1樓：q教練
你好我是一名健身教練：如果你想**減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！
一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的衝擊很小） 每週3-4次.
每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）
二:力量訓練計劃 （每週4-5次，每次50分鐘左右）
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展） 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立槓鈴划船 15-20rm (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20rm （動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20rm 啞鈴單臂划船 15-20rm 引體向上（選做） 5-20rm 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20rm e-z槓槓鈴彎舉 15-20rm 拉力器彎舉 15-20rm 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲:15-20rm (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20rm 腿屈伸 15-20rm 腿彎舉 15-20rm 屈腿硬拉 15-20rm 第五天胸肩部訓練 史密斯槓鈴推舉 15-20rm (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20rm 上斜啞鈴飛鳥 20-25rm 坐姿啞鈴推舉 15-20rm 立姿啞鈴側平舉 15-20rm 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20rm(次) x2組 仰臥起坐 15-20rm 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rm 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20rm 繩索下壓 15-20rm (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!
)三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
2樓：
1，仰臥起坐是練腹肌的，練腹肌並不能**
2，仰臥起坐並不是練腹肌的最好動作，如果要練建議練卷腹3，俯臥撐是練胸肌和手臂的
4，深蹲是練腿的， 但空手深蹲效果只能說一般般，哪怕對女生來說也是如此，而且數量太少還達不到**的效果
5，小腿粗要麼是因為胖，要麼是因為腓腸肌形態比較寬厚，要麼兩者兼備如果微胖，建議減脂，小腿肌肉形態是無法改變的，但通過變瘦還有鍛鍊可以讓腿型變得好看，舉個栗子，如果你屁股大腿很翹又圓潤，除非小腿粗到異常，否則其他人不太會把目光分配到小腿上，都去看屁股了
6，越是全身效能讓心率提升的的有氧運動，越好**，按照這個思路找喜歡的運動即可，比如跑步、跳繩、游泳、騎車、健身房等等等等
3樓：
關於仰臥起坐的問題。這個沒有具體的個數。力量訓練一般分為4組進行訓練，每組的個數取你一次能完成這個動作最多次數的60%~80%，比如你仰臥起坐一次最多能做50個，那麼你一組就做30個。
仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌上部。如果想鍛鍊腹直肌下部的話，要做仰臥舉腿。不過，當下基本上已經用卷腹這個動作代替仰臥起坐和仰臥舉腿了。
俯臥撐主要是鍛鍊，胸部（胸大肌）、肩（三角肌）和上臂（肱三頭肌）的肌肉。俯臥撐可以通過調節雙手距離寬窄，來決定訓練部位。寬則練胸；窄則練肱三頭肌。
腳部的高低可以決定對於肩部的鍛鍊程度，腳離地越高就越能鍛鍊肩部。
深蹲主要是用來訓練股四頭肌（大腿正面）和臀大肌。
女性小腿粗一般是由於皮下脂肪過厚造成的，可以通過有氧運動和小腿部的拉伸動作來減小小腿的維度。
具體的運動方案詳見1樓回答。
4樓：苫純丫鋇泊
一、按摩
肌肉型小腿較為結實，因此必須採用拍打按摩的方式才能於小消除肌肉緊張。這個可以作為消除減肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一隻腳，用拳頭拍打小腿，每天拍打5分鐘。
或者從腳踝開始，左右手同時擰小腿肌肉。把小腿當初抹布一樣，每條腿堅持擰3分鐘。
二、舒展運動
坐在椅子上雙腿自然下垂，用雙手放鬆小腿15秒，然後最大限度地翹起腳尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然後放鬆。再踮起腳跟，感受腳面和小腿的拉伸，同樣保持5秒。不斷重複這兩個動作，每次練習重複做10次，然後放鬆一會，繼續練習，直到雙腿痠軟才停止。
晚上睡覺前也可以練習舒展小腿的運動，這對穿了一天高跟鞋的mm來說很重要。平躺在床上，屈膝舉起雙腿，按照順逆時針的方式轉動腳踝，拉伸緊張了一天的小腿。左右腿各轉動10次。
5樓：幻舞星系
仰臥起坐分很多種
每天只做普通型仰臥起坐 個人經驗 用處不大 只鍛鍊腹肌 變化太慢 太單一身體線條不協調
數量和動作都是根據自身進步一直改變的
舉例普通型 剛開始一個月
每組十個 根據自身情況5-10組
第二個月就要進階
卷腹 俄羅斯轉體
每組十個 5-10組
再往後半年
就可以嘗試對自己線條刻畫奏效的幾個動作輪番轟炸俯臥撐主要練胸和手臂 也會涉及到腹部腿部深蹲主要練腿 進階也會練到核心
俯臥撐 引體向上 深蹲 衝刺跑 卷腹 都是基礎動作大神動作都是進階 最符合自己提高的 組合強化法變強 想要多強 除了肌肉力量 你還要找人陪你練習拳擊 自由搏擊術
小腿粗 練腿 拉伸做到極致
記得 不拉伸就會短粗 肌肉扎堆 線條難看 運動空有爆發沒有流暢 和 較強的延展性
拉伸好了 不僅線條好看 反應更快 還可能讓你身材比例更完美順便提醒 女生要想進階是需要耗費男生五倍的精力困難重重 最好找個懂得 人品好的人幫你
6樓：國家職業健身教練
鍛鍊身體，女生和男生在方法上沒有什麼區別的。要看你有什麼需求，如果只是增強體質的話，全身全面的鍛鍊就可以了，比如：跑步，打球，跳繩，游泳，騎車等，都可以的。
如果想要鍛鍊力量方面的，就要做一些專業的動作了，比如，你說的俯臥撐，可以每次做15個，做三組，中間休息30秒，俯臥撐是鍛鍊胸肌的，可以讓你的胸更翹，更挺拔。深蹲，也是每次做15次，做三組，組與組間休息30秒，深蹲是練習腿部肌肉和臀部肌肉的，深蹲練的時間久了，屁股 會更翹的。小腿粗，可以練習，站姿提踵這動作，雙腳自然開立，雙手叉腰，兩腳後跟用力往上抬，離地，抬到最高處，停留一秒鐘，然後在緩慢的落下，每次做15次，做三組。
7樓：唐城
女生運動的目的：健康的身體、良好的身材。
有氧+力量+柔韌
每週三次以上超過30分鐘的慢跑（或有氧操、游泳、自行車）；減脂為目的（比如減少小腿的脂肪）
每週兩次以上的力量練習（俯臥撐4組，每組4-8個；仰臥起坐8組，每組4-8個；深蹲4組，每組4-8個；具體的量看你自己的水平，輕鬆的話可以把每組的量提高到8-12個）；這用於保持適當的肌肉量；
每天15分鐘左右的柔韌練習（瑜伽或普拉提），對體態有很好的幫助；
