1樓：八班吉達
17分鐘左右。中長跑運動是乙個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是乙個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。
當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。於是努力提高運動成績成了我們迫切的任務，本人以訓練的方法手段和技術動作幾方面談幾點看法：
一、 發展一般耐力
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。
發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各專案跑的距離大致如下：
800公尺跑5——8公里，1500公尺、3000公尺跑8——15公里，5000公尺10000公尺跑10——25公里。
一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多採用越野跑、跑、選擇複雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。
二、 改進傳統的訓練方法
1、 把握專案的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力專案。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。
例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200m+400m+800m+1000m 間歇時間分三分鐘，預計成績200公尺 28秒，400公尺60秒，800公尺2分20秒，1000公尺3分10秒。
恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鐘後進行下一次快跑。
2、 中長跑是對體能要求較高的專案，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800公尺跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000公尺跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000公尺和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的專案選擇和供能系統相應的訓練方法。
3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關係，因此在大週期訓練的同時應加強小週期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是乙個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。
這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計畫的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。
三、 改進和提高運動技術
運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種型別，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕鬆省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。
過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。
四、 堅持以「速度為中心」的原則訓練
眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到乙個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷衝擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。
例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有乙個進步，同時又會形成乙個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，迴圈再一次突破，迴圈往復才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百鍊的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求.
2樓：平白亦
男生16，17分鐘
女生21分鐘
運動會跑5000公尺
3樓：苦瓜烘蛋
台上一分鐘，台下十年功。 你想在10來天時間裡迅速提高長跑水平，可能嗎？如果真有這種方法，競技體育就是人人能玩的小兒科了。
你現在的目標應該是順利跑完全程，發揮自己的水平，有自己的成績，避免過度疲勞和受傷。
以你現在的情況，我建議你每天去慢跑個5000公尺，第一次純粹慢跑，測測時間，跑完即可。以後每天的速度都比前一天快一些。讓自己適應5000公尺的節奏。
如果你體能不錯，這十來天可以跑個3到4次。堅持不了也要跑個2次。最後三天什麼都別幹，恢復體力。
400公尺跑道跑5000公尺是12圈半。你也說到了，要合理分配體力。比賽的時候要一圈一圈的咬。
不要想哎呀還有10圈，還有9圈怎麼辦哦。把每一圈當成個小目標，想著這是第二圈，我先吃掉他！這是第三圈，先吃掉他！
戰術方面，建議採用跟隨跑，勻速跑，跑完6圈，根據自己的體力，選擇是否加速超越前面的，還是保持現狀。記住始終要留一口氣，到最後2圈的時候衝刺。超越最好是在彎道進直道的時候，超越完迅速回一道。
加速不要猛，慢慢加。
跑步技術方面，自然放鬆跑，重心不上下左右晃動，上體正值，肩膀放鬆，手臂自然前後擺臂；大腿帶動小腿，小腿不刻意前伸，兩腿像車輪一樣滾動前進；思想上始終放鬆，呼吸自然均勻，難受的時候深呼吸；加速的時候加大擺臂幅度，用意志力衝到底。
營養方面，吃好睡好就行，吃清淡點，忌辣椒，菸酒，降低身體酸性。
賽前賽後方面，我建議喝三勒漿，提神的。紅牛是激素不適合你。5000公尺就十幾二十分鐘。中途可以喝點水。
回答完畢，我也是體育老師。祝你好運。
4樓：冰河
根據我的經驗,我覺得最重要的是呼吸啊!記住用鼻吸氣，嘴呼氣.一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。
你還剩的時間不太多,你應該多練習一下呼吸的技巧!
短期訓練方面, 主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力, 比較好的辦法是300公尺700公尺和900公尺的衝刺, 能衝多塊沖多快. 一般300公尺衝刺之後休息1分鐘馬上進行700公尺衝刺再休息90秒進行900公尺衝刺. 這裡說的衝刺不是要求高速度, 而是盡你所能, 也可能700衝刺的最後100公尺都跟慢跑一樣了,而900公尺的衝刺更是全程都似乎在走路, 這個不要緊, 重要的是竭盡全力, 第一次訓練可能第二天你就會覺得全身痠痛 .
每天一次這樣的訓練就夠了. 其他的訓練可以少量進行深蹲和臥推訓練,提高上肢和腰腿的力量.
跑步的時候注意策略, 照你的情況, 建議你可以在第一集團跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比較好, 這樣是很有希望折桂的.
等2圈之後再看情況是否發力.總之不要被別人把自己的節奏大亂為限, 視自己的能力而定了.
還要記住比賽前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平時少一點.比賽那天,使用跟隨戰術,保持在第3或第4,最後乙個彎道加速衝刺!前500公尺，試探著跑，主要是感受一下整體隊伍的速度。
後面4000採取跟跑戰術，你要是強一些就跟住三四名，要弱一點就跟住五六名。最後500公尺在平穩中超越，超越2-3人為最理想，不要衝太猛，因為人家也在衝刺，如果太猛你會在終點前被反超的！
相信自己,貴在堅持,你一定行的!呵呵!!
5樓：匿名使用者
5000公尺動作要領
1、總體要求。動作輕鬆自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前衝出。
起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進製置的過程。
3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。
當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000公尺跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，盡可能做到著地柔和有緩衝。
著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。
快到終點還有400公尺左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000公尺跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。
一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
在跑步過程中，由於氧氣的**滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。
適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。
當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。
~~還有注意事項
1、注意跑的節奏與呼吸配合。
2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。
3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。
4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。
5、5000公尺跑一段時間後，會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降的「極點」現象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，「極點」現象就會緩和，「第二次呼吸」也就出現。
只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。
關於長跑運動員賽前飲食~~
比賽前的3～4天稱為賽前階段。該階段的主要任務是儲存充足的碳水化合物。研究結果表明，比賽前的3～4天為運動員安排一次強度較大的訓練課，使儲存的碳水化合物耗盡，這樣將會取得更好的效果。
比賽期間的飲食~~~
比賽前一天就應完成碳水化合物的儲存。距比賽2～3h進餐一次，吃一些易於消化的食物，但量一定要小，以免妨礙呼吸。比賽前的60～30min可飲人100～150ml碳水化合物飲料。
在比賽期間，尤其是長距離專案都應增加營養。如果在同一天參加幾項比賽，也有必要攝取益於比賽的食物，包括重吸收較快和較慢的碳水化合物諸如香蕉、水果片、桔子、冰激淋和乾果等。
跑的途中最好不要喝水，這樣會打亂節奏~~
跑前一小時喝瓶紅牛~~
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