1樓：網友
正確的鍛鍊：
胸部：a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸。
6.坐姿器械椅夾胸。
b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙槓兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
c:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜臥推。
2.下斜飛鳥。
3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部：a:坐姿頸前下拉。
b:坐姿頸後下拉。
c:啞啞鈴俯立划船。
d:俯立正握上拉。
e:頸前寬握引體向上。
f:坐姿對握平拉。
g:俯臥挺身。
h:硬拉。肩部：a:直立推舉。
b:坐姿頸後推舉。
c:啞鈴前平舉。
d:啞鈴側平舉。
e:提鈴聳肩。
f:啞鈴俯身飛鳥。
肱二：a:槓鈴彎舉。
b:坐姿斜託雙臂反握彎舉。
c:站姿啞鈴錘式彎舉。
d:坐姿啞鈴交替彎舉。
e:站姿拉力器單臂反握彎舉。
f:俯坐彎舉。
肱三：a:站姿雙臂胸前屈肘下壓。
b:仰臥後撐。
c:仰臥屈臂上拉。
d:坐姿單臂頸後臂屈伸。
e:窄握推舉。
f:俯立臂屈伸。
腿部：a:頸後深蹲。
b:斜臥負重腿舉。
c:腿彎舉。
d:腿伸展。
e:剪跨。f:坐姿提踵。
注意：健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為：用力時呼氣，恢復時吸氣。
充分的休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復。一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊。
小肌肉群(如：肱二，肱三，小腿)要休息48個小時以上。
合理的飲食：器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為：克/公斤體重。
2樓：網友
只有胸肌並不okay！俯臥撐可以鍛鍊胸肌，要做些仰臥起做鍛煉出8塊腹肌！同時要控制飲食，多吃高蛋白的東西，注意不要把飯量提高上來！
3樓：網友
俯臥撐，練到一定程度後可改用單手，效果更佳~就是累了點，但是不累怎麼有成果呢？
4樓：星空飛逸
握推，飛鳥，俯臥撐都可以。
什麼方法可以快速有效的鍛煉出胸肌
5樓：你大爺愛看球
用你的啞鈴，每天這樣做：
手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌。
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌。
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉。
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌。
具體動作去查一下**，網上很多。文字說不清楚！每天練乙個部位，每天至少8組，每組8——10個力盡為止。
配合無氧運動的呼吸方式。4天一迴圈，然後休息一天，保證充足睡眠以利肌肉完全恢復。
6樓：紅豆熬傷愁
提個意見有時間的話去健身房，那有專門的健美教練給你指導，不要學胡亂學習網上別人給你題的方法，因為每個人的具體情況不一樣，要根據自己的實際情況專門這對性的訓練才會有效果。沒時間就去買個俯臥撐架，每天堅持做俯臥撐，根據自己的情況把握，（我初二開始到現在大學幾乎每天都做，胸大肌，肱三頭肌，三角肌，形狀很美）記住什麼事都沒有捷盡，都是一步一步來的，不要妄想一步登天，成功是用汗水，淚水積累下來的。
7樓：落雨離傷
去健身房的話：臥推（有平推，斜推，後退分別練胸肌的不同部位），效果很好，另外輔助夾胸器械可以讓胸肌外延變大。如果沒時間的話，就在家裡每天晚上做俯臥撐效果就很好。
另外仰臥起坐練腹肌效果也是很好的，你可以試試啊！
8樓：網友
用臂力器效果很好。
怎麼樣才能快速鍛煉出胸肌？實用的
9樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
10樓：網友
注意拉伸。。。不然肌肉不漂亮！
請問怎樣才能鍛鍊胸肌
11樓：網友
容胸手術可以嘗試一下。
12樓：風雲
俯臥撐，啞鈴都有效，堅持住哥們。
13樓：網友
多做俯臥撐多玩單杆 重在堅持。
14樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
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