1樓：養生健身小妙屋
擁有完美的腹肌是很多健身愛好者的終極目標，腹肌是上半身中最重要的一塊肌肉組織，只要把腹肌練好，整個人就會顯得非常強壯,穿衣服很有型，擁有模特般的身材不是夢。說起腹肌的塑造，相信即便是擁有豐富健身經驗的人也是非常頭疼的一件事情，因為要想將腹部的肌肉線條雕刻出來，第一件要做的事情就是將肥肉全部減掉，這個過程漫長且辛苦，大部分人都會因為忍受不了這種痛苦而選擇放棄，也意味著他們要和完美的身材說再見了。
但是對於堅持下來的人來說，完成目標那一刻的幸福和快樂是無可比擬的，別人羨慕的眼光也是他們前進的動力。其實在練習腹肌的過程中，並非沒有方法可循，除了要進行日常的鍛鍊和飲食控制外，動作的選擇也是非常重要的因素，下面是幾個非常有效的虐腹動作，大家快來學習一下吧！八塊腹肌的身材誰不愛！
3個動作，燃燒你的腹部，練就鋼鐵腹肌。
1.屈膝捲腹
這個動作是練習腹肌的入門動作，相信大家對它並不陌生，但是能夠將其精髓掌握下來的人，卻屈指可數。要想讓這個動作發揮最好的效果，準確度的把握非常重要。在完成動作時，首先要仰臥在地板或者瑜伽墊上，保持身體放鬆，呼吸均勻。
雙腿微曲，雙手放在頭部兩側，然後利用腹肌發力抬高上半身，直至與地面成90度的夾角。在最高處停留幾秒鐘，重複同樣的動作過程，次數的選擇可以根據自己的實際情況進行調整。
2.藥球負重捲腹
這個動作的動作方式與屈膝捲腹是大體一致的，只不過，這個動作的強度要比屈膝卷腹大一些，比較適合有一定健身基礎的人。採用與上個動作相同的動作方式，雙手抱住乙個藥球，重複盡量多的動作次數，直至力竭。
3.仰臥交替空中自行車
這個動作對於核心肌群的塑造有很大的幫助，也可以增強身體的爆發力，動作效果是非常好的。下面向大家介紹具體的動作過程，採用仰臥的方式開始動作，雙手放在頭部兩側同時將雙腿抬離地面，並依次伸展，利用腹部的力量來支撐身體。
大家在完成這個動作的時候，一定要把握好節奏，避免速度過快，因為這樣有可能會導致重心不穩，造成身體受傷。
2樓：李李李昊陽
可以做平板支撐、仰臥起坐、仰臥捲腹、仰臥空中腳踏車、俄羅斯轉體、仰臥舉腿等。
3樓：土豆地瓜豆角
第1種方法就是腹肌的這種訓練，通過腹部的這種力量的訓練，舉啞鈴去刺激自己的腹部，肌肉達到很好的鍛鍊效果，而且這樣的訓練方法是很高效的，第2點就是腹部的這種拉伸，通過這種拉伸的動作可以讓腹部變得很緊實，非常有彈性。
4樓：dj林林
第1個高效的方法就是腹部的這種力量的拉伸，通過力量的這種拉伸，可以讓肌肉得到很好的刺激，達到非常好的鍛鍊效果，第2點就是腹部的這種提拉，向上提拉自己的服務，然後再呼吸收緊，反覆的練習會讓肌肉得到很好的刺激，這樣的效果很高效。
男人怎麼練腹肌最有效 推薦幾個練腹肌動作
5樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
6樓：淛簐乞煢
每個男人都嚮往著「八塊腹肌」的好身材。腹肌是男人最重要的象徵之一，也是男人身體部位的鎧甲，軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率，練習腹肌是很有必要。那男人怎麼練腹肌效果最好呢?
下面一起跟小編去看看吧! 仰臥舉腿 平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。 做動作時要注意 1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。
2、如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。 仰臥舉腿蹬車 平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。
做動作時要注意 1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2、動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
長凳仰臥起坐 平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。 做這個動作時要注意 1、不要把手放在頭後。
因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注意上身保持穩定。
4、雙腳不要用力。
7樓：知識淵博達人
好的身材是每個人心中的追求，下面推薦幾個練腹肌最有效的幾組動作**每天25個俯臥撐一組，每組之間3-5分鐘停歇，一共3組30個仰臥起坐一組，每組之間4-5分鐘，一共2組50秒的靠牆靜坐一組，每組之間1-2分鐘，可以做3組以上10個三頭肌驟降，每組之間2-3分鐘，可以做2組以上45秒撐體運動，可根據具體實際情況進行延長時間15個蹲起，每組休息1分鐘左右，可做5組左右
8樓：陳璐燕
腹肌鍛鍊起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛鍊腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施，找到適合自己的鍛鍊方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法：
1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。
2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成乙個動作，指尖到腳踝然後還原算乙個動作，做20秒，之後休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：
3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。下圖是初始動作：
4.以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊很有幫助，下圖是最終位置示意圖：
5.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後乙隻手側拉，復原，換另乙個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
6.手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另乙個方向。下圖是是左側拉示意圖：
7.躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量併攏，然後迅速分開，再併攏。。。。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
下圖是初始動作：
9.很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛鍊效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖：
10.單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
9樓：西安大廣天下現代生態科技股份****
第一，雙腳不要移動，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次；
第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次；
第三、動作要標準，曲腿卷腹20次；
第四、這個動作有點小難度哦，雙手交替盡量摸到腳麵，同樣也是20次；
第五、兩手後撐，pp作為著力點，收退兩邊起，動作要連貫，繼續20次；
第五、這個動作很容易吧，看看就會了，盡量用膝蓋去接觸小手臂；（20次）
第六、這個動作對於小編很困難，用髖關節部位頂上去，量力而行哈！不要說沒告訴你，建議兩邊各15次。不說肯定有夥伴要問了，不要過量了！
第七、以後地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要**花（地板要夠滑哦）^_^ （20次）
第八、這個動作方最後，堅持不要停哦，差不多就休息啦！！！
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可以去健身房參加鍛鍊，一定要堅持，堅持就是勝利 鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數...
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