1樓：太陽底下的雪人
按周論計畫：
周一：俯臥撐六組，每組15個，組間休息40秒。俯臥撐後休息2分鐘，進行平臥飛鳥，啞鈴選擇每個5kg即可，三組，每組12個，組間休息30秒。
飛鳥後休息3分鐘，進行仰臥起坐，三組，每組20個，組間休息40秒。仰臥起坐後休息3分鐘，進行臥推。臥推重量自身體重的三分之一或者四分之一就好。
三組，每組12個，組間休息40秒。
周二：慢跑15分鐘，速度每小時4~6公里即可。慢跑後休息2分鐘，仰臥起坐，五組，每組20個，組間休息40秒。
週三：重複周一動作。
周四：重複周二動作。
周五：慢跑30分鐘，速度每小時4公里即可。
週六：平臥飛鳥，啞鈴每個5kg，三組，每組15個，組間休息30秒，飛鳥結束後直接臥推，臥推重量為自身體重的四分之一，連續臥推，直到做不動為止。休息3分鐘，仰臥起坐，三組，每組20，組間休息40秒。
休息5分鐘，然後重複飛鳥與臥推。
周天休息。
注意：1.周一，週三，週六為大量運動時間，記得要提前熱身。
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