1樓：匿名使用者
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。
現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30公尺左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
2樓：匿名使用者
我來說個簡單有意思的方法：
找個樓梯陡的樓道跑著上樓，上樓的時候前腳掌著地，不要讓腳全著地。
如果沒有很陡的樓梯，可以隨便找個有台階的地方（最好長一些的，周圍人少一些）蹲著往上連續跳。
3樓：
我告訴個經驗吧 絕對不是往那裡抄襲來的 全部是我自己的感悟； 首先跳遠大部分是小腿肌肉 負荷 第一 你要短跑 當然短跑全是用前腳掌跑的 速度也快也好 爆發力發揮出來 第二 跳台階 或者 立地垂直直線跳
最後就是關鍵了 也就是跳遠技巧：跳的時候 你要腳尖 準備跳的那種趨勢 記得 ：起跳時候一定要用腳尖準備 跳出去 後盡量收縮腳 以蹲的姿勢落地 這樣可以保證你最大幅度的跳遠 我就是用這樣方式 考的滿分的 相信我 絕對有用
4樓：
身休成半蹲式，雙手向前甩，收腹，雙腿突然向前成
45度的角向前跳．
5樓：匿名使用者
在平時熱身是盡量不用叫後跟著地，這樣可以鍛鍊你的根鍵 根鍵對彈跳的作用很大哦
多鍛鍊下肢力量，但同時不要忽視上肢力量 因為不管哪項體育運動都需要全身的協調，特別是腰俯肌。
如何提高立定跳遠成績
6樓：暴走少女
1、起跳前的上下肢預擺，要求做到兩臂以肩關節為軸，前後放鬆擺動，與下肢配合協調。可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前後展屈體擺臂。
2、蹬地，要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。髖、膝、踝三關節伸直，起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體後向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。此時身體已充分伸，教法採用向上跳、向前跳、聽訊號肌肉急劇收縮一次再迅速放鬆、跳深、立定跳遠等。
3、騰空，要求大腿緊貼身體，起跳後大腿上抬貼身體，兩臂由前向後擺，團身緊。採用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠等教學。
4、落地，要求重心低，小腿前，落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊，大小腿夾角大於90度，以腳跟先著地之後迅速下蹲緩衝，兩臂前擺。
擴充套件資料：
一、立定跳遠常見錯誤及糾正方法：
1、擺臂、屈膝不協調、不到位
反覆做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準備。
2、起跳前的小跳步動作和墊一步動作
多練習雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續蛙跳，或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術動作。
3、蹬伸不充分，擺臂無力
明確起跳時的爆發性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關節尤其是踝關節的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時也要加強「蹬擺配合」練習，良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習半蹲擺臂跳、立卧撐、挺身跳等。
4、收腹舉腿不夠，坐著跳
收腹舉腿力量差，手臂上擺不夠。要多做各種模仿練習，強調放鬆、自然，積極發展腰腹肌力量及大腿後群肌的力量和柔韌性以及原地擺臂練習。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等練習方法來培養空中收腹舉腿的能力。
5、落地上體前撲易摔倒、上體後倒
產生原因是上體過於前傾，急於掌落地，小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用。下落時須伸小腿，腳跟先著地，多做雙腿並腳跳起越過橡皮筋練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。
適當提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩衝的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺並迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳。
6、身體偏轉，空中姿勢不平衡
加增踝關節力量，並多練蹬伸擺臂制動，一般在立定跳時預備擺動2—3次就可跳躍，強調擺臂制動的作用，但要使整個技術動作舒展協調，擺臂不能擺一半就制動。
7、落地不穩，雙腿落地區域較大
多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌。
二、提高立定跳遠成績
1、負重伸蹲跳
這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。
開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。
2、蛙跳
主要發展大腿肌肉和髖關節力量。
兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10--15次，重複3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。
3、連續跳躍欄架
主要鍛鍊小腿和踝關節力量。
欄架高度調整為0.84公尺左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為1.5公尺左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。
跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後乙個欄架再迅速快跑30-50公尺。
重複5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5公尺，欄高不得高於1.1公尺。
4、收腹跳
主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。
①屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15--20次，重複3--5組。
②直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行10次，重複3--5組。
5、跳台階
主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。
一般選擇坡度大的台階，也可以選用樓梯台階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節台階，連續跳15-20次，重複3-5組。
6、縱跳摸高
主要是發展腿部力量和踝關節力量
一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右重複3--5組。
7樓：小角色不懂
做好以下幾個方面，成績自然就上去了：
1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並盡可能增加重複次數。
3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。
立定跳遠怎麼才能快速提高？
8樓：吹西麥格瑞迪
多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，負重（輕重量）半蹲跳。
關鍵是要掌握技巧，勤加訓練。
立定跳遠的技巧：
一、預備姿勢。預備姿勢是提高遠度的乙個重要環節。雙腳開立，比肩略寬，站在起跳線後，兩眼目視前方，盯緊落地點的稍前方，兩臂自然下垂，深吸一口氣，身體重心略高些；樹立堅定的信心，相信自己一定能跳到預定目標，比如每次在落地點前2－3厘公尺處做個標記，要求自己盡量跳到此處，這一點非常關鍵。
二、起跳階段。起跳階段又可以分為預擺和蹬地兩部分。預擺階段要求，雙臂自然擺動，身體略前傾，前腳掌著地，身體重心略高，使身體調整到蹬地前的最佳狀態。
蹬地階段要求，在身體調整到最佳狀態後，雙腳迅速蹬地，雙臂用力前上方擺動，把身體向前上方帶起來。
三、騰空階段。騰空階段關鍵是身體要開啟，呈背弓，即雙臂上揚，挺腹，雙腿後蹬，使身體騰空飛行的最遠。
四、落地緩衝。身體在劃過最高點後，雙臂收起、前伸，收腹含胸，雙腿前伸，腳跟先著地，過渡至前腳掌，向前走離落地點，完成立定跳遠動作。
怎樣提高立定跳遠，如何提高立定跳遠能力
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下 一 兩腳平等站位 對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一 有的 兩腿稍分 有的要求 兩腳與肩同寬 至於站成什麼姿勢，...
怎樣提高立定跳遠成績
超級烈焰 提高立定跳遠成績的技巧與方法 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點 上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空 兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要...
立定跳遠提高怎樣提高20厘公尺，快速提高立定跳遠20厘公尺的訓練方式
掌握動作技術要領 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點 上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空 兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點 蹬地快速有力，腿蹬...