1樓：那年夏天的石頁
周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。 周二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：
一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。
之後慢跑按摩。 周四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。
最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。
之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。 週六：
能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。之後放鬆。
今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 週日，慢跑放鬆調整一天內容有點多 你可以根據你的能力減少運動的組數和強度
2樓：
改善食物結構：多食用牛羊類食品，經常服用些保健品[液體鈣 、螺旋藻片等]希望你早日得到改善
得多吃肉，主要是牛肉！也不要挑食了，得注意營養均衡籃球，足球明星的選單都是很科學-----只追求效果，不追求味道-----樓主如果有興趣可以去查查科比，梅西的食譜。
當然運動不可少，要不然變胖子了。
游泳很合適！！！鍛鍊全身的協調性！！！！增加肺活量，耐力！！
肌肉鍛鍊大致包括：頸，胳膊，胸，腰，腿
頸：每天轉轉脖子 早晚各30下
胸，胳膊：玩啞鈴，俯臥撐，亦可， 早晚各30下腰：仰臥起坐 早晚各30下
腿：跑步（可綁沙袋），早晚各30分鐘！！！（慢跑，不要太快，跑的時候節奏要與呼吸保持協調，三步一吸）
光鍛鍊某一部分不太好，要鍛鍊的話，都鍛鍊！！！
最簡單的:俯臥撐 --每天堅持即可。
希望樓主天天堅持多吃，多運動，好好睡覺。
祝樓主強壯。
3樓：匿名使用者
俯臥撐、仰臥起坐、折返跑、馬拉松，每天堅持練習這四項就行了
4樓：絕對非專業
練體力，主要靠鍛鍊啊，首先，你給自己規劃下每天的鍛鍊專案，這個很重要，我可以把我每天的專案寫給你，你可以參考下~~
1，早上跑步，2km，俯臥撐50個 深蹲跳100個 蛙跳500m 鴨子步500m
2，晚上，舉啞鈴，10分鐘 跳跳繩 20分鐘 仰臥起坐 300個~~
以前我是連1個引體向上都拉不了，1000m都跑不下來的，這套練習專案我也是循序漸進的，現在已經堅持了1年多了~~效果很不錯~
並不是一下就可以達到這個水平的話，慢慢來，數量和時間上減半，以自己的能力來定，慢慢往上加、這樣堅持練半年，保證有突飛猛進的效果~~~~
5樓：
早睡早起 不吸菸 不喝酒 如果有性生活 要有度 每餐營養搭配要合理 這些是前提 目前對於咱們生活的壞境 生活狀態 跑步是比較不錯的方法 不過要堅持 剛開始跑一段距離 就會累 沒關係 每天堅持 每天跑的距離都大一些 距離一天天增長 記住一定要堅持 每天都在加量 轉天一覺醒來腿會很疼 甚至全身疼 這時候一般就會想 歇一天吧 不疼了再跑 可別這樣 具體原因我也說不清 大概意思就是在長肌肉。。。 跑步時調整呼吸 這樣可以有效增大肺活量 耐力我感覺就是肌肉抗疲勞還有就是肺活量 肺功能的體現 就說這麼多吧 閃人
6樓：
這是我們學校校隊的訓練哦（緊供參考哦，死人不關我的事） 早上4公里長跑（這是練內力的基本），高台腿5組（每組1分鐘，練腿力）， 俯臥撐盡力做（能做多小得多小），然後到200公尺跑道變速跑（就是直道全速跑，彎道可以走路休息）10組左右，最後就是傍晚也跑4公里路（4公里指200公尺的跑20圈）
這是真的哦，不過要慢慢來，不然這樣的運動量會死人的
我同學現在體力很好呢- -，200公尺可以跑到23秒多，400公尺55秒
7樓：匿名使用者
如果你想練耐力的話 我覺得應該先鍛鍊腿部肌肉， 其次就是呼吸問題
訓練腿部肌肉可以做深蹲 很有效，當然負重的話更好， 至於呼吸問題 可以選擇兩步一呼兩步一吸或是一步一吸一步一呼的方法。。
重在堅持， 良好的體力不是一天兩天就能鍛鍊出來的。。。。。。。至於說是蛙跳啊 鴨拐啊什麼的 建議初期不要訓練因為那是大腿肌肉承受不了， 第2天你肯定會覺得肌肉痠痛， 要注意循序漸進。。。。。。。。
8樓：匿名使用者
長跑要循序漸進的練習的
今天你跑800 明天跑1200 慢慢加 可以間歇的休息在操場跑圈你可以試著直道加速跑 彎道慢跑
以前我在體育隊，每次開始訓練之前都跑10個400熱身，你一定會以為累死人，其實一點都不，因為習慣了，而且速度不是要求哪麼快。
要鍛鍊你的耐力
長跑，呼吸也很重要 尋找適合自己的呼吸節奏
9樓：喜歡玩
每天跑步貌似可以，至少我是這樣做的，再就是每天踢乙個小時的球，不停地過人.......
練什麼能讓體力增加
無論什麼都是堅持，堅持才是勝利！我最簡單的就是俯臥撐，腿墊高，床，凳子都可以，每天晚上我都是堅持做三組，起初30個，休息幾分鐘，再20個，最後再10個！如果你按照我的方法，開始不要太猛，要不然第二天會很疼的。建議你先試著做，覺得不撐了，再堅持2 3個。跑步 每天堅持4000公尺 如果想健身 剛開始的...
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一些新手必須要掌握的求生技能呵呵 常要操作鍵 移動 w s a d 跳躍 lshift 奔跑 空格 下蹲 c 慢走 alt 視角變換 v 學的新招式 按住滑鼠右鍵當目標出現箭頭後 f 連續按 換衣服 空格確定 回車取消。q e 在車上側看並射擊 招手下 空手按滑鼠右鍵出現箭頭後按g 射擊 滑鼠右鍵瞄...
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