1樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
2樓：健身教程小飛
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的
如何在家有效快速練出腹肌和手臂肌肉？
3樓：健身蒼穹
每組10次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
4樓：匿名使用者
做俯臥撐是很好的鍛鍊方法，但是光練俯臥撐會使肌肉堆置，不美觀。還要堅持跑步或做些其他的全身運動。有明顯的變化得半年左右，堅持最重要！
5樓：匿名使用者
做俯臥撐。兩個星期後你就知道
怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
6樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法
一、撐棒式
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到乙個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；借助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了
7樓：松原野
每個健身的人最想要鍛鍊的乙個部位，畢竟八塊漂亮的腹肌，是無數人們的美好追求，寬厚如防彈背心樣的腹肌，吸引人的視線，提公升人的信心。一提到鍛鍊腹肌，很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動，這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作！
如何用最少的時間鍛鍊出腹肌？答案很簡單啦，用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~，最快半個月鍛鍊出腹肌！對於腹肌的鍛鍊，說簡單也簡單，說困難也困難。
腹肌不同肱二頭肌，腹肌是一塊一塊的，八塊腹肌，是很多人都鍛鍊不出來的，最多只能讓本身練出的腹肌變得發達。
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
想要在最短的時間練出腹肌，還需要保持良好的生活方式，降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後，這樣能夠提公升鍛鍊效果。鍛鍊出腹肌，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
8樓：儒雅的梁祝
不管是男生還是女生，腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。
對於男生，腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉，大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。
對於女生，身上的腹肌代表著這個女生的身材較好，至少不可能是胖的。
因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的，男生應該保持脂肪率在14%以下，而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。
不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺，也會給人一種開朗陽光的感覺。
練出腹肌，不能只是單純地依靠一些虐腹訓練，你需要多方面結合。
對於肥胖的人來說，降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪，有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。
同時還需要合理飲食，控制我們的飲食分量，只有減少不必要的零食、飲料，進行健康的三餐，以幫助我們將身體中脂肪含量保持在乙個合理的範圍內，再通過虐腹訓練虐出腹肌。
至於虐腹訓練，避免自己偷懶，一定要設定乙個「瘋狂」的次數。比如，捲腹300個！不做完是不能回家的。
於是就咬著牙做完，當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數！
虐腹動作，結合飲食，以及有氧運動刷脂，堅持60天，幫你練出結實腹肌！
9樓：匿名使用者
做俯臥撐或用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行，如慢跑。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉.（原創，勿複製）
10樓：快果健身
腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。所以每次訓練不要單一動作鍛鍊。
11樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
12樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
13樓：西部大鏢客路飛
有沒有更快更簡單的方法。
怎麼練出收縮型肌肉（格鬥型肌肉）？
14樓：阿拉巴馬以東
收縮型肌肉的訓練不需要大重量，但是一定強調爆發力，強調速度。
1. 小臂肌肉訓練：梨形球（也叫拳擊速度球）擊打訓練，1分鐘*5組，每一組盡可能追求最多擊打次數，也就是能打多快打多快；
2. 二頭肌/三角肌/胸肌訓練：快速俯臥撐30個*5組，速度盡可能快；
3. 腹肌訓練：捲腹25個*5組，
4. 腿部肌肉訓練：原地起跳摸腳，即原地高高跳起，然後在空中摸腳踝，25個*5組。
格鬥型肌肉，也稱速度型肌肉，指的是爆發效能好，收縮速度快，從而適合格鬥的肌肉。
在訓練中要以無氧運動為主，且是增多肌肉中，快縮肌比例的最好辦法，主要操作很簡單，在一分中左右的短時間內進行高頻率的速度訓練，效率要高，最後在短時間間內看到自己速度明顯下降則可停止訓練，訓練後肌肉發酸，說明訓練已經有效。
如何快速練出腹肌？
15樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
怎麼快速練出肌肉，和腹肌！
16樓：匿名使用者
基礎呢就是高熱量食物。肌肉是建立在脂肪的燃燒上的。而脂肪又是通過食物積累的。
切記！這裡講高熱量食物不包含零食，油炸食品等，因為它們大多包含大量的反式脂肪酸，這種脂肪密度較小。人體的燃燒和吸收較困難，會累積成啤酒肚一類的異狀。
反倒不利於我們的肌肉美觀鍛鍊。應多吃一些高鈣高蛋白高熱量，既能滿足人體的日常所需。又能為我們的鍛鍊提供足夠熱量。
例如牛肉，雞蛋，牛奶等。也要補充蔬菜水果。蔬菜水果中的維生素就是我們人體的潤滑劑。
比較重要和常見的有：維生素c,維生素d，維生素b1等。（維生素d較為重要，他是我們人體骨骼的生長的重要因素。
與鈣共同吸收會使我們的骨骼保持高密度狀態。不易骨折。否則呢。
你光有一身肌肉。骨骼卻很脆弱。走個路就軟下去了。
）要保持良好的生活習慣與掌握好作息時間。一般來說。成年人的睡眠時間不應該少於6個小時。
未成年人不應少於7~8小時。否則會不利於人體的內分泌。長期睡眠不足會導致精神頹廢甚至是各個器官的功能衰弱。
用餐時間應該是早上的6點之後。中午的10點之後。晚上的5點之後。
不應過早的起床吃早餐。因為我們晚餐所吃的食物一部分會儲存在人體內，因為我們睡眠時的新陳代謝放慢，大腦休息。就不必要那麼多熱量。
所以那一部分食物會在凌晨2點左右開始消化。但一般較慢。過早起床吃飯會導致肥胖。
三餐的安排也是重要。應早餐富含蛋白質但不宜過於油膩。午餐豐盛而較高熱量。
晚餐清淡而量少。應避免宵夜。最後才是我們練就強壯肌肉的訓練，可以跑步做俯臥撐、仰臥起坐，舉啞鈴槓鈴等。
應由輕到重漸進式訓練。以避免不必要的受傷而導致訓練的暫停。肌肉拉傷時可以擦藥酒。
不嚴重時可以適當減少訓練強度。(ps:13歲最後不要練。。
平常的運動還是可以的。如果過度的訓練反而長不高
17樓：匿名使用者
俯臥撐，仰臥起坐加有氧運動 既能練出肌肉又可**！不過欲速則不達 每天堅持練習總有一天你會成功的！加油
18樓：章江林秀潔
快速就別想了！這個要堅持，最好就是天天堅持，腹肌可以做仰臥起坐，分五組（15），每次增加五個，然後再做俯臥撐，還是分五組(看你自己能做多少)，最主要是循序漸進，不能一下做太多，不然第二天可以把你累死去！
如何練出八塊腹肌 肌肉鍛鍊腹肌最快
19樓：
有最快鍛鍊八塊腹肌方法，
你先用心練習健身一年，
記住是用心去改變自己為什麼達不到肌肉男的身材，，一年後當你懂了健身二字你就知道最快的方法了！
現在我只能告訴你最快的方法是（時間）
20樓：
腹肌撕裂者了解一下
當然，想要鍛鍊最快技巧是必不可少的。
21樓：焱逆炎
難的不是練八塊腹肌 也是把八塊腹肌練成一塊
如何鍛鍊可以快速練出腹肌和軸部肌肉
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌 腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。下面我們...
如何在家練肌肉，如何在家健身練肌肉？？
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
腹肌是怎麼練出來的，如何練出腹肌
練出馬甲線或者11型腹肌，重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛鍊。鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3 仰臥起坐，3 5組，每組30，一周鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥...