1樓：廣西師範大學出版社
頸部：朝前、後、左、右四方傾斜再還原，做幾次後，呈逆時針、順時針方向各繞圈幾次。
肩關節：向後用力旋轉幾次，再用力向前旋轉幾次；也可將兩手搭在肩上，帶動肩關節向前、向後旋轉活動，兩肘在胸前合攏時盡力相碰，並盡力呼氣，兩肘在肩關節兩旁開啟時盡力開啟，並深吸氣；也可以用甩胳膊的方法活動肩關節，比如弓步單臂繞環，雙臂交錯繞環（一臂朝前掄，一臂朝後掄）。
擴胸運動及兩臂交叉合攏於胸前振壓：兩種動作各做幾次，再將兩臂用力，置於兩側，但胳膊不要完全貼緊靠身體，像是腋部夾著什麼，用力收縮胸部肌肉，可健胸。
腰腹部運動：（腰腹部是人體的「樹幹」，是個比較重要的部位，認真進行腰部鍛鍊，既能促進健康，又能使男子身體挺拔，使女子腰身纖細而柔美。）
1.雙手舉起，盡力向上「拔」腰，像是要把腰部拉直拉長，可用兩臂微微在上方繞圈，帶動腰部扭動，扭動不必太猛太快，用力並盡力吸氣，做幾分鐘即可；
2.兩臂，做向前方彎腰動作幾次；
3.將雙手放在腦後相握幫助上半身向左下方、右下方輪換做旋轉性彎腰動作，此動作類似於體側運動，但又有區別；
4.手部可在頭上方交叉握緊翻掌，臂伸直，帶動腰部向左方、向右方做體側彎曲運動；
5.可舉手掌心相對或向前，向後振腰；
6.再將兩臂平屈於胸腹前做體轉運動，還可將手一上一下分開向後轉腰，帶動上半身向左後方轉腰時，右手在上掌心向下指向後方，左手在下掌心朝上也指向後方，盡力轉至眼看後方；
7.腰部柔韌性較好的朋友可做體回環、前後下腰動作（比如「做橋」）、前手翻、側手翻，（經過正式訓練和學過武術或舞蹈的朋友當然前空翻和側空翻也不在話下）。
體回環動作幅度比較大，不宜過猛，兩臂側上舉，帶動上半身做向下向左向後再回到前方的大轉腰動作，也可以向下向右向後再回到前方進行大轉腰，也可向懂武術或舞蹈的朋友學一些鍛鍊腰部柔韌性的動作。女性朋友們不妨一試肚皮舞，對身體健康和美體也是非常有好處的。男子可做一做仰臥起坐或懸掛式抬腿動作鍛鍊腹部肌肉。
在做以前腰部鍛鍊之前，應當用兩臂帶動上半身向前彎腰甩動幾次再做，腰關節要放鬆。
腰腹部在踢腿、跑步或游泳時也能得到很好的鍛鍊，關鍵是腰部要適當放鬆。
髖關節和腿部關節活動（初學者不宜急於求成，以防受傷）：
弓步壓腿（前腿弓，後腿繃直，兩腳底踏地踩實，勿抬腳後跟，兩手放在膝上，做壓腿動作，要配合呼吸，用力時吸氣，放鬆時呼氣。左右腿輪換做。）
僕步壓腿（一腿伸直側鋪於地面，另一腿下蹲靠近腳後跟，兩手可叉腰，可做太太極拳下勢動作，也可練習收緊腰腹部肌肉。）
正壓腿（一腳腳尖用力勾起，架於與腰等高的桌子、欄杆等，兩手搭於腿上膝蓋處，或握住腳掌，另一腿穩踏地面，站穩後兩腿慢慢用力撐直，做前彎腰動作。）
側壓腿（和正壓腿不同的只是將一腳側架，上半身朝架起腿的一側彎曲。）
踝關節：兩腳輪換做腳掌前方點地、旋轉腳腕的動作，經常可防止在防止腳腕扭傷或肌肉痙攣性疼痛。（傍晚可用熱水泡腳，注重腳部保養。）
2樓：曲線課堂
鄭多燕終極s**操第4集 徒手操[講解版]
求體育課徒手操有哪些?
