1樓：祝有朋
剛開始練的話嘗試練習猴跳，猩猩跳，可以上網找城市猴子的教學**，練會了以後會很有跑酷的感覺，還幫助你克服了心理恐懼，如果是你自己練的話，不必刻意的抽時間練習，我記得我剛練那會上樓都用猴跳上，順序大概是猴跳猩猩跳，蹬壁上牆，前滾翻，速降（速降前一定要確認你的前滾翻夠標準）。恩就這些，有問題再追問我。望。
2樓：沉淪樓人
我也在單練說實話，這個自己單練真的挺難的，看網上的**也看不太懂，但要練的話必須做好力量耐性速度和平衡，前期開始練習先練走欄竿，正反手拉單槓，俯臥撐，一千公尺跑三分十以內（我就這個時間，看自己需要調整速度，前期可以慢點，到後期再減少時間，一周兩次左右），兩千公尺中速跑，拉韌帶，高抬腿，嘗試倒立（我還沒練到這個程度，仍舊在扶牆倒立），差不多就這些了，以後再加強鍛鍊。
跑酷要怎麼練
3樓：懂視生活
⒈韌帶要求—最重要的專案，尤其是針對腿，手臂和腰部而言；
彈跳能力可以利用蛙跳來鍛鍊鍛鍊著地的準確性；
落地即起，人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下乙個動作；
手肘彈跳，在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時，同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
準確精確跳躍，鍛鍊從乙個目標跳到另乙個目的地；
翻牆是最基本的鍛鍊，一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
鍛鍊時最常用到在避開一些障礙物的普通手法，速度不能減低太多；
手肘彈跳後手抓，鍛鍊手的反應速度，利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下乙個目標，也可以用一手跳一手抓或兩手從乙個牆壁推彈後去抓另乙個牆壁等；
9、單槓練習可以用來鍛鍊手抓力量，如果想練空翻，先從單槓中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
新手怎麼練跑酷
4樓：__葒茶
乙個正常人的話，可以2個月（8個星期學完）
如果反應遲鈍，動作僵硬的話，可以把期限拉到3個月左右。
不過我認為兩個月足夠了，下面開始第乙個星期。
第乙個星期：先練好身體素質，首先臂力、反應能力。
手腳靈活性、彈跳力、平衡。
可能大家覺得乙個星期不可能把這些都練好。
我也覺得不可能，只是說在第乙個星期多花點功夫練。
當然以後也要經常練，加上練跑酷之前也要有點力氣啊（弱不禁風總不行吧）
第二個星期（要學動作了）：走欄杆、基本落地、立定跳遠（至少要練到240）
倒立、夾牆、懶人跳。剛開始練就先6個，乙個星期相信大家能行。這些相對來說。
還是比較簡單的，所以比較輕鬆。
第三個星期：貓爬、單腳跳遠、精確跳遠、貓撲、助跑貓撲、上牆、二級翻越。
這個星期7個，要堅持。至於這些動作去哪學，大家應該知道的吧。
第四個星期（難度稍稍加大）：屁墩跳、猴子跳、roll（落地滾一圈瀉力）
單手跨欄、側手反抓欄杆、反貓撲（建議先從90°開始）、大飛側滾翻。
第五個星期：蹬壁跳遠、**跳、猩猩跳（也就是金剛跳）、蹬牆360°貓撲。
側手反抓牆、魚躍前滾翻、遠猩猩（也就是猩猩飛過障礙之後遠一點）
第六星期（高難度了）：單腳上牆（月亮步）、雙猩猩、側空翻（練純跑的可以不用學）
單桿飛抓、欄杆轉、猩猩接屁墩。
第七星期：猩猩接貓撲，轉牆（循序漸進）、高處側空、後空、猩猩飛台。
最後一星期啦，堅持啊大家：動作基本學完，把前面的全部整體多加練習，全面練習。
最後乙個動作，感興趣的可以去練練：順風旗，不過不實用。
5樓：匿名使用者
我也很喜歡跑酷 要是你時間和金錢充裕可以去 健身房或直接去跑酷隊裡 不行的話多看看跑酷的知識 在實踐 在看看** 跑酷一定要身體素質 所以力量和持久是一定要的。
跑酷怎麼練？
6樓：a鬥豆
要練跑酷，不要怕苦，其實跑酷本身就能增強身體素質，一開始要把動作作規範，作熟練，然後在靠增強身體素質來加強動作質量。比如說猩跳吧，強烈建議練習單腳撲跳，從一開始就練單腳，雖說雙腳容易找到撲的感覺但單腳到了後期單腳撲的會非常遠，所以一開始先把動作練熟，練標準，身體素質是用來提高動作難度和進步速度，但並不是說你的身體素質不行就練不好了，身體素質可以在平常積累和鍛鍊，我是山東德州的，練跑酷一年了，這只是個人經驗和觀點，有不一樣的別噴我。
練跑酷的前提要先練什麼基礎啊？
7樓：必要至上
先練基礎落地和落地滾翻（這作為跑酷基礎，你必須練得很自然），然後練最基礎的三跳（猴跳，金剛跳，懶人跳），最後提高單雙力臂上牆的高度。把這些練熟，純跑就ok了。接著你可以練魚躍滾翻，屁墩跳。
以上都練完，你就已經算是中等水平。除此之外，你也可以加一些空翻動作，雖然空翻不是跑酷，但是可以運用到跑酷中（團側**等等）
8樓：日喀則
最先練字 這樣寫遺書就不會看不清。
9樓：傾城妖孽大美女
最先當然要練體能，還要有保護措施以及專業人士指導，這樣動作才會安全規範。
紹興凌雲跑酷空翻教學可以私信聯絡我。
跑酷初學者應該怎麼學？
10樓：匿名使用者
加強體能訓練。
作為初學者，有乙個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：
從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！
好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
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