1樓：匿名使用者
嗯，因人而異的。我就和你分享一下我的經驗吧
我以前很瘦，堅持鍛鍊了2個月基本上肌肉就出來了
我的建議是：
1.每次堅持45-60分鐘力量訓練，像啞鈴啊槓鈴啊仰臥起坐什麼的，之前最好能慢跑15分鐘左右（稍微伸展運動）
2.剛開始的時候別太猛，輕一點，緩一點，別和別人比，因為開始的承受能力有限，2-3次適應（開始可以隔天做）之後再加大強度
3.適應之後，如果是全面鍛鍊，可以每天去，各個肌肉群都運動起來，就是1中說的內容；如果是想鍛鍊區域性，那就盯準一個地方大強度地來，這樣的話最後隔天做，不然容易受傷
4.每項運動不要過，看見別人40kg自己也來，要合適自己的，剛剛覺得累就是對的，但每次都要做滿，也就是做到覺得吃奶勁都使上了。兩次間休息控制在2分鐘內，做3-4組
5.一天的運動結束後要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放鬆肌肉
6.運動完後半小時補充蛋白質，別急著喝水
7.有條件的話回家洗個熱水澡，祛除勞累和汗水，放鬆肌肉，還很爽！
如果還有疑問可以向我發訊息諮詢哦，以上都是個人切身體驗，適合初學者，別迷信那些健美冠軍的bt方法！祝你練個好身材！：）
2樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:
力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘2.
伸展伸展3. 啞鈴練習 每週7次4.(次)是指你勉強能完成的數量!
(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組啞鈴直腿硬拉 10-15rm啞鈴剪蹲 10-15rm第二天胸部訓練啞鈴推胸 10-12rm (次) x3啞鈴闊胸 10-12rm啞鈴飛鳥 10-12rm第三天背部訓練啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm啞鈴俯身划船:
8-12rm第四天 肩部訓練日坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm直立啞鈴划船 10-12rm第五天2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm外旋啞鈴彎舉 8-12rm第六天3頭訓練日單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯臥撐 10-15rm第七天腹訓練日仰臥起坐 15-20rm(次) x3仰臥舉腿 15-20rm轉體仰臥起坐 12-15rm兩頭起 12-15rm"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
3樓：5是明
俯臥撐 每天300個
仰臥起坐 每天300個
跑步 1500米
引體向上 每天50下
1個月左右效果就很明顯了
4樓：紅磨坊
端腹，練腹肌。5到10分鐘。
伸蹲，起立，練大腿，小腿的肌肉。100到500.著次增加。
俯臥撐，練胳膊上和背部肌肉，還有胸部肌肉。
超越自我極限！
擺臂長跑，鍛鍊綜合肌肉。
部隊的練法。
你以為練一身的肌肉很難嗎？其實不需要什麼健身的什麼方法的.
5樓：浩星初瑤
啞鈴飛鳥 俯臥撐 引體向上 仰臥起坐
減肚腩方法 先跑出一身汗 然後再躺在長凳上抬腳
6樓：匿名使用者
練腹肌就做仰臥起坐，練胸肌就拉彈簧，練胳膊上的肌肉就做俯臥撐。
7樓：匿名使用者
要想減掉肥肉，堅持每天跳繩，就是做有氧運動，小臂的肌肉可以靠握力器。而胸肌可以在雙槓做支撐運動。就是用手把身體撐上去，再慢慢放下，迴圈往復，我就是這麼練的，絕對有用
8樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。
給你一個計劃：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。
提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
當然還要多跑步
9樓：想你
最簡單的方法就是練俯臥撐，我每天100個，堅持了兩年，現在手臂的肌肉和胸肌挺發達的。
對腹肌最好的辦法就是仰臥起坐，我每天也是100個，練過一段時間就好了。
最好不要一次練那麼多次，先少練（以自己的能力為準）以後每天加一次。
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