1樓：靑香草
每天引體向上和雙槓臂曲伸堅持上一年半就會發現和身邊人有區別,等有基礎後再去玩器械,現在去怕你對健身失去信心
別顧及食物,每天吃飽就行(你會發現飯量會增加)
2樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
3樓：匿名使用者
不挑食打打籃球，踢足球，跑步都可以啊
4樓：匿名使用者
我覺得常做運動！
多拿一些有重量的東西！
青春期練肌肉方法 20
5樓：磍你一黑磚
青少年bai練舉重或做肌力訓練還du應注zhi意以下幾點，使青少dao年能夠更健康的成版長。
1．少做靜力練權習或持續時間較長的負重練習。
2．運動量不要過大，所舉的重量稍輕一些，總組數應少些，「超負荷」適當。
3．練習中要加強「防傷」和「防殭」的措施。為此要注意教會正確的技術，要做充分的熱身運動，循序漸進，由輕至重。要充分的拉長肌肉，伸關節，要做好放鬆整理及心理調整活動。
4．要保證足夠的飲食營養，補充高蛋白食品，如牛奶、雞蛋、魚、瘦肉及足夠的蔬菜和水果。要少吃糖和鹽，也要注意晚餐不要吃得太晚、太飽。
其實打籃球是一向綜合的運動，鍛鍊綜合的體質，不過就是鍛鍊的肌肉沒有那麼突出，
對你腿部肌肉，彈跳，甚至身高的增長都有好處
6樓：匿名使用者
青少年練舉重或做肌力訓練還應注意以下幾點，使青少年能夠更健康的成長。
1．少做靜專力練習或持續時間較屬長的負重練習。
2．運動量不要過大，所舉的重量稍輕一些，總組數應少些，「超負荷」適當。
3．練習中要加強「防傷」和「防殭」的措施。為此要注意教會正確的技術，要做充分的熱身運動，循序漸進，由輕至重。要充分的拉長肌肉，伸關節，要做好放鬆整理及心理調整活動。
4．要保證足夠的飲食營養，補充高蛋白食品，如牛奶、雞蛋、魚、瘦肉及足夠的蔬菜和水果。要少吃糖和鹽，也要注意晚餐不要吃得太晚、太飽。
「豆芽菜」型的兒童少年要注意適當進行肌力訓練，而「小胖墩」則一定要在父母的監督下進行適當的**訓練，千萬不要過於疼愛，不加節制地滿足其一切飲食要求。
5．少兒健身訓練，應考慮孩子們的特點，注意生動活潑，訓練時應配以節奏明快、優美動聽的**，這樣鍛鍊效果好，且能持久。
6．少兒健身訓練應注意「養成」鍛鍊的習慣，如平日生活中注意挺胸，課堂中注意直背。這樣就能鍛鍊軀幹肌力，到成年、老年腰背也不會弓。
7樓：mr__丶
每天做俯臥撐和仰臥起坐，做到自己極限就可以了。每天檢查這樣上身肌肉很棒的。下身的話你找個人騎在你頭上做蹲，起運動，做到極限，這樣堅持下午腿部肌肉很明顯的.你可以找體育老師問問.
8樓：匿名使用者
16歲的話建議
運動不要太劇烈，然後運動要慢慢的做，做到肌肉有些酸就可以停止專了。
一般可以屬分早上和晚上的運動，早上坐仰臥起坐和俯臥撐，仰臥起坐不要讓人壓腳，雙手放臉測，做到做不動為止。俯臥撐每天加乙個就好了，做乙個月有顯著成效。晚上可以做下蹲，也可以選擇蹲馬步，當然要標準了，不然對身體有損害。
然後仰臥起坐和俯臥撐照做，還可以加個。面朝下，雙手抱頭，後仰，練背部的肌肉。
飲食的話看運動量，早上最後吃個雞蛋，牛奶勉強。中午吃肉是必須的，有條件就吃點牛肉，還有的話就是吃點其他含有維生素的東西，保持健康狀態。對了吃肉是瘦肉，這個是很需要的。大概就這些了
9樓：澔吢痛
你去學街舞好了 健身又夠帥！
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