1樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：匿名使用者
可以，你要知道肌肉不是脂肪轉化而來的。主要還是蛋白質,多吃蛋白質,加上鍛鍊,就有肌肉了。
3樓：匿名使用者
你相信嗎。我每天只練20分鐘，我才18歲。可現在一身的肌肉。
我的方法是：放學回家後去單槓上坐引體向上。做4組，每組做到肌肉再也提不上為止（我還只能做8個）
回家後練俯臥撐，也是做4組。每組20個。如果你超過20個還能做就背個重書包。
就這樣。第2天你會發現自己渾身痠痛。 恭喜你，你在長肌肉了。 寧外鍛鍊間隔為2天。要給肌肉休息的時間啊 。
4樓：匿名使用者
在家練習的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴來鍛鍊手臂，肩膀。
蹲馬步來鍛鍊腰和腿。除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計畫才能達到預期的效果。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。
比如：雞胸。牛肉。
雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收，可以去買點21金維他什麼的來補充。
呵呵，就這些。
身上沒有脂肪能練出肌肉嗎？
5樓：匿名使用者
沒有脂肪可以更快的練出肌肉，因為少了減脂的過程。
6樓：
我就練出來了。不過的很長時間
7樓：
脂肪是化為肌肉的基礎，但是你是可以練的，吃肌酸就行。另外你會越練越使肌肉的線條明朗，這是清瘦人的好處，胖的人就會練出大體格了，力量上長的快
8樓：夜夜夜夜狂
沒有脂肪的肌肉達不到視覺效果，不過哥們
我想提醒你，有過分的肌肉並不好，重要的是身體素質，體質什麼的內在的東西，別可以的要求外在！
平時多跑跑步，練練單雙槓俯臥撐什麼的，然後注意點飲食，這樣就行！
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