另外配合合理的飲食：高蛋白低脂肪、多果蔬、多喝水、少油鹽、少零食飲料；
保持充足的睡眠，不熬夜，11點前睡覺，7個小時；
以上行為保持1個月以上便可見效。
8樓：育體育心
適合女生的運動很多，一般的單車，游泳，瑜伽，跑步都可以啊，根據自己的興趣選擇合適自己的運動專案很重要。
9樓：house小房東
我建議每天堅持慢跑、騎行等有氧運動時間在30分鐘左右為宜。你說的仰臥起坐、俯臥撐還有深蹲都是鍛鍊區域性肌肉群的，建議開始從運動開始等體力上來後在進行細緻的區域性鍛鍊，在就是配合好飲食。
10樓：健身祕密基地
現在不提倡做仰臥起坐了，傷腰，建議做卷腹，鍛鍊腹肌。女生腹部有馬甲線是很迷人的。
俯臥撐鍛鍊的是胸大肌，讓胸部更挺，深蹲鍛鍊的是腿部肌肉和臀部肌肉，擁有翹臀是女人一生的願望。
小腿粗可以長跑啊，你看長跑運動員沒有誰腿是粗的。運動完要記得拉伸喔。
想讓身體強壯就要全身鍛鍊，無氧運動加有氧運動。
擁有一個健康的體魄能省很多看病的錢呢，祝你能有一個健康的身體。
11樓：匿名使用者
仰臥起坐的細節太多，不是你想的那麼簡單。做錯會頭頸僵硬後腰酸。小腿粗分很多，單純肥胖還是小腿三頭肌粗壯，還是浮腫胖
12樓：代樂正楠
建議游泳,首先游泳是有氧運動能夠很好地保持你的體重(這可能對你來說是最重要的,呵),能夠幫你發展肺活量;其次能塑造體型，由於游泳需要全身肌肉作協調運動，對於體型的塑造又很大的幫助，特別是你現在的這個年齡；還有游泳是在水中進行，感覺不到熱，不知不覺中就能提高了你的運動量。
13樓：snow親親
壓腿，正壓側壓腿，能把肌肉緊張，變成成條的而不是一堆一堆在大腿上。俯臥撐是男人做的多，女的做仰臥起坐就可以，可以讓你的小肚肚永遠沒有肉肉緊緊的哦
14樓：跑在樂上
最好做拉伸，伸展性的運動，比如瑜伽之類的，把筋拉開了，自然形體也會好看，深蹲可以做，剛開始不要負重，注意膝蓋。網上找找這方面的資料就可以啦
15樓：和藹的豪哥
仰臥起坐鍛鍊腹部的，俯臥撐鍛鍊胸肌的，深蹲鍛鍊小腿肌肉的，可以通過經精油按摩減小腿。以後鍛鍊別鍛鍊小腿肌肉就行
16樓：小蝦米跳啊跳
女孩最好是練瑜伽或普拉提，俯臥撐，深蹲等區域性的劇烈運動可能會把小腿越來越粗
17樓：匿名使用者
女生不宜做激烈的運動，游泳、瑜伽、慢跑比較適合。不要練拳擊、摔跤、足球等，我有一女同志聯拳擊，最後腦子都不好使，連穿什麼衣服都不清楚了。
18樓：
i. 仰臥起坐是鍛鍊腹部的動作，做到極限就可以了，可以配合平板支撐(plank)一起做效果更好
ii. 俯臥撐就看動作而定，主要鍛鍊部分是胸部和三頭肌
iii. 深蹲對女生是很不錯的動作，能夠讓臀部更翹
19樓：
鍛鍊身體是需要堅持，要讓身體強壯起來，除了運動，也需要注意飲食，養成良好的作習習慣，仰臥起坐每天做三十個就好了，能夠幫助我們減掉肚子上的贅肉，俯臥撐是練手臂力的，深蹲是煉殿部肌肉，
20樓：來自太乙洞淘氣的袋鼠
練腿還是臂，練腿可以建議你以後多練練高抬腿1分鐘一組每天5組練耐力和大腿肌肉，蛙跳100米一組每天二組練爆發力和大腿肌肉，還有摸高100下一組每天10組練彈跳力和肌腱，跟腱還可以長高噢，練臂力可以多做俯臥撐30個一組每天4組和引體向上5個一組每天4組可以練胸肌，肱二頭肌和肱三頭肌還有背闊肌，練核心可以，練腹肌可以練平板支撐1分鐘一組每天5組可以練核心之一也就是腹部，還有就是核心腰部可以練燕飛1分鐘一組每天4組
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在日常生活中，鍛鍊身體的最佳時間應當是飯後一小時左右，早餐後一小時或者是晚飯後一小時是運動的最佳時間。運動的強度應當量力而行，如果是年輕人可以進行有氧運動，即心率加快時微微出汗的運動最佳。如果是老年患者，並且伴有慢性病及心 腦血管意外的患者，應當適量的運動，不宜超過強度的運動。同時，避免在正午太陽暴...