1樓：養生健身漢
乙個健身者在鍛鍊的時候，如果只會鍛鍊胸肌，那麼他只能算是乙個健身新手，如果他開始注重背部肌肉的訓練，他才能算是在健身的旅途中入了門。
我們在健身的時候，背肌和胸肌往往被我們當做互相對抗的肌肉，雖然這樣說並不完全對，但是我們要從這裡知道，你鍛鍊胸肌，也必須同等的鍛鍊背肌，不然你的身體就不協調。
那麼我們鍛鍊背肌需要注意哪些地方，才能保證我們高效的鍛鍊出完美的背肌，並且不會出現問題。
第一點，你在鍛鍊背肌的時候一定要注意肌肉的全面發展。很多人都容易在練背的時候進入偏執的狀態，有些人注重力量，所以他不停的硬拉，有些人不喜歡力量，就做高位下拉這些小力量的動作。
但是我們在做背肌訓練的時候，你要清楚的是，我們背上的肌肉是非常複雜的，背肌的肌肉有很多塊，而且它們的功能又都不一樣，所以我們不可能通過簡單的幾個動作就完全練好背肌。
那麼我們要怎麼樣去做這些肌肉的鍛鍊呢？我們的背肌有背闊肌，這是我們最注重的，也有豎脊肌，這是非常重要的一塊肌肉，我們還有肩袖肌群等等一些列肌肉。
所以你在安排背肌的訓練動作的時候，你要清楚你必須要把背肌所有的肌肉都囊括進來，而不是只注重某乙個部分。
第二點，你必須同時注重背肌的厚度和寬度。我們的背肌寬度訓練更多的是針對背闊肌和肩袖肌群的強化。而厚度主要是豎脊肌和背闊肌靠近脊柱的部分，以及斜方肌。
背肌的寬度和厚度在動作選擇上會出現一點點不一樣，在背肌訓練中，引體向上是非常重要的乙個動作，這是你必須要掌握的。
除了這個動作，你還要掌握各種划船動作，划船動作對我們背肌的寬度和厚度都有一定的幫助，我們在鍛鍊的時候會採用大量的划船類動作。
划船類的動作在背肌訓練裡佔據相當重要的乙個地位，但是你在鍛鍊的時候一定要靈活安排划船動作的順序，比如你可以先做槓鈴划船，然後再做固定器械划船，最後是啞鈴划船。
那麼這些划船動作就有乙個順序，先是大重量訓練，再是小重量訓練，先是複雜的複合性比較強的動作，再是簡單的複合性低的動作。
第三點是，你必須要注重背肌的感覺。背肌的感覺是身上所有肌肉中，是比較難找到感覺的。很多人在鍛鍊一段時間以後，還是很難找到背肌的感覺。
背肌的感覺最好是從小重量開始找，你如果一開始就去引體向上，你會發現你的手臂很容易痠痛，但是你很難找到背肌的感覺。
但是當你找用小重量熱熱身，找到了背肌收縮背肌運動的感覺，你會發現你再做引體向上的時候，背肌感覺會更加清晰。
肌肉感覺是需要你不斷鍛鍊才能找到的，所以你必須踏踏實實的從小重量做起，慢慢尋找適合自己訓練的負重，而不是攀比重量而忽略了健身效果。
2樓：瓶子尷聊
首先，在鍛鍊背部肌肉時，一定要注意肌肉的全面發育。其次，你必須同時注意背部肌肉的厚度和寬度。第三，你必須注意背部肌肉的感覺。
背部肌肉的感覺是身體所有肌肉中的一種，相對來說很難找到。
3樓：土豆地瓜豆角
新手安排練背計畫應該注意的事情，就是一定要讓背部開啟，那麼首先就是應該進行背部的開背運動，還有就是練習背部的這種力量，這些事情一定要注意，而且要注意力度，不要傷到自己。
4樓：dj林林
新手安排練背計畫應該注意的，就是首先應該進行開背的運動，然後進行背部的熱身，讓背部的肌肉全部開啟迴圈起來，這個時候你在練習背部會達到很理想的效果，一定要這樣安排。
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