+各種運動活動一般年輕人來說的手臂肌肉迴圈和供血很好的，除非是受外傷或者其他疾病影響可能發生粘連，肩頸粘連比較多，在於長期不良姿勢影響，以自己多從事關節活動度大的活動和按摩為主。如果lz你是外傷或者頸椎病，關節攣縮合併肌肉粘連，比較嚴重，建議去醫院的**科由大夫指導進行**中的作業**或者運動**，**過程通常有熱敷和被動的牽拉為主。
不想去醫院，也請先適度熱敷，按照不疼痛或者稍微有點疼痛進行慢速的牽拉和慢速輕柔的按摩，以無負重的關節活動為主；等後期疼痛很輕的時候仍然做各種不負重的運動，但是關節活動範圍可以適當增大，時間可以增加。待功能基本正常，恢復到無粘連的時候各種球類的運動都可以。如果是被診斷肌肉長期姿勢不良造成粘連，建議先排除不良姿勢，然後稍微注意活動就可以自癒。
還有一部分孩紙會覺得自己肌肉不分明就是粘連（t.t，lz你的問題裡沒有附加的說明讓我無從判斷你這是什麼粘連），這種的，長期堅持各種球類的基礎訓練或者每天抽出半小時來跑跑步，半年就有效果的。
13樓：沐明深
手臂肌肉黏連，是手臂氣血不通所致。手臂氣血不通，手臂肌肉就會缺少氣血滋養，會逐漸變得僵硬，粘連在一起，粘連的肌肉還會導致痠痛。
它是如何導致的呢？
外傷導致內部淤血，淤血並未及時化開而瘀滯。
手臂受寒，寒氣阻塞氣血執行
頸椎關節或肩膀處痠痛，淤堵，阻塞手臂氣血執行要恢復它，需要強健體質，養足氣血，加快周身氣血執行，暢通體內淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將淤堵垃圾及寒濕隨著汗液排出體外，久之，體內氣血執行通暢，充足的氣血 得以滋養手臂肌肉及筋骨，變得柔韌，強健，輕鬆，靈活，有力。
手臂肌肉痠痛怎樣好的快？
14樓：速達_濟南天禹
較少使用或訓練肌肉、突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉痠痛。如果已有肌肉痠痛現象，則應休息與物理**處理，如按摩、熱敷，達到促進血液迴圈，疏通經絡的效果，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。
（1）根據不同體質、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛鍊負荷。
（2）鍛鍊時，盡量避免長時間集中練習手臂肌肉，以免區域性肌肉負擔過重。
（3）準備活動中，注意對即將練習時負荷重的區域性肌肉——手臂肌肉，活動得更充分。
（4）整理運動除進行一般性放鬆練習外，還應重視進行手臂肌肉的伸展牽拉練習，這有助於預防區域性肌纖維痙攣。
（5）對痠痛手臂肌肉區域性進行靜力牽拉練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展牽拉練習有助於緩解肌肉痙攣。
（6）口服維生素c有促進結締組織中膠原合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。經常參加運動的人比普通人更需要補充維生素，這是因為充足的維生素**不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使手臂肌肉得到充分的恢復和休息
15樓：匿名使用者
在一次活動量較大的鍛鍊之後，往往會出現肌肉痠痛。這種肌肉痠痛不是在運動結束後馬上發生的，而是發生在運動結束後1－2天，因此稱為延遲性疼痛。特別是那些對抗地心吸力的動作和對抗來自較強阻力的動作，更容易產生肌肉痠痛，動感單車就屬於後者。
這是一種很正常的反應，但如果你真的不想有這種經歷的話，你可以降低訓練強度。 在發生了肌肉痠痛之後，我們可以採取做伸展運動、塗抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：
1．根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛鍊負荷，不要一味逞強；2．鍛鍊時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免區域性肌肉負擔過重；3．做好準備活動，注意對即將練習的區域性肌肉動得更充分。 肌肉痠痛多是由於肌肉損傷所引致，正如其它運動創傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時間**。如果真的無可避免，在構成肌肉痠痛的訓練課後，就只好多給予
一、兩天的時間休息了。 另外，不要一鍛鍊完就衝向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液迴圈，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練後立刻使用很容易導致頭暈、噁心甚至心率衰竭。
所以運動後做一些簡單的放鬆和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體「冷卻」之後再去洗澡。
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