1樓：匿名使用者
我也20歲,身高才1公尺7但是體重我是130,但是我身上的都是肌肉,我跟你一樣也是很瘦的,後來就自己在家健身,首先俯臥撐一天2組 一組多少個自己定個目標,比如今天一組是10個,練個5天後就增加5個,那麼就一組15了,每天都要堅持做,量逐漸增加,每天堅持的做.俯臥撐可以鍛鍊胸肌和手壁上的肌肉.練腹肌最好的辦法是仰臥起坐跟上面的辦法一樣,也是自己定個目標,逐漸增加數量,另外每天要吃2個煮的雞蛋和500ml的豆奶,以及吃一些高蛋白的食物比如牛肉,羊肉,魚肉,豆類
如果經濟條件有限的話,每天吃2個煮雞蛋和500ml的豆漿就ok了,效果也很好.我就這樣的辦法自己在家裡鍛鍊,現在體重130,而且身材現在也很棒,希望能幫到你
努力加油吧
2樓：廬瀑逆流白鳥鳴
我也想練啊。。。樓主，不過我沒你高，但我比你胖，樓主的體重有些太輕了，你首先得想法增肥，最好的方法是在睡覺前，吃高熱量的食物，體重增一下，然後在注意肌肉的鍛鍊。。。。
我現在自己買了兩個啞鈴，在家慢慢練。
我的原則是，每天至少打一遍二十四式簡化太極，然後做做俯臥撐，仰臥起坐，這個就是根據個人能力來定量了，然後是啞鈴平舉，挺舉，小臂上提，平舉擴胸等等。
我主要想練胳膊、胸、腹，至於腿上的肌肉還是得通過跑步來練。
3樓：匿名使用者
俯臥撐，這些地方的肌肉都可以通過它來得到解決。關鍵是要堅持。兩個月，堅持兩個月就能看到成果了，一定要堅持
4樓：不明白想問問
臥推,這個對胸肌的刺激是最好的.不提倡每天對胸部練習,會對肌肉不好.腹部是要每天堅持的,不能停,胸可以和背部搭配一周3~4次,一次2小時.
還有要注意飲食,雞胸肉是首選.推薦讀物是《健美先生》,月刊,很不錯.
5樓：
***這麼輕還長肌肉,你先把體重弄上去!然後再練下來!
6樓：匿名使用者
拉彈簧，掰鐵棒，經濟運動的有伏臥撐
7樓：匿名使用者
第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？
還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計畫。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。
練習動作的種類可以分成槓、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出乙個，並用這4個練習構成你的訓練計畫。
計畫中最好（至少）包括兩種推舉（槓、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，每種推舉採用不同的角度。比如你先做了平板槓鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。
想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由於胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的並非難事，你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——臥推和飛鳥。
第三步：確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的範圍以內。
你的目標是保持每組練習的高強度，並且每1組都要達到力竭。此處「力竭」的定義是在保持正確動作規範的前提下，無力再多完成1次動作。
每組中動作的重複次數，在任何乙個訓練計畫中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6——12次。較大重量對應較少的次數（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10——12次），作用是改善肌肉細節的形態。
另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。
組間休息的最長時間是兩分鐘。
訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生「超量恢復」。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。
這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。
第五步：適時更新訓練計畫。為了確保訓練計畫具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計畫增加些新內容。
胸部訓練課程：初學者課程
槓鈴練習 想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉才能達到比較好的效果。
8樓：匿名使用者
肩寬：雙槓曲臂撐，比俯臥撐有效
胸肌：拉力器、俯臥撐、啞鈴
腹肌：仰臥起坐、端腹
9樓：匿名使用者
簡單點的俯臥撐、舉槓臥推
輕鬆點的游泳，而且絕對出效果！
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