1樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿（和懸垂舉腿一樣，更針對下腹）、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一周練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
2樓：網友
懸垂舉腿，或者負重懸垂舉腿。
請大神們告訴我怎麼練腹肌吧！謝謝了
3樓：匿名使用者
目測120左右，一公尺七的樣子，看的出來，平時經常鍛鍊的樣子，二頭有點線條，腹肌有輪廓，胸肌有點形狀了。
既然著重練習腹肌，我來給些建議。
一，腹肌輪，網上有賣，20幾塊錢吧，對於你的腹肌，腰部力量，肩部力量和臂力是個考驗，考驗有效的練習腹肌和身體其他部位。
二，仰臥起坐，不要全起全做，後仰30度即可，收緊腹部，配合別 的動作，單槓吊立屈膝，兩頭翹，躺臥蹬車，上斜臥抬腿。。。考驗較全面的鍛鍊你的腹肌。
三，多吃，增重的同時也是增加肌肉，一部分會長到你的腹部，腹肌就完美了。
四，你沒什麼脂肪，較瘦，比較好練。
五，堅持。。。希望。
4樓：nice傑帥哥
嗯很不錯，有點出型了，再專注訓練會取得顯著效果。
腹肌放在大復合運動之後訓練最佳，比如放在練胸之後，練背之後。
可以採用隔天訓練的辦法，今天練腹肌，明天休息腹肌，如此效果更會顯著。
方法有：懸垂舉腿，仰臥起坐等。估計你是玩過的，這些你都懂吧~祝你早日成功~！
你怎麼練習腹肌？
5樓：匿名使用者
想要練出腹肌，需要先訓練減脂，進行不斷地訓練。
腹肌的訓練方法給我來乙個。
6樓：哈良喜靜
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。
仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是最重要的。
7樓：羅倫支雲
第一建議你每週進行3－5次的有氧訓練。
強度不要太大。
如慢跑快走都可以。
每次必須得保證。
20分鐘以上。
這樣身體才能動用到脂肪！
第二針對性的腹肌訓練。
腹肌主要就是分上腹（上面的4塊）和下腹（小腹的位置）每天你只要拿出20＿30分鐘的時間對它進行訓練。
每個動作做3－4組每組必須要達到力竭。
組與組之間的休息時間控制在30秒左右。
選3－4個動作即可！
控制點飲食。
少食多餐。以高蛋白食物為主。
2周下來便可看到夢想的腹肌！
怎麼訓練腹肌？ 請指教下
8樓：匿名使用者
給你我自己的經驗：
所以要想練出清晰的腹肌，單單靠無氧運動是不夠的。腹肌我們要的是輪廓，不是大小，所以如果肚子外面包裹著一層厚厚的脂肪 那腹肌有也不會顯現出來的。
所以 第一步：有氧減脂是關鍵。 每天勻速有氧45分鐘。或快慢間歇有氧15-20分鐘。（身體素質不是很好的話，還是勻速為好）
有氧後再來鍛鍊腹肌。
1.雙腳曲起，身體平躺，雙手抱頭做仰臥起坐4組，每組力竭（做到很酸很痛做不動為止）
2.掛單槓上，身體不要擺動，雙腿直立抬起呈90°再慢慢放下，身體要始終保持平衡別晃動，覺得難度太大 雙腿可以彎曲，4組力竭。
還有很多動作，自己可以網上找找看。 動作不需要太多，只要力竭多次數，堅持，腹肌練出來還是挺容易的。 記住減脂是首要條件。。
你們腹肌怎麼練的？
9樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
10樓：網友
堅持訓練兩個月，每天兩小時。
11樓：健身教程小飛
按照這些新整合的幾個在家裡就可以訓練動作，進行訓練。
12樓：超級天一裝飾
我現在練仰臥起坐，不知道有沒有效果。
13樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
14樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
15樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
怎麼練腹肌求教
16樓：丹心水
你好，鍛鍊腹肌不難，但是要有毅力堅持，以及科學的鍛鍊計畫，蛋白質的補充。
首先，如果你的肚子上如果有大量脂肪贅肉，建議你鍛鍊前先做跑步的有氧運動，每週3-5次，每次至少30分鐘，同時注意飲食的控制，這樣先有效減掉你肚子上的贅肉，否則即便腹肌鍛鍊出來了，那也看不到的哈哈。
其次，開始腹肌鍛鍊，仰臥起坐，仰臥踏空，仰臥兩頭起，上斜坐姿抬腿，每個動作至少3組，每組做到力竭，組間隔30秒，每天把4個動作都鍛鍊3組，鍛鍊完要注意補充蛋白質，因為肌肉的生長主要是依靠蛋白質，鍛鍊一天，休息一天，否則肌肉也不會更好的修復。
17樓：匿名使用者
都19了還是單身。一起解脫。
18樓：匿名使用者
先想下怎麼把肚子上的贅肉搞掉吧，你連乙個人練仰臥起坐都搞不定還得蹬牆，先慢慢跑步，把你肚子上的脂肪跑掉，然後再做仰臥起坐，一天20個也太少了吧，給你4個動作，乙個動作最少50下，第乙個捲腹：平躺地上，雙手交叉抱胸，曲腿腳掌挨地，做仰臥起坐，但不是完全坐起來，起來到2/3的時候停住，然後躺下，再起來。第二個：
空中蹬車，平躺地上，雙手抱頭，背部離開地面，兩腿交替做蹬自行車動作，收左腿的時候用右手手肘去挨左腿，收右腿的時候用左手肘去挨右腿。第三個：左右交替抬腿，平躺地面，左腳或者右腳提起來，腳掌朝天，盡量打直腿部，然後左右交替提起落下。
第四個動作：曲腿提臀，平躺地下，雙腿像打坐的姿勢，只不過是趟著的，兩隻腳的腳掌挨在一起，然後提起臀部腳尖超天，雙手掌撐地，做上下運動。
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