1樓：紀聰芒音
平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上的腱劃。所以鍛鍊腹肌的動作不會只鍛鍊到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
2樓：
簡單的仰臥起坐就可以。
健身球捲腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重捲腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側腹肌，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
反向捲腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統捲腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
仰臥起坐
一旦這個動作對你開始變得簡單，嘗試增加難度，進行 胸部負重仰臥起坐。
交臂捲腹
雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬公升肩部向 膝蓋，不要整個背部都抬公升離開地面，只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。
兩頭起坐
平臥在瑜伽墊上，做起坐運動，同時雙腳抬起，用手觸碰腳尖，堅持5分鐘左右。
雙腿抬高
仰臥在瑜伽墊上，同時雙腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分鐘。
座椅訓練法
適合辦公室人群使用的座椅**訓練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要盡量放鬆身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。
然後雙腳輪流做蹬自行車動作，這時一定要注意放鬆腿部肌肉。運動時需要乙隻腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時另乙隻腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，做動作時腰部需盡量貼近椅面。
這些動作需要每天練習一至兩組，每組不少於20次。
怎麼鍛鍊最下面兩塊腹肌？
3樓：
腹肌的鍛鍊最主要還是減脂，完成以下動作後再慢跑40分鐘才能收到好的效果。
仰臥抬腿
動作要領：
1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2．併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複
空中蹬車
動作要領：
1.身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。
2.運動頻率：每次最少做到20次，左右轉體一次為乙個動作,每次練習做3-4組。
坐姿屈膝收腹
動作要領：
1.坐在凳邊，兩手撐握在臀後凳邊，上體稍後仰約30度左右，兩腿略屈並前下伸。以腹肌之力屈膝上舉，同時上體稍前傾。使大腿靠近胸腹。到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。
2.然後，兩腿慢慢放下，回覆到起始位置。
動作要領：背部要挺直，目視前方。為保持腹肌持續張緊力，還原動作要慢。
吸氣，抬腿。動作完成時呼氣。
4樓：聰明的小蟀哥
首先你要明白，最下面的兩塊腹肌是非常難練出來的，小部分人只能練出雛形，但仍舊不夠豐滿。只有極少數人能練出完美的8塊腹肌。訓練方法我文字上數不清楚，我告訴你乙個視屏，叫做「美國巔峰腹肌訓練」也叫做「腹肌撕裂者」，你要是有毅力就按上面的去做，每天10分鐘，兩個月有雛形。
我是業餘的健身教練，我帶過很多學生，沒有誰真正能堅持下來，因為訓練最後兩塊腹肌的方法很有點痛苦，最後祝你成功。
如何快速練出腹肌
5樓：螌箘罷
每天早晚上做俯臥撐 重20個開始（每天加5+10個）盡量堅持 仰臥起坐早晚都做 也是重20個開始每天加5個 學校有單槓可以每天正面拔 7個標準的 你要是覺得不行 可以看看軍隊怎麼訓練的 我反正這麼做的 現在有腹肌了 8塊 還有你的體重要減下來盡量穩定在110斤 每天跑跑步 你看你那麼高 也可以打打籃球 多運動少吃脂肪高的東西
6樓：感性的
一星期？？沒事別想那些天方夜譚的，之前沒練過一星期就想長出腹肌？
7樓：輝輝夾特猛
三個動作快速練出腹肌
8樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
9樓：你的肌肉男友
肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
10樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
11樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
肚臍那邊的腹肌怎麼練？
12樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
13樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
第三題怎麼，第三題怎麼？
1 出自於 塞下曲 其三 盧綸 月黑雁飛高,單于夜遁逃 欲將輕騎逐,大雪滿弓刀.2 出自於 墨梅 王冕 元 我家洗硯池邊樹，朵朵花開淡墨痕。不要人誇好顏色，只留清氣滿乾坤。所以答案是 1 欲將輕騎逐,大雪滿弓刀.2 不要人誇好顏色，只留清氣滿乾坤。這個很簡單呀，第乙個按照意思一看就是。欲將輕騎逐，大...
盡組詞是第三聲，第三聲怎麼組詞
第三聲的盡的組詞有盡然有序 盡快 盡自 盡讓和儘管等。一 盡然有序。j n r n y u x 整整齊齊，次序分明，條理清楚。二 盡快。j n ku i 盡量加快 使新機器 投入生產。地制訂出新的年度計畫。三 盡自。j n zi 老是 總是 她心裡樂滋滋的 笑。要想辦法克服困難，別 訴苦。四 盡讓。...
第三題怎麼做，第三題怎麼做？謝謝了
西域牛仔王 考察函式 f x f x x，它在 0，1 上連續，且 f 0 f 0 0，f 1 f 1 1 0，由零點存在定理，存在 x0 0，1 使 f x0 0，即 f x0 x0。 你的用錢幫手 用答題君掃一掃，或許你還是不知道 愛的方向在這裡 小學數學怎麼樣學才有效 海風教育 小學數學怎麼樣...