1樓：匿名使用者
二十公斤的啞鈴對你來說是重還是輕？如果你舉啞鈴時感覺很輕鬆，手臂也不怎麼發熱，力氣也沒咋用完的話，你可以加些重量！如果太重就減點適當的重量！
2樓：匿名使用者
我去過健身房做過專業的鍛鍊。當時教練說，若是想練力量，那就加大重量，若是想練維度，那就不能太重，乙個自己感覺剛剛好的重量就足夠了。我可以給你一條鐵的教訓，就是，你一旦下定決心，一定不要放棄，放棄意味著前工盡棄，一定要努力練，3個月，必成型。
我想20公斤的啞鈴練臂力是相當大了，如果是做槓鈴來用的話，那就小了點。
3樓：風采影視聽
你的體質我是不知道了 我開始就用 二十公斤的 練了好久都沒反應 侯來慢慢的才明白 重量是夠 但做的就少了 雖然能舉起很多次啊 但你能舉起很多次嗎 比如四組 每組四十個 ？？不能吧 所以從輕的開始練 肌肉的整長是靠收縮的次數的 而且是在你還有力氣做下一組的情況下 建議你開始每天練兩組 每組做多少 就取決於你 自身的感覺了 能承受多少下每組 我是這樣練出來的。
4樓：畢伽大佐
20公斤，得看你的力量有多大，想塑形得先有塊兒，練塊就得大重量，然後可以小重量多次數。
我今年14歲，怎樣鍛鍊肌肉
5樓：曲超群
我也 跟你差不多 我十六歲 但是你只做俯臥撐是不能發展你全身的肌肉的 我建議你買乙個啞鈴 直接買乙個大的就行 謝下來幾個大的 然後慢慢加就行 我就是這樣鍛鍊的 還要注意動作 要規範 還要注意飲食規律 如果你天天** 我相信你會鍛鍊出來乙個好體形的 祝你好運了。。
19歲，男，如何練肌肉
6樓：大資金
每週三次，每天運動量：
一、臥舉槓鈴4組，每組10—12個（練胸肌）；
二、仰臥起坐4組，每組20個（練腹肌）；
三、單槓4組，每組20個（練背肌）；
四、單臂啞鈴曲肘4組，每組15個（練肱二頭肌）；
五、啞鈴划船4組，每組15個（練肱三頭肌）；
六、槓鈴下蹲4組，每組15個（練腿部肌肉）；
注意：剛開始的時候，可每樣兩組，過一兩個星期以後適應了，可增加到4組。如果有的東西健身房沒有，可想辦法用別的器材代替。如單槓，可用健身房的組合器械來代替。
（請選擇我為，謝謝了！）
7樓：匿名使用者
你比我小一歲，我是14歲開始就練習散打和肌肉，我現在有一身相當可以的肌肉，我的建議是你必須先增胖你比我高2公分，但我140斤但是沒人說我胖都說我身材好，強烈建議先增胖。你體重達到130斤就很好了祝你成功。
8樓：匿名使用者
只做補充，多吃高蛋白食品，有條件可以買蛋白粉。不要吃過多高糖膳食。練得時候間歇一定要得當，不要很多塊肌肉一起練，沒效果的。
9樓：匿名使用者
俯臥撐胸肌，臂肌，仰臥起坐腹肌，跑跑步全身的肌肉協調些。
10樓：來自赤湖謙虛的銀木
健身房比較有系統性！如果你要是沒有時間去，我建議你自己買點器材！如：啞鈴、胸力器and so on！
11樓：匿名使用者
每天早上有氧慢跑50分鐘，晚上俯臥撐100--200左右，堅持乙個月就會有效果！
12樓：鶼少
用啞鈴 上半身的肌肉都能練。
十四歲怎麼鍛鍊肌肉啊？
13樓：空手道在心裡
你好：每晚做一百俯臥撐（一次20個，五次做完）一百仰臥起坐（一次五十或三十個，量力而行）一百個下蹲（一次五十或三十個，量力而行）
以上鍛鍊可以讓你腹部，胸部，手臂在2月左右時間長出肌肉，也會增加腿部力量，腰部力量等等。
以後你打人就更疼啦，你十七八歲的人就應該長期運動嘛，比如打打籃球那些。
（忘採納，打了很久字）
以上是長肌肉的方法。
—空手道在我心中。
14樓：匿名使用者
通過你的描述得知，你最需要的不是肌肉的肥大程度而是肌肉的力量和爆發力。所以你可以用固定器械鍛鍊：胸大肌。
肱二頭肌。肱三頭肌。肩袖肌群。
菱形肌。前鋸肌。股四頭肌。
股二頭肌等每個肌群負重的重量是你做的次數8-12下就力竭的重量。一周做三次，每次四組。
鍛鍊完後補充碳水化合物和蛋白質。
在學校老被欺負有兩種情況：一是你好惹事。二是你太懦弱了。總之你還在上初中吧！應該以學習為主，他們欺負你是他們的低賤，你可以報告老師，把這事丟給老師去解決。
不要心存仇恨，否則仇恨會將你淹沒。
15樓：匿名使用者
鍛鍊目的不純啊，那還不如直接去學點兒功夫啥的，三個月就差不多了。
不過總是被人欺負還要想想為什麼？武力解決是不得已而為之的事情啊。
如果想從鍛鍊上來講，14歲，我覺得正是身體發育期，不要搞負重鍛鍊，選擇幾樣徒手鍛鍊好了，俯臥撐和蛙跳，都要用爆發力來做，可以鍛鍊你的力量和速度。
15歲練肌肉
16樓：匿名使用者
胸肌動作很多，腹肌最有效的是仰臥起坐和其他動作的結合。你可以上google搜一下mountain climber這個動作，做30秒之後靜止支撐30秒然後立刻轉身仰臥起坐30秒，按時間別按個數，如此30秒重複5分鐘，也就是1-2-3-1-2-3-1-2-3-1，剛開始一組之後每天兩組分開，第一天貪多會要命的。五分鐘內轉換時候絕對不要休息否則前功盡棄。
17樓：網友
樓上說的挺好的 再補充一點 練肌肉的話也得補充蛋白質 蛋白質補充不夠的話 肌肉也不容易生長 比如雞蛋清 牛肉之類。
18樓：匿名使用者
15歲你不要用大重量的肌肉鍛鍊，這樣你會長不高的。雖然你 。。
其實你已經可以有腹肌，腹肌是做仰臥起坐就可以。胸肌是因為你做的俯臥撐的姿勢不對，出力的部位不對所以沒有明顯，而且你比較瘦，肌肉鍛鍊肯定不是很大塊。建議你做單雙槓，這個練習效果非常好。
或者你最一些不是很大重量還可以。網上有很多教程。
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