1樓:德清
1:在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的「v」形。
3:用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。 用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。
然後再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個迴圈,練習中沒有任何休息。 4:
不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立乙個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。 5:不要忽視關節,否則會導致受傷。
肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。
6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉,這是乙個很好的發展三角肌前中束的動作,然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥,最後是直立划船。 7:恢復調整很重要。
我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那麼一周練一次三角肌就夠了。
8:集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每乙個動作。
請注意下面我作的動作說明,認真訓練,你就能把三角肌練得更好。 槓鈴推舉:你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。
推起槓鈴至最高點,然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉,不要做得太快,否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴,建議做兩組20—25次的暖身練習,4組10—15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作,以增強阻力。這是乙個極富挑戰性的動作,當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前,一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置,控制性下放後,另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側,這樣前舉時容易借力,不可取。為孤立練習三角肌前束,應把啞鈴放在大腿前面。
2樓:宇宙外的三道題
沒有器材可以做倒立撐鍛鍊三角肌。
三角肌鍛鍊動作:
靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式,烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立,靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
具體參考《囚徒健身》。
3樓:你大爺
俯臥撐是不會鍛鍊到三角肌的,不信自己試試。啞鈴是有效的,但是我覺的引體向上最好,兩手握住單槓,與肩同寬,反握效果更好
4樓:武政弘子
做俯臥撐。不過最好不要單純一次過做的越多越好,應該更有系統的進行鍛鍊。每次做3組,每組10-13下,撐起身體時講求爆發力,就是撐起身體時要突然用力,每2組之間稍作休息,要求按摩肌肉,放鬆肌肉,別小看這個環節,很重要
5樓:天堂夢丶阨噪
俯臥撐是最實在最有效最實惠最省錢的鍛鍊方式 最重要的就是要堅持 網上那麼多廢話都是多餘的 堅持才是王道
6樓:匿名使用者
腳放高處,手放地處做俯臥撐也可以鍛鍊三角肌前束。
中後束可以倒立練。
在家無器械如何鍛鍊三角肌 胸肌與背肌?
7樓:85好嗎
啞玲鍛鍊三角肌,仰臥推舉鍛鍊胸肌,俯臥撐和仰臥鍛鍊胸肌、背肌。
8樓:仲夏禹夜
人家都說了沒有器材了懂?專業術語就不多講了 我覺得最好的方法就是做俯臥撐。。。不過肘部要向後才行 不是向兩邊開啟 一開始會不習慣練練就好了 這種方法既可以練三角肌又可以練胸大肌的 可以調整腿的高度來練三角肌的不同部位 很快就能練出型了會練成那種一條一條的 。。。。
不過最好是用拉力器。。。那樣練會事半功倍。。。。如果是為了穿短袖好看還要注意練練小臂的肌肉 要不然寬肩膀細手臂不好看的
9樓:僕甾猶豫
三角肌後束沒啞鈴不行哦
沒有器材怎樣鍛鍊腿部肌肉,無器械腿部鍛鍊方法
1 負重半蹲。直立,雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上 如沒有,可以雙手交叉報於胸前 然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。2 箭步蹲。直立,右腳在前,左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作,注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。3 拉伸動作。直立,雙腿併攏,然後用左手拉左...
上班族,沒有任何健身器材時,如何鍛鍊身體
樓主在家鍛鍊的話可以做俯臥撐,每組做10個到15個,做 5 6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌,如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。用啞鈴 或者用磚頭或礦泉水 的提舉來鍛鍊手臂的二頭,側平舉可以練習肩膀三角肌的中束,俯身側平局可以鍛鍊後束部位。...
在家裡沒有健身器材,怎麼才能做到鍛鍊全身
做俯臥撐 把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸,可以有效地練胸大肌,還可以練到肱三頭肌 三角肌 斜方肌 練肱二頭肌最簡單的方法,單手抓會固定的大型物體,如 門框 欄杆等,雙腳貼近該物體,然後抓該物體的胳膊儘量伸直,反覆做曲...