3樓：654鄉
第一節 頭部運動
預備姿勢：直立，兩手叉腰。
①頭前屈。
②頭還原成直立。
③頭後屈。
④頭還原成直立。
⑤⑥頭向左繞環一周。
⑦⑧頭向右繞環一周。
②⑧同①⑧，但第四個⑧的最後一拍還原成直立。
要求：①頭前後屈動作要做得充分。
②頭繞環時上體要保持正直。
第二節 上肢運動
預備姿勢：直立。
①左腳側出一步，同時左臂側舉，右臂前舉，掌心向下。②左臂經下至前舉，掌心向下，同時右臂經下至側舉。
③④左臂經下向外繞環至側舉，右臂經下向內繞環至前舉，掌心向下。
⑤⑧同①④，但方向相反。第四個⑧的最後一拍還原成直立。
要求：③④動作要連貫、協調。
第三節 擴胸運動
預備姿勢：直立。
①左腳側出一大步，同時兩臂經胸前平屈後振。
②向左轉體90度成左弓步，同時兩臂經前伸直（掌心向上）至側舉後振。
③再側舉後振一次。
④還原成直立。
⑤⑧同①④，但方向相反。
第四節 正壓腿
要求：成弓箭步，兩腿夾角開啟，上下振動。
第五節 體側運動
預備姿勢：直立。
①左腳側出一步，同時兩臂向右繞至上舉，向左側屈。
②左腳收回，同時兩臂向右下繞還原成直立。
③右腳側出一步，同時兩臂向左繞至上舉，向右側屈。
④右腳收回，同時兩臂向左下繞還原直立。
⑤⑧同①④，但方向相反。
要求：①體側屈時，兩腿和兩臂要直。
②側屈時，不要轉體或前傾。
第六節 體轉運動
預備姿勢：直立。
①左腳側出一大步，同時兩臂側舉。
②體前屈，右手觸左腳面，左臂側後舉。
③上體抬起，同時兩手握拳向右後上方擺動，（右臂伸直，左臂胸前平屈）帶動上體右轉，眼看右手。
④還原成直立。
⑤⑧同①④，但方向相反。
要求：①體前屈肘，後腿伸直。
②轉動時，腿要直，腳不要移動。
第七節 全身運動
預備姿勢：直立。
①②左腳側出一步，同時兩臂向前繞環一周半至上舉，掌心向前，抬頭，體後屈。
③體前屈，手指觸地。
④左腳收回，兩腿併攏全蹲，同時兩手扶膝（兩肘外分，手指相對）。
⑤⑥站立，同時兩臂向前繞環一周半至上舉掌心向前。⑦左腳向前一大步成弓步，同時兩臂側舉，抬頭挺胸。
⑧左腳蹬回，兩臂還原成直立。
②⑧同①⑧，但換右腳做。
要求：①①②、⑤⑥動作要連貫，體前屈動作要做得充分，腿要伸直。
②全蹲時，兩腿併攏，腳跟不要提起。
第八節側壓腿
盡量將腿開啟，上下振動
第九節 原地高抬腿
做法：保持上身艇值的情況下，兩腿交替抬至水平。
第十節 體轉運動
做法：左腳向左一步（稍寬於肩），彎曲兩臂，置於胸前，保持雙腿不動，向左側擺動上身，再轉向右側，重複動作。
經常從事徒手操練習，可以培養人的正確姿勢提高身體素質。增強人體各器官系統的功能，促進健康、增強體質、振奮精神。徒手操還能做到有徵對性的防止和矯正身體的不良姿勢。
消除身心疲勞、提高學習、工作效率。
徒手操還是從事各項體育活動專案的準備活動，也是各項體育專案的輔助練習。廣播體操是徒手操的一種形式，在我國己廣泛開展，特別是在學校，對促進青少年．兒童的身體正常發育、促進健康、增強體質起著重要的作用。
對於幼兒來說，每次堅持做一會，對孩子的發育是有幫助的，幼兒剛出來的時候身體會比較虛弱，各個方面都還沒有發育完全，適當的運動對於身體的骨骼發育是很好的，能夠健腎強體，可以讓孩子的抵抗力和免疫力變得更加好，以後長大後就比較不容易感冒。
4樓：windy曦瑤
1、頭部運動
做法：頭部向前後左右各點幾下，再向順時針、逆時針方向各轉動幾圈。
2、肩繞環
做法：兩手平舉，雙手同時向前環繞幾圈，再向後環繞幾圈。
3、振臂運動
做法：兩臂伸直，一上一下向自己後方振盪，再交換雙臂上下位置重複動作。
4、伏背運動
做法：雙臂伸直上舉，再彎腰用手去夠自己的腳麵。
5、擴胸運動
做法：彎曲兩臂，置於胸前，左臂彎曲向左擴，右臂彎曲向右擴，然後將手臂開啟，雙臂用力向後擺動。
6、正壓腿
做法：左腳向左前一步成弓步，雙手扶在前腿上進行壓腿，再轉身換成右腿在前，重複動作。
7、側壓腿
做法：身體下蹲，左腿向身體左側伸出，進行壓腿，再回到下蹲狀態，換成右腿向右伸出，重複動作。
8、手腕腳踝運動
做法：轉動手腕腳踝。
9、原地高抬腿
做法：保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。
10、體轉運動
做法：左腳向左一步（稍寬於肩），彎曲兩臂，置於胸前，保持雙腿不動，向左側擺動上身，再轉向右側，重複動作。
5樓：匿名使用者
總共有七節，下面一一介紹：
第一節 頭部運動
預備姿勢：直立，兩手叉腰。 ①頭前屈。
②頭還原成直立。 ③頭後屈。 ④頭還原成直立。
⑤⑥頭向左繞環一周。 ⑦⑧頭向右繞環一周。 ②⑧同①⑧，但第四個⑧的最後一拍還原成直立。
要求： ①頭前後屈動作要做得充分。 ②頭繞環時上體要保持正直。
第二節 上肢運動
預備姿勢：直立。 ①左腳側出一步，同時左臂側舉，右臂前舉，掌心向下。
②左臂經下至前舉，掌心向下，同時右臂經下至側舉。 ③④左臂經下向外繞環至側舉，右臂經下向內繞環至前舉，掌心向下。 ⑤⑧同①④，但方向相反。
第四個⑧的最後一拍還原成直立。
第三節 擴胸運動
預備姿勢：直立。 ①左腳側出一大步，同時兩臂經胸前平屈後振。
②向左轉體90度成左弓步，同時兩臂經前伸直（掌心向上）至側舉後振。 ③再側舉後振一次。 ④還原成直立。
⑤⑧同①④，但方向相反。
第四節正壓腿 要求：成弓箭步，兩腿夾角開啟，上下振動。
第五節 體側運動
預備姿勢：直立。 ①左腳側出一步，同時兩臂向右繞至上舉，向左側屈。
②左腳收回，同時兩臂向右下繞還原成直立。 ③右腳側出一步，同時兩臂向左繞至上舉，向右側屈。 ④右腳收回，同時兩臂向左下繞還原直立。
⑤⑧同①④，但方向相反。
第六節 體轉運動
預備姿勢：直立。 ①左腳側出一大步，同時兩臂側舉。
②體前屈，右手觸左腳面，左臂側後舉。 ③上體抬起，同時兩手握拳向右後上方擺動，（右臂伸直，左臂胸前平屈）帶動上體右轉，眼看右手。 ④還原成直立。
⑤⑧同①④，但方向相反。 要求： ①體前屈肘，後腿伸直。
②轉動時，腿要直，腳不要移動。
第七節 全身運動
預備姿勢：直立。 ①②左腳側出一步，同時兩臂向前繞環一周半至上舉，掌心向前，抬頭，體後屈。
③體前屈，手指觸地。 ④左腳收回，兩腿併攏全蹲，同時兩手扶膝（兩肘外分，手指相對）。 ⑤⑥站立，同時兩臂向前繞環一周半至上舉掌心向前。
⑦左腳向前一大步成弓步，同時兩臂側舉，抬頭挺胸。 ⑧左腳蹬回，兩臂還原成直立。
6樓：縱使風波險惡
分別有以下這些：
頭部運動,頭部向前後左右各點幾下，再向順時針、逆時針方向各轉動幾圈。
肩繞環,兩手平舉，雙手同時向前環繞幾圈，再向後環繞幾圈。
振臂運動,兩臂伸直，一上一下向自己後方振盪，再交換雙臂上下位置重複動作。
伏背運動,雙臂伸直上舉，再彎腰用手去夠自己的腳麵。
擴胸運動,彎曲兩臂，置於胸前，左臂彎曲向左擴，右臂彎曲向右擴，然後將手臂開啟，雙臂用力向後擺動。
正壓腿,左腳向左前一步成弓步，雙手扶在前腿上進行壓腿，再轉身換成右腿在前，重複動作。
側壓腿,身體下蹲，左腿向身體左側伸出，進行壓腿，再回到下蹲狀態，換成右腿向右伸出，重複動作。
手腕腳踝運動,轉動手腕腳踝。
原地高抬腿,保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。
體轉運動,左腳向左一步（稍寬於肩），彎曲兩臂，置於胸前，保持雙腿不動，向左側擺動上身，再轉向右側，重複動作。
徒手操分為氣練習操、唇練習操、舌練習操、指練習操四部分
氣練習操
雙腳略為分開，與肩保持齊寬。雙手放於大腿兩側，全身放鬆。先做八拍吸氣，吸到不能再吸為止，接著做十六拍的呼氣，把吸入的氣全部吐光，如此迴圈做吸氣呼氣，每天做八到十六次，堅持下去會對你的氣息的增長大有益處。
唇練習操
有時候到了冬天許多人會發生嘴唇乾裂的現象，這樣容易使吹出來的氣變得不穩定，聽起來發毛。可以用下面的方法練習，既可預防唇乾裂，又可增加唇的控制能力。
（1）上下嘴唇貼緊閉住，然後嘴唇一起向前、向後，如此迴圈練二個八拍或十六個八拍。
（2）用下頜的牙齒刮上面的嘴唇，再用上頜的牙齒刮下嘴唇。
（3）閉合嘴唇，向口腔內充氣，然後吸氣，迴圈進行。
3.舌練習操
以每分種270次的速率念「得哥得哥」，初學者達不到這個要求可適當放慢節奏。然後以同樣的速率把舌頭相對往後縮念「都骨都骨」。練熟之後，還可將上述方法交叉進行，以每分鐘135次的速率念「得哥得哥都骨都骨」。
以加強舌的靈活性。
4.指練習操
在四個練習操中，以指練習操練得最多，有時候到了冬天我們會感到手指僵硬，不靈活，這時候我們可以把雙手手心放在一起夾於兩腿之間並相互摩擦，可有效解除手指僵硬或用左手手心按摩右手手背，然後用右手手心按摩左手手